Lemak tak jenuh ganda adalah jenis lemak diet tak jenuh yang memberikan manfaat kesehatan bila dimakan dalam jumlah sedang. Contoh lemak tak jenuh ganda termasuk walnut, banyak varietas benih, dan beberapa jenis ikan. Minyak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda bersifat cair pada suhu kamar dan memiliki masa simpan lebih pendek daripada jenis lemak lainnya.
Perbedaan Antara Lemak Tak Jenuh dan Lemak Diet Lainnya
Lemak diet adalah lemak yang berasal dari makanan yang kita makan.
Ini berbeda dari lemak yang dibuat tubuh kita ketika kita mengonsumsi terlalu banyak kalori. Lemak tak jenuh ganda adalah salah satu jenis diet lemak. Tetapi ada beberapa jenis diet lemak lainnya termasuk lemak jenuh, lemak trans, dan lemak tak jenuh tunggal.
Lemak tak jenuh ganda adalah makanan yang terdiri dari asam lemak tak jenuh ganda (PUFAs). Asam lemak ini memiliki struktur kimia yang mengandung ikatan ganda antara dua atau lebih set atom karbon. Asam lemak tak jenuh ganda mirip dengan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) yang hanya mengandung satu ikatan ganda antara dua karbon.
Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dapat menyehatkan tubuh Anda saat Anda memakannya dalam jumlah sedang.
Manfaat Lemak Tak Jenuh
Tubuh Anda membutuhkan lemak untuk menjalankan fungsi-fungsi penting. Lemak insulates tubuh Anda, lemak membantu sel-sel Anda berfungsi dengan baik, dan Anda perlu lemak untuk menyerap vitamin esensial tertentu.
Tetapi lemak tak jenuh ganda memberikan manfaat khusus.
Lemak tak jenuh ganda menyediakan nutrisi penting seperti vitamin E. Vitamin E adalah antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh Anda.
Lemak tak jenuh ganda juga menyediakan asam lemak omega-3 dan omega-6. Asam lemak Omega-3 telah terbukti dapat meningkatkan aliran darah, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Beberapa peneliti juga percaya bahwa diet tinggi omega-3 dapat membantu meningkatkan kesehatan otak.
Kebanyakan ahli menyarankan Anda untuk mendapatkan dosis asam lemak omega-3 yang direkomendasikan dari makanan lemak tak jenuh ganda, daripada dari suplemen.
Contoh Makanan Lemak Tak Jenuh
Lemak tak jenuh ganda ditemukan di banyak makanan sehat yang mungkin sudah Anda makan secara teratur. Anda akan menemukan lemak tak jenuh ganda dalam berbagai jenis ikan, kacang dan minyak nabati.
Sumber ikan PUFA
- Trout
- Tuna Albacore
- Ikan salmon
- Ikan haring
- Ikan kembung
Nut and Seed Sumber PUFA
- Kenari
- Biji bunga matahari
- Biji rami
- Biji chia
- biji wijen
Sumber Minyak PUFA
- Minyak kedelai
- Minyak jagung
- Minyak bunga matahari
- Minyak biji rami
- Minyak safflower
Tahu dan kedelai juga merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang baik.
Haruskah Saya Makan Lemak Tak Jenuh Ganda untuk Menurunkan Berat Badan?
Meskipun lemak tak jenuh ganda memberikan manfaat yang penting bagi tubuh Anda, Anda tidak harus makan lebih banyak lemak untuk meningkatkan kesehatan Anda. Seperti semua lemak, lemak tak jenuh ganda menyediakan 9 kalori per gram. Itu berarti bahwa ketika Anda makan makanan tinggi lemak tak jenuh ganda, Anda makan makanan yang lebih tinggi lemak dan kalori. Makan terlalu banyak atau terlalu banyak dari makanan ini dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan dan dapat menurunkan berat badan dengan lebih keras.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan , Anda harus membatasi asupan lemak Anda. Kebanyakan ahli menyarankan Anda untuk mendapatkan tidak lebih dari 30% dari total kalori Anda dari lemak. Pedoman Diet USDA menyarankan Anda mengonsumsi kurang dari 10% dari total kalori Anda dari lemak jenuh. Jadi, lebih baik untuk mendapatkan sebagian besar lemak Anda dari makanan lemak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal.
Cara Berbelanja Lemak Tak Jenuh
Jadi bagaimana Anda menemukan lemak tak jenuh ganda ketika Anda berbelanja? Beberapa label nutrisi memberikan informasi terperinci tentang jenis lemak dalam makanan Anda. Tetapi kebanyakan tidak. Jadi Anda harus tahu di mana menemukan makanan lemak tak jenuh ganda di toko kelontong.
Produk susu dan daging biasanya mengandung lemak jenuh. Makanan olahan seperti kerupuk dan makanan yang dipanggang sering mengandung lemak trans berbahaya. Jadi Anda mungkin harus menghindari area-area ini saat berbelanja lemak sehat.
Lihat di lorong roti untuk minyak sehat yang mengandung lemak tak jenuh ganda. Ingat, minyak yang mengandung PUFA cair pada suhu kamar. Minyak-minyak cair yang lebih sehat ini sering disimpan di rak paling rendah di bawah lemak memasak padat. Anda juga akan menemukan kacang dan biji baik di area pemanggangan atau di bagian makanan massal di pasar Anda.
Dan tentu saja, kunjungi bagian ikan segar di toko kelontong Anda untuk mengisi makanan berlemak tak jenuh yang ramah diet. Satu porsi ikan, seperti ikan salmon atau ikan trout, tidak hanya menyediakan lemak yang sehat tetapi juga merupakan sumber protein yang baik. Diet yang mengandung protein, karbohidrat yang baik dan sumber lemak yang sehat akan membantu tubuh Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
> Sumber:
"Nutrisi Dasar dan Pencernaan" ACE Health Coach Manual American Council on Exercise. 2013.
Medline Plus. Fakta Tentang Lemak Tak Jenuh. US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Lemak diet. US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Lemak Tak Jenuh Ganda. American Heart Association. Diakses: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5