Ketika datang untuk makan sehat, menurunkan berat badan , atau mempertahankan berat badan Anda saat ini, Anda lebih mungkin berhasil jika Anda membuat perubahan kecil dari waktu ke waktu daripada mencoba untuk merombak seluruh diet Anda sekaligus. Cobalah perubahan sederhana ini untuk bekerja menuju diet yang lebih sehat.
1 - Makan sarapan.
Sarapan bergizi membuat Anda bersemangat untuk hari itu dan membantu mencegah Anda dari binging di kemudian hari. Ini sangat penting jika Anda berencana untuk berlari atau melakukan latihan lain. Latihan Anda akan jauh lebih efektif jika Anda memberi tubuh Anda bahan bakar yang sehat di pagi hari.
Sarapan yang mudah disiapkan yang juga baik untuk pelari termasuk sereal dingin dengan buah dan susu rendah lemak, roti gandum whole-wheat dengan selai kacang, yogurt dengan buah, atau wafel whole-grain.
Juga lihat:
- Bagaimana Jika Saya Tidak Punya Waktu untuk Makan Sarapan Sebelum Berjalan?
- 12 Ide Sarapan Cepat dan Sehat untuk Pelari
- 7 Resep Smoothie yang Enak dan Bergizi untuk Pelari
2 - Coba versi rendah kalori, makanan rendah lemak dari makanan favorit Anda.
Jangan beranggapan bahwa Anda harus meninggalkan makanan yang nyaman seperti macaroni dan keju ketika Anda mencoba untuk makan lebih sehat dan menurunkan berat badan. Gunakan bahan rendah kalori atau persiapkan dengan cara berbeda. Misalnya, jika resep makaroni dan keju Anda menggunakan susu, mentega, dan keju penuh lemak, cobalah memperbaikinya dengan susu skim, sedikit mentega, dan krim keju ringan. Anda bahkan dapat menambahkan bayam dan tomat segar untuk membuatnya lebih sehat.
Carilah resep yang merupakan versi rendah kalori dari hidangan favorit Anda. Ingatlah untuk tidak meningkatkan ukuran porsi Anda dari makanan rendah kalori, rendah lemak.
Juga lihat: Makanan Sehat Pasca-Jalankan Sehat
3 - Perhatikan ukuran porsi Anda.
Ukuran porsi standar sebenarnya lebih kecil dari yang Anda kira. Misalnya, tiga ons daging seukuran setumpuk kartu. Satu porsi ukuran pasta atau nasi seukuran bola tenis. Coba letakkan lebih sedikit makanan di piring Anda atau gunakan piring yang lebih kecil. Jika Anda meletakkan lebih banyak makanan di depan Anda, Anda akan memakannya karena itu ada di sana. Gunakan tas dan wadah untuk membagi makanan menjadi ukuran porsi kecil segera setelah Anda membawanya pulang dari toko, jadi Anda menghindari godaan untuk membuka dan menyelesaikan seluruh tas.
4 - Makan banyak biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
Cobalah nasi merah, bukan nasi putih dan pasta gandum utuh, bukan pasta biasa. Bidik lima porsi buah dan sayuran sehari. Anda tidak perlu banyak buah dan sayuran. Secangkir salad dianggap sebagai satu sayuran, jadi cobalah makan salad dengan makan siang atau makan malam (dan pilih dari pilihan saus rendah kalori, rendah lemak atau lemak).
Berikut beberapa kiat cepat lainnya untuk mendapatkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan dalam diet Anda:
- Sajikan wortel dan brokoli dengan saus sayuran atau hummus.
- Taruh beberapa blueberry atau stroberi di atas sereal Anda atau di yoghurt Anda.
- Sajikan apel dan anggur dengan saus yogurt.
- Tambahkan bayam, cabai, bawang, dan tomat di atas pizza Anda.
- Saat membuat sandwich, tambahkan banyak topping vegan - selada, tomat, mentimun iris tipis, dan kecambah.
- Gunakan salsa sebagai topping untuk kentang panggang, bukan mentega atau krim asam.
- Masukkan sayuran ekstra - seperti bawang dan paprika - ke dalam saus tomat Anda untuk menambah sayuran (dan rasa) tambahan.
- Dapatkan kantong sayuran beku yang bisa dimasak dengan microwave untuk hidangan samping makan malam yang mudah.
Juga lihat:
Bagaimana Mendapatkan Lebih Banyak Serat dalam Diet Anda
5 - Jauhkan camilan sehat di tangan.
Karena pelari sering merasa lapar sepanjang hari, penting untuk menyediakan makanan ringan yang sehat , terutama ketika Anda sedang bekerja. Menjaga camilan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, granola, atau popcorn rendah lemak, di tangan akan mencegah Anda menuju mesin penjual otomatis untuk camilan yang tidak sehat.
6 - Mulailah dengan potongan daging dan unggas tanpa lemak.
Untuk unggas, pilihan paling ramping adalah daging putih dari dada ayam atau kalkun tanpa kulit. Saat berbelanja daging sapi, cari ronde, chuck, sirloin atau tenderloin. Pilihan daging babi tanpa lemak termasuk tenderloin dan daging pinggang.
Juga lihat: