Makan sebelum olahraga lari Anda bisa sedikit rumit tergantung pada jam berapa Anda berlari, serta seberapa jauh dan seberapa cepat Anda berlari. Jika Anda berlatih di pagi hari, Anda harus merencanakan nutrisi pra-olahraga Anda sesuai, dan makan cukup untuk membuat Anda tetap bersemangat, tetapi tidak begitu banyak sehingga Anda merasa mual atau kram perut.
Secara teori, tidak penting untuk makan segera sebelum Anda berlari jika Anda secara konsisten mengonsumsi makanan sehat dan telah mengisi ulang penyimpanan glikogen dengan benar setelah latihan terakhir Anda.
Bahkan, sebagian besar energi yang digunakan untuk menjalankan bahan bakar Anda berasal dari energi yang tersimpan di tubuh Anda (glikogen), bukan makanan yang baru saja Anda konsumsi. Kebanyakan orang memiliki cukup glikogen untuk mengisi sekitar 90 menit latihan intensitas tinggi dan beberapa jam latihan sedang. Jadi jika Anda merasa baik-baik saja dalam waktu singkat dengan perut kosong , lakukanlah. Pastikan untuk menghidrasi dengan 12 hingga 16 ons air sebelum keluar.
Apa yang Harus Dimakan Sebelum Latihan Singkat Berjalan?
Jika berjalan dengan hampa tidak terasa baik untuk Anda, Anda akan ingin menghidrasi dengan air dan makan sesuatu yang mudah dicerna. Sarapan pra-bayar yang baik bagi mereka yang berlari tiga sampai enam mil dapat menjadi sesuatu yang sederhana seperti pisang, air, dan mungkin secangkir kopi satu jam atau lebih sebelum memulai latihan Anda. Anda juga bisa makan roti panggang dengan selai atau setengah dari batang karbohidrat jika itu cocok untuk Anda.
Anda harus belajar apa yang terbaik untuk sistem Anda dan berapa banyak waktu yang Anda butuhkan untuk mencerna makanan Anda, tetapi kebanyakan orang dapat makan pisang tanpa masalah.
Hindari apa pun dengan banyak protein atau serat, yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna sebelum berlari.
Apa yang Harus Dimakan Sebelum Lari yang Panjang Berjalan
Untuk lari yang lebih lama (10 mil atau lebih) mungkin perlu makan hingga dua jam sebelum Anda berlari sehingga Anda memiliki cukup energi dan memungkinkan waktu untuk mencernanya. Pertimbangkan untuk mengonsumsi 400 hingga 500 kalori dan minum 16 hingga 20 ons air sebelum Anda berlari lebih lama.
Sekali lagi, konsumsilah makanan tinggi karbohidrat yang mudah dicerna dan berikan energi cepat untuk berlari. Buah, sereal, pancake, bagel dengan selai, smoothies buah atau apa pun yang mudah dicerna akan sangat baik. Jauhi barang-barang yang memiliki banyak lemak dan protein karena tidak dicerna juga.
Selama jangka panjang Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan membawa paket gel karbohidrat seperti Clif Shot atau paket kecil madu murni agar tidak kehabisan energi.
Apa yang Harus Makan Setelah Berlari Berlari
Tiga puluh menit setelah menyelesaikan lari pagi Anda adalah waktu terbaik untuk mengisi kembali penyimpanan glikogen Anda dan untuk rehidrasi. Ini adalah waktu untuk mengkonsumsi air dan makan karbohidrat dan protein dalam rasio 4: 1 (empat gram karbohidrat untuk setiap satu gram protein). Beberapa pilihan yang baik untuk makanan pasca-olahraga Anda termasuk oatmeal dengan susu rendah lemak, telur dengan roti gandum utuh, yogurt, dan beri, atau bahkan susu coklat . Sementara makanan padat dapat bekerja sama baiknya dengan minuman pemulihan olahraga, minuman dapat menjadi cara cepat dan mudah untuk mendapatkan nutrisi yang tepat di jendela tiga puluh menit.
Sumber:
Pernyataan Sikap dari Dietitians of Canada, American Dietetic Association, dan American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, dkk. Efek minuman pemulihan pada kinerja latihan restorasi glikogen dan daya tahan Williams MB, dkk. Efek minuman pemulihan pada kinerja latihan restorasi glikogen dan daya tahan. J Kekuatan Cond Res. 2003 Februari; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Harga TB. Pemulihan glikogen otot pasca latihan dini ditingkatkan dengan suplemen karbohidrat-protein. J Appl Physiol. 2002 Okt; 93 (4): 1337-44.