Semua energi yang kita butuhkan untuk hidup maupun untuk olahraga berasal dari makanan yang kita makan dan cairan yang kita minum. Nutrisi ini biasanya dibagi menjadi tiga kelas:
- Lemak
- Karbohidrat
- Protein
Setiap kategori makanan penting untuk kesehatan dan kita semua harus mengkonsumsi makanan dari setiap kategori. Rasio di mana kita perlu mengkonsumsi makanan ini, bagaimanapun, sering menjadi topik perdebatan.
Apa itu Lemak Diet?
Lemak diet telah disalahkan karena banyak masalah kesehatan; Namun, lemak sebenarnya merupakan nutrisi penting untuk kesehatan yang optimal. Jaringan adipose (lemak yang disimpan) menyediakan bantalan dan isolasi untuk organ-organ internal, menutupi saraf, memindahkan vitamin (A, D, E, dan K) ke seluruh tubuh dan merupakan cadangan energi tersimpan terbesar yang tersedia untuk aktivitas. Lemak disimpan ketika kita mengonsumsi lebih banyak kalori yang kita gunakan. Ada tingkat lemak tubuh yang optimal untuk kesehatan dan untuk aktivitas atletik. Ketika tingkat optimal terlampaui, terlalu banyak lemak diet dapat menyebabkan masalah dengan kesehatan serta kinerja atletik.
Jenis Lemak Diet
- Lemak jenuh ditemukan terutama pada sumber hewani seperti daging, kuning telur, yogurt, keju, mentega, susu. Jenis lemak ini sering padat pada suhu kamar. Terlalu banyak lemak jenuh telah dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Karena itu, lemak jenuh harus dibatasi tidak lebih dari 10% dari total asupan kalori harian.
- Lemak tak jenuh termasuk lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda , yang biasanya ditemukan dalam sumber makanan nabati dan biasanya cair pada suhu kamar. Lemak tak jenuh memiliki manfaat kesehatan seperti menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Sumber makanan umum termasuk minyak zaitun dan canola, alpukat, ikan, almond, kedelai, dan biji rami.
- Trans fat baru-baru ini ditambahkan ke label nutrisi dari sebagian besar produk. Asam lemak trans dibuat (alami atau buatan manusia) ketika lemak tak jenuh dibuat menjadi padat. Lemak trans, seperti lemak jenuh, harus dibatasi karena mereka meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung.
Bagaimana Lemak Menyediakan Energi untuk Olahraga
Lemak memberikan konsentrasi energi tertinggi dari semua nutrisi. Satu gram lemak sama dengan sembilan kalori. Kepadatan kalori ini, bersama dengan kapasitas penyimpanan yang tampaknya tidak terbatas untuk lemak, membuat cadangan energi terbesar kita menjadi gemuk. Satu pon lemak yang tersimpan menyediakan sekitar 3.600 kalori energi. Sementara kalori ini kurang dapat diakses oleh atlet yang melakukan upaya cepat dan intens seperti lari cepat atau angkat berat, lemak sangat penting untuk lebih lama, intensitas yang lebih rendah lebih lambat dan latihan ketahanan seperti bersepeda mudah dan berjalan.
Lemak menyediakan sumber bahan bakar utama untuk durasi lama, latihan intensitas rendah hingga sedang (olahraga ketahanan seperti maraton, dan marathon ultra). Bahkan selama latihan intensitas tinggi, di mana karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama, lemak diperlukan untuk membantu mengakses karbohidrat yang tersimpan (glikogen).
Menggunakan lemak untuk bahan bakar untuk latihan, bagaimanapun, tergantung pada faktor-faktor penting ini:
- Lemak lambat untuk dicerna dan diubah menjadi bentuk energi yang dapat digunakan (bisa memakan waktu hingga 6 jam).
- Mengubah lemak tubuh yang tersimpan menjadi energi membutuhkan waktu. Tubuh perlu menguraikan lemak dan memindahkannya ke otot yang bekerja sebelum dapat digunakan sebagai energi.
- Mengubah lemak tubuh yang tersimpan menjadi energi membutuhkan banyak oksigen, sehingga intensitas latihan harus menurun agar proses ini terjadi.
Untuk alasan ini, atlet perlu berhati-hati ketika mereka makan lemak, berapa banyak yang mereka makan dan jenis lemak yang mereka makan. Secara umum, itu bukan ide bagus untuk makan lemak segera sebelum atau selama latihan yang intens.
Sumber:
> Pernyataan Sikap dari Ahli Gizi Kanada, American Dietetic Association, dan American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.