Banyak pelari yang mengalami apa yang saya suka sebut "rungries", perasaan lapar yang tak pernah puas yang Anda dapatkan ketika Anda berlari secara konsisten. Itu mungkin terjadi pada Anda: Anda makan makanan atau camilan substansial dan hanya satu atau dua jam kemudian, Anda mulai merasa lapar lagi.
Perasaannya benar-benar normal, terutama jika Anda baru saja memulai rejimen baru atau Anda telah meningkatkan frekuensi atau intensitas latihan Anda. Anda membakar lebih banyak kalori, sehingga tubuh Anda perlu mengambil lebih banyak. Tapi itu memang menghadirkan dilema yang sulit bagi pelari yang mencoba menurunkan berat badan atau tetap pada berat badan mereka saat ini.
Jadi apa yang harus dilakukan pelari yang lapar? Berikut ini beberapa cara Anda dapat menghindari rasa lapar, tanpa berlebihan, dan semoga menurunkan berat badan (atau mempertahankan berat badan yang Anda inginkan) dalam prosesnya.
Sebarkan kalori Anda.
Sebarkan kalori Anda dengan makan lima hingga enam porsi kecil dibandingkan dengan tiga porsi besar sepanjang hari. Jika Anda menunggu terlalu lama untuk makan besar, Anda akan kelaparan dan tergoda untuk makan terlalu banyak pada saat Anda makan. Makan lebih sering, makanan kecil membantu Anda tetap kenyang, dan memungkinkan Anda tetap memegang kendali. Simpan beberapa makanan ringan 100 kalori ini di tangan sehingga Anda dapat mengontrol kalori Anda tetapi tetap memuaskan rasa lapar Anda ketika hits.
Dan jangan menganggap melewatkan makan, seperti sarapan, akan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Sebaliknya biasanya benar, karena Anda akhirnya makan lebih banyak di kemudian hari daripada yang Anda dapatkan jika Anda makan sarapan yang seimbang.
Makan makanan berserat tinggi.
Dapatkan banyak makanan sehat berserat tinggi dalam makanan Anda. Sebagian besar makanan berserat tinggi membutuhkan lebih banyak kunyahan, yang membantu memuaskan rasa lapar. Makanan berserat tinggi biasanya besar sehingga mereka mengisi perut Anda lebih cepat dan juga dapat menunda waktu yang dibutuhkan perut Anda untuk kosong. Selain itu, banyak makanan berserat tinggi yang rendah kalori, sehingga Anda dapat memuaskan rasa lapar Anda dengan lebih sedikit kalori. Biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan adalah sumber serat yang bagus.
Minum banyak air.
Apakah itu benar-benar rasa lapar, atau sesuatu yang lain? Ketika Anda berlari secara rutin, Anda dapat berasumsi bahwa rasa lapar karena Anda membakar begitu banyak kalori, Anda HARUS lapar.
Namun, mekanisme kelaparan lebih kuat daripada kehausan, jadi kadang-kadang sulit untuk menentukan apakah Anda benar-benar haus. Untuk memastikan Anda tidak mendapatkan rasa lapar yang salah, cobalah minum segelas air. Tunggu beberapa menit dan jika Anda merasa puas, Anda mungkin hanya merasa haus. Pastikan Anda tetap terhidrasi sehingga Anda dapat menangkal sinyal kehausan yang terasa seperti rasa lapar. Lakukan pemeriksaan urine untuk memastikan bahwa Anda terhidrasi dengan baik. Urin Anda harus menjadi warna limun yang ringan. Jika berwarna kuning gelap, Anda perlu minum lebih banyak air. Anda juga dapat minum air sebelum dan dengan makanan ringan dan makanan untuk mencegah overindulging.
Pelan saat makan.
Dibutuhkan tubuh Anda sekitar 20 menit untuk menyadari bahwa itu penuh. Jika Anda makan terlalu cepat, Anda akan mengkonsumsi kalori yang tidak perlu saat tubuh Anda sedang mencari tahu apakah itu lapar. Pada saat tubuh Anda menyadari bahwa tubuh sudah kenyang, Anda sudah makan lebih dari yang Anda butuhkan. Sangat penting untuk memperlambat makan Anda setelah melakukan latihan keras atau lama, ketika itu sangat menggoda untuk menyerah pada nafsu pasca-lari karena Anda menganggap Anda mendapatkannya.
Jika Anda makan dengan lambat, otak Anda akan mulai mengirimkan sinyal untuk berhenti makan pada waktu yang tepat. Ini adalah alasan lain untuk menyebarkan kalori Anda di siang hari - Anda tidak akan kelaparan ketika saatnya makan, jadi Anda akan meluangkan waktu untuk makan.