Apakah Anda mengalami masalah bahwa Anda membiarkan kalender menjauh dari Anda? Anda mungkin telah mendaftar untuk setengah maraton atau acara berjalan seperti Avon 39 Walk untuk Kanker Payudara beberapa bulan lalu. Sekarang, Anda menyadari bahwa Anda belum melakukan pelatihan nyata dan lomba atau acara hanya berjarak satu bulan lagi. Apa yang bisa kau lakukan?
Jawaban dasarnya adalah bekerja untuk memperpanjang pelatihan jarak tempuh terpanjang Anda dalam waktu singkat yang tersisa.
Anda juga perlu memastikan perlengkapan balapan yang Anda pilih akan bekerja dengan baik dengan menggunakannya pada perjalanan panjang Anda.
Bisakah Anda sampai ke Selesai?
Setengah maraton adalah 13,1 mil atau 21 kilometer. Jika Anda adalah orang yang cukup sehat yang telah berjalan sejauh 6 mil (10K) dalam satu bulan terakhir, Anda akan dapat menyelesaikan setengah maraton. Anda mungkin berjalan dengan melepuh 4 mil terakhir. Jika Anda belum berjalan sejauh enam mil (10K) setiap minggunya, akan lebih bijaksana untuk beralih ke acara jarak pendek (seperti 10K atau 5K). Orang yang cukup sehat harus bisa menyelesaikan 5K atau 10K jarak hanya dengan satu bulan pelatihan (atau bahkan tidak ada pelatihan untuk berbicara).
The Avon 39 Walk untuk Kanker Payudara adalah jalan yang memaafkan. Anda dapat menaiki pesawat ulang-alik menuju finish dari beberapa pos pemeriksaan. Untuk acara amal, jangan melewati titik kesakitan. Ambil tumpangan jika Anda terlalu panas atau kesakitan karena ketegangan otot atau lecet.
Bisakah Anda Membuat Batas Waktu Cut-Off Lengkap?
Pertimbangan terpenting adalah apakah Anda akan mencapai finish pada waktu cutoff.
Ini tidak etis, kasar, dan berbahaya untuk memasuki suatu peristiwa ketika Anda tahu Anda tidak akan bisa mencapai akhir sebelum waktu penutupan yang dinyatakan. Walk dan acara lomba menjadi tuan rumah menutup perhentian air dan membuka jalur untuk lalu lintas pada jadwal yang ditetapkan. Jika Anda tertinggal, Anda membuat kesal seluruh sistem dan membahayakan diri Anda sendiri.
Gunakan metode untuk memprediksi waktu selesai setengah maraton Anda untuk memastikan.
Ikuti Pelatihan Jarak Jauh Berjalan Sekali Per Minggu
Dalam waktu yang tersisa, Anda harus berjalan jauh satu hari dalam seminggu dan berjalan selama 30 hingga 60 menit sepanjang hari-hari lain dalam seminggu. Jalan kaki pertama Anda harus berjarak 1 hingga 2 mil lebih jauh dari latihan biasa Anda berjalan. Jika Anda benar-benar tidak terlatih, cobalah berjalan selama 90 menit hingga dua jam untuk perjalanan pertama Anda, yang jaraknya harus 5 sampai 7 mil.
Setiap minggu, tingkatkan jarak berjalan sejauh itu dengan mil lainnya. Jika Anda tidak mengalami lepuh atau ketegangan otot, Anda mungkin bisa melakukan jadwal cepat dan menaikkan jarak sejauh 2 mil setiap minggu. Tapi itu membawa lebih banyak risiko mengembangkan lepuh, yang akan memakan waktu beberapa hari untuk sembuh dan dapat membuat Anda kembali.
Efek dari Long Training Walks
Perjalanan jarak jauh menguji ketahanan mental Anda serta menunjukkan betapa lembut kulit Anda dan di mana Anda mungkin mengalami lecet dan lecet. Bagaimana Anda memegang tubuh Anda dan gerakan berulang dapat meninggalkan Anda dengan rasa sakit dan kekakuan sesudahnya.
Kecepatan
Dengan waktu pelatihan singkat Anda, lebih penting untuk bekerja pada jarak daripada kecepatan. Setelah melakukan pemanasan, habiskan 45 menit berikutnya dengan 80 persen kecepatan lari Anda.
Kemudian, kurangi kecepatan Anda ke kecepatan yang lebih mudah untuk menyelesaikan pelatihan jarak yang dibutuhkan untuk hari itu.
Lepuh
Kaki Anda tidak terbiasa dengan jarak tempuh yang panjang dan Anda tidak punya waktu untuk perlahan-lahan menguatkan mereka. Anda harus menemukan resep yang tepat, cepat, untuk mencegah lepuh kaki . Pertama, beralih ke kaus kaki yang terbuat dari kain wicking daripada kapas. Gunakan pelumas dan / atau tepung jagung di kaki Anda untuk mengurangi gesekan dan membuat kaki Anda kering.
Sepatu Half Marathon
Sebulan sebelum balapan Anda adalah waktu yang tepat untuk mulai menggunakan sepasang sepatu balap baru Anda dalam pelatihan Anda. Anda akan ingin memakainya pada beberapa perjalanan yang lebih pendek dan kemudian pada beberapa hari pelatihan Anda yang panjang.
Anda menginginkan sepatu yang rusak tetapi masih segar, dengan jarak antara 80 dan 150 mil berjalan kaki.
Walking Gear
Aturan utama untuk perjalanan jarak jauh adalah "tidak ada yang baru pada hari balapan." Kenakan kaus kaki balap, sepatu, celana pendek / celana ketat, atasan, topi, dll. Di jalan-jalan pelatihan panjang Anda. Jika Anda akan mengenakan kostum untuk balapan, itu bahkan lebih penting untuk memastikan Anda bisa berjalan di dalamnya.
Makanan Ringan dan Minuman Olahraga
Pastikan Anda tahu apa dan kapan minum dan makanan ringan energi apa yang akan Anda gunakan. Cari tahu dari situs web lomba apa minuman olahraga dan makanan ringan yang mereka sediakan di lapangan dan gunakan yang ada di pelatihan panjang Anda. Jika Anda menemukan bahwa mereka memberi Anda masalah, Anda mungkin ingin membawa masalah Anda sendiri. Perhatikan seberapa sering akan ada air yang berhenti dan putuskan apakah Anda perlu membawa air bersama Anda.
Companion Berjalan
Jika Anda akan berjalan bersama di hari perlombaan, sebaiknya Anda berlatih bersama selama beberapa hari pelatihan yang panjang. Diskusikan apa yang Anda butuhkan dari satu sama lain dengan cara mendukung dan bagaimana Anda akan merundingkan toilet, dll. Anda mungkin menemukan bahwa langkah Anda tidak kompatibel dan yang terbaik bagi Anda untuk berpisah selama balapan dan bertemu di area finish sesudahnya.
Latih Tepat Waktu Berikutnya
Untuk menjaga diri Anda di jalur, jadwalkan pelatihan Anda berjalan
- Jadwal Pelatihan 16 Minggu Setengah Maraton
- Jadwal Pelatihan untuk Marathon Setengah Penuh Marathon Avon39
Satu Kata Dari
Jika acara Anda mendekati dan Anda tidak memiliki kemampuan untuk mendapatkan pelatihan dalam jumlah minimal, tidak ada kejahatan untuk melewati acara tersebut. Anda dapat menyimpan diri Anda cedera dan Anda akan menyelamatkan kru acara ketidaknyamanan karena harus mendukung Anda ketika Anda tidak dapat mencapai garis finish tepat waktu. Meskipun banyak biaya acara tidak dapat dikembalikan, terkadang Anda dapat mentransfer ke acara yang lebih pendek atau salah satu dari acara mendatang mereka. Tidak ada salahnya bertanya. Gunakan ini sebagai pembelajaran untuk menjadwalkan pelatihan Anda lebih baik untuk balapan atau acara Anda berikutnya.