Apakah Anda siap untuk mulai berlari lagi setelah istirahat panjang? Apakah Anda telah mengambil istirahat panjang dari lari karena cedera, jadwal yang sibuk, atau kurangnya motivasi, berikut adalah beberapa tips tentang cara meringankan kembali berlari.
Jika Anda baru saja dikesampingkan untuk berlari dalam waktu singkat, seperti satu atau dua minggu, dan tidak merasa Anda harus benar-benar memulai dari awal, lihat kiat - kiat ini untuk kembali dari istirahat sebentar .
1 - Bergabung dengan Kelompok Berlari
Jika Anda biasanya berlari sendiri di masa lalu, cobalah untuk meningkatkan motivasi Anda (dan dapatkan banyak manfaat besar lainnya ) dengan berlari bersama orang lain. Periksa dengan klub lari lokal atau toko berjalan untuk melihat kapan mereka menawarkan kelompok berjalan. Beberapa perlombaan lokal menawarkan beberapa kelompok berlari menuju perlombaan. Atau, temukan kelompok pelatihan amal - Anda akan menemukan banyak orang untuk berlari dan membantu tujuan mulia.
2 - Ikuti Jadwal Pelatihan
Ketika Anda pertama kali mulai berlari, Anda mungkin telah mengikuti jadwal pelatihan pemula untuk belajar cara berlari dan membantu Anda tetap termotivasi. Meskipun mereka memiliki pengalaman berlari sebelumnya, banyak pelari yang telah lama beristirahat dari berlari merasa terbantu untuk mengikuti jadwal pemula sehingga mereka dapat membentuk kebiasaan berlari yang teratur dan menghindari cedera. Berikut ini beberapa jadwal pemula yang mungkin ingin Anda coba:
- 4 Weeks to Run One Mile untuk mereka yang baru berjalan
- 3 Minggu ke Kebiasaan Menjalankan 30 Menit untuk pemula yang dapat berjalan selama satu menit
- 4 Weeks to Run Two Miles untuk pemula yang dapat berlari setidaknya setengah mil
- Jadwal Pelatihan 5K Run / Walk untuk pemula yang dapat berjalan selama lima menit setiap kali
- Jadwal Pelatihan 5K Runner Runner jika Anda dapat berlari setidaknya satu mil
3 - Cross Train untuk Membangun Kebugaran
Latihan silang di antara hari-hari Anda berlari adalah cara terbaik untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan Anda tanpa berlari terlalu banyak dan berisiko cedera. Contoh kegiatan lintas pelatihan yang baik untuk pelari termasuk berenang, aqua jogging , bersepeda, berjalan, latihan kekuatan, yoga , dan Pilates. Pilih kegiatan yang Anda nikmati sehingga Anda tahu Anda akan terus melakukannya.
4 - Hindari Terlalu Banyak Melakukan Terlalu Cepat
Banyak pelari yang kembali dari cedera menemukan diri mereka terluka kembali karena mereka meningkatkan jarak tempuh terlalu cepat. Jika Anda telah berhenti berlari karena cedera, pastikan Anda mendapat izin dari dokter atau ahli terapi fisik sebelum Anda kembali berlari. Mintalah saran mereka tentang seberapa banyak dan seberapa sering Anda harus berlari.
Jika Anda tidak mengikuti jadwal pelatihan, lacak jarak tempuh Anda sehingga Anda tidak berlebihan dan terluka. Selama beberapa minggu pertama Anda, jangan jalankan dua hari berturut-turut. Anda dapat mengambil hari istirahat atau lintas kereta di antara waktu berjalan. Jangan meningkatkan keseluruhan mileage mingguan Anda lebih dari 10 persen per minggu. Pertahankan semua perjalanan Anda dengan kecepatan percakapan yang mudah untuk setidaknya enam hingga delapan minggu, sampai Anda memiliki basis berlari yang baik.
5 - Buat Kebiasaan Lari
Setelah istirahat panjang dari berlari, mungkin sulit untuk kembali ke alur berlari secara teratur. Tetapi jika Anda mengambil langkah-langkah untuk membentuk kebiasaan berlari, seperti menjadwalkan lari Anda di kalender dan memberi diri Anda hadiah kecil, Anda bisa membuat kebiasaan berlari. Dapatkan lebih banyak kiat tentang cara membentuk kebiasaan berlari .
6 - Pilih Race Pendek
Setelah Anda memiliki beberapa minggu berjalan di bawah ikat pinggang Anda, pilih perlombaan untuk dilatih. Mulailah dengan sesuatu yang kecil, seperti 5K, sebelum Anda mendaftar untuk balapan yang lebih lama.
Memiliki balapan di kalender akan membantu Anda tetap termotivasi untuk terus berlari. Lihat apakah Anda dapat merekrut teman atau anggota keluarga untuk melakukannya bersama Anda, untuk meningkatkan motivasi Anda (dan kesenangan).
7 - Jangan Berkecil Hati
Ini bisa membuat Anda frustasi untuk memikirkan prestasi masa lalu Anda dan bagaimana mereka tidak dapat dijangkau pada saat ini. Jangan menyalahkan diri sendiri dan berikan tekanan pada diri Anda untuk mencapai level sebelumnya. Tentukan tujuan-tujuan baru yang lebih kecil untuk diri Anda sendiri sehingga Anda merasa senang mencapai tonggak pencapaian dan membangun kepercayaan diri yang lebih besar saat Anda terus berlari. Mereka akan punya banyak waktu untuk berlatih dan bekerja untuk mengalahkan PR Anda. Cobalah untuk menikmati berlari saat Anda bekerja untuk membangun tingkat kebugaran Anda secara bertahap dan aman.
Jika Anda merasa frustrasi dengan kemajuan Anda, berbicaralah dengan teman-teman yang simpatik, yang kemungkinan besar memiliki pengalaman serupa di beberapa titik. Dan ingatkan diri Anda untuk bersyukur dan bahagia untuk bisa berlari sama sekali, bahkan jika itu bukan langkah yang sama dengan yang Anda jalankan di masa lalu.