Kelebihan berat badan tentu bukan alasan untuk menghindari berlari, karena pelari datang dalam segala bentuk dan ukuran. Jika Anda kelebihan berat badan, berlari dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan, mendapatkan bentuk tubuh, meningkatkan rasa percaya diri, dan menurunkan berat badan.
Memulai dengan berlari mungkin sedikit lebih menantang bagi orang-orang yang kelebihan berat badan, karena mereka membawa lebih banyak lemak tubuh dan cenderung lebih mudah keluar daripada mereka yang lebih ramping.
Berikut ini beberapa saran untuk bagaimana pelari yang kelebihan berat badan dapat dengan aman memulai kebiasaan berlari yang sehat dan mendapatkan semua manfaat yang luar biasa dari berlari .
Periksa dengan Dokter Anda
Sebelum memulai rutinitas rutin, Anda harus memeriksakan ke dokter untuk mendapatkan izin medis untuk berlari. Ini merupakan langkah penting bagi siapa pun yang baru berlari, tetapi terutama jika Anda kelebihan berat badan. Bagikan rencana dan tujuan Anda yang sudah berjalan dengan dokter Anda dan minta dia menilai rencana Anda dan masalah kesehatan potensial apa pun. Bicarakan tentang kondisi yang sudah ada sebelumnya atau cedera sebelumnya yang mungkin berdampak pada kemampuan untuk memulai program reguler.
Jika Anda berharap menurunkan berat badan dengan berlari, pastikan Anda memberi tahu dokter tentang tujuan Anda. Dokter Anda mungkin juga menganjurkan agar Anda melakukan tes latihan stres pada treadmill untuk menyingkirkan masalah kardiovaskular.
Dapatkan Sepatu yang Tepat
Mengenakan sepatu lari yang salah untuk gaya kaki dan lari Anda dapat menyebabkan cedera dan ketidaknyamanan umum saat berlari.
Jika Anda kelebihan berat badan, berat dan tekanan ekstra pada sendi Anda dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera, jadi sangat penting bagi Anda untuk mendapatkan sepatu lari yang tepat untuk Anda.
Pergi ke toko khusus yang sedang berjalan , di mana tenaga penjual terlatih dapat melakukan analisis gaya berjalan dan merekomendasikan sepatu yang tepat untuk gaya berjalan, kaki, dan tubuh Anda.
Anda mungkin membutuhkan sepatu dengan bantalan tambahan, dukungan lengkungan yang bagus, atau beberapa fitur khusus lainnya. Setelah Anda mengetahui sepatu lari yang tepat untuk Anda, Anda selalu dapat menghemat uang dengan mencari penawaran online.
Mulai Kecil
Terlalu banyak mencoba terlalu cepat dapat menyebabkan cedera dan kelelahan. Jika Anda sudah tidak aktif setidaknya selama beberapa bulan atau lebih, Anda harus mulai dengan berjalan.
Anda dapat mulai berjalan di atas treadmill, di luar, atau bahkan di kolam renang. Mulailah dengan hanya 5 atau 10 menit berjalan jika itu yang bisa Anda atasi. Konsistensi adalah kunci, jadi cobalah berjalan sedikit setiap hari. Cukup gunakan tubuh Anda untuk melakukan aktivitas dan lanjutkan ke gerak maju terus menerus selama 30 menit sebelum Anda mulai menambahkan beberapa berlari.
Gunakan Strategi Berjalan / Berjalan
Setelah Anda membangun kebugaran melalui berjalan, Anda dapat memulai dengan berlari / berjalan , yang merupakan strategi yang sangat baik untuk membangun ketahanan Anda dengan aman dan nyaman.
Mulai sesi lari / berjalan dengan melakukan pemanasan dengan berjalan cepat 10 menit untuk meningkatkan detak jantung dan darah mengalir ke otot yang bekerja.
Selanjutnya, jalankan dengan mudah selama 1 menit dan kemudian berjalan selama 2 menit. Jalannya harus berupa istirahat aktif, bukan istirahat total. Jangan berjalan santai — lakukan dengan tujuan, seperti kekuatan berjalan, untuk memastikan Anda mendapatkan latihan kardio yang baik.
Ulangi siklus ini selama 15 hingga 20 menit, lalu selesaikan dengan 5 menit berjalan sebagai pendinginan.
Ketika interval lari 1 menit Anda menjadi lebih mudah, Anda dapat meningkatkan jumlah interval lari Anda dan mengurangi panjang interval berjalan Anda. Sementara beberapa orang mencoba untuk mencapai titik di mana mereka dapat berjalan terus tanpa istirahat, orang lain memutuskan untuk tetap menjalankan / berjalan sebagai strategi jangka panjang, menggunakan interval seperti berlari 3 menit / berjalan 1 menit atau berlari 2 menit / berjalan 30 detik.
Mix Things Up
Setelah Anda membangun ketahanan Anda dengan lari / berjalan, Anda harus terus menantang diri Anda sendiri dengan meningkatkan usaha atau jarak Anda selama lari Anda.
Ini akan membantu meningkatkan upaya pembakaran kalori Anda, meningkatkan kebugaran Anda bahkan lebih, dan membantu mencegah Anda bosan dengan rutinitas Anda.
Anda dapat mulai menambah kecepatan dengan melakukan pemanasan sejauh satu mil dan kemudian berlari dengan kecepatan yang lebih cepat (bernapas berat tetapi masih dalam kendali) selama satu menit dan kemudian pulih dengan kecepatan yang mudah selama satu menit. Lanjutkan dengan pola ini selama dua mil, kemudian dinginkan selama 5-10 menit. Ketika itu menjadi terlalu mudah, Anda selalu dapat meningkatkan waktu interval kecepatan Anda atau melakukan pengulangan bukit sebagai gantinya.
Abaikan para Naysayers
Apakah Anda ragu untuk memulai dengan berlari karena Anda khawatir tentang apa yang akan orang katakan atau pikirkan jika mereka melihat Anda berlari?
Cobalah untuk tidak peduli dengan apa yang dipikirkan orang lain! Sebagai pelari, Anda layak mendapatkan rasa hormat dari pelari lain dan terutama non-pelari. Setelah semua, Anda bekerja keras untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda dan orang-orang harus terkesan dan terinspirasi oleh upaya Anda, bukan menghakimi Anda.
Pada kenyataannya, pelari lainnya senang melihat orang lain menikmati olahraga, terlepas dari kecepatan, ukuran, atau bentuknya. Jika Anda khawatir tentang apa yang dipikirkan non-pelari, ingatkan diri Anda betapa kerasnya Anda bekerja dan bahwa mereka kehilangan semua manfaat dari berlari. Dan ikuti kiat - kiat ini untuk merasa kurang sadar diri ketika berlari di depan umum . Ketika Anda terus berlari dan membangun ketahanan Anda, Anda akan merasa lebih percaya diri untuk berlari dan lebih peduli tentang pendapat orang lain.
Anehnya, Anda mungkin menemukan beberapa anggota keluarga dan teman-teman tidak mendukung minat Anda untuk berlari. Kurangnya dukungan dari orang-orang yang dekat dengan Anda sering kali disebabkan oleh kecemburuan atau ketidakamanan mereka sendiri. Jika orang-orang menantang Anda dan memberi tahu Anda bahwa Anda tidak seharusnya berlari, berikut adalah beberapa kiat untuk menghadapi orang-orang yang tidak setuju .
Tambahkan Beberapa Pelatihan Kekuatan
Jika Anda belum melakukan latihan kekuatan, cobalah untuk menggabungkan setidaknya satu atau dua sesi dalam rutinitas mingguan Anda. Anda tidak hanya akan membakar lebih banyak kalori saat Anda berlatih kekuatan, tetapi peningkatan massa otot tanpa lemak Anda akan meningkatkan kinerja berlari Anda, sehingga Anda akan dapat berlari lebih cepat dan lebih lama, dan memompa membakar kalori Anda ketika berlari. Latihan kekuatan juga membantu mencegah cedera , sehingga Anda dapat mempertahankan komitmen Anda untuk berolahraga dengan tetap bebas cedera.
Anda tidak perlu pergi ke pusat kebugaran atau memiliki peralatan khusus untuk melatih kekuatan. Berikut adalah beberapa contoh rutinitas latihan berat badan yang dapat dilakukan pelari.
Apakah saya akan Menurunkan Berat Badan Dengan Menjalankan?
Berlari bukanlah jaminan untuk menurunkan berat badan, dan beberapa pelari sebenarnya dapat membuat kesalahan yang mengarah ke penambahan berat badan . Tapi itu bisa menjadi alat yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan pemeliharaan jika Anda pintar tentang hal itu.
Salah satu rintangan terbesar untuk menurunkan berat badan melalui lari adalah makan terlalu banyak kalori karena nafsu makan Anda yang meningkat. Anda dapat membatalkan semua kerja keras Anda dengan memberi ke mengidam atau menghadiahi diri Anda dengan makanan yang tidak sehat. Usahakan agar lemari es dan pantry Anda penuh dengan makanan yang membentuk makanan yang bergizi dan sehat untuk jantung, seperti gandum utuh, ikan, daging tanpa lemak, sayuran, dan buah-buahan. Mereka akan menyediakan nutrisi penting, membantu bahan bakar latihan Anda dengan benar dan membantu pemulihan pasca-lari Anda. Berusahalah untuk meminimalkan jumlah makanan olahan yang Anda makan dan hindari situasi di mana Anda dapat dengan mudah menyerah pada makan tanpa berpikir.
Ini juga membantu untuk menyebarkan kalori Anda dengan makan lima hingga enam porsi kecil sepanjang hari, daripada makan tiga kali makan besar. Anda akan mengurangi rasa lapar Anda secara keseluruhan dan Anda juga akan mendapatkan lebih banyak fleksibilitas dalam menjadwalkan lari Anda karena Anda tidak perlu menunda lari sampai Anda mencerna makanan besar.
Melacak kalori Anda menggunakan aplikasi seperti MyFitnessPal dapat membantu Anda tetap lebih sadar tentang berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan berapa banyak yang Anda bakar. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang melacak konsumsi makanan mereka lebih berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya daripada mereka yang tidak. Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, tetapi ini akan membantu Anda mengidentifikasi area untuk perbaikan. Melacak asupan makanan dan olahraga Anda juga akan membantu Anda tetap termotivasi untuk tetap menggunakan kebiasaan berlari Anda.
> Sumber:
> Stevens, V, dkk. "Penurunan Berat Badan Selama Fase Intervensi Intensif dari Uji Coba Pemeliharaan Penurunan Berat Badan" American Journal of Preventive Medicine, Volume 35, Edisi 2, Agustus 2008