Latihan untuk Pemula
Sebagian besar dari kita mungkin tidak dapat pergi lebih dari satu hari tanpa mendengar sesuatu tentang olahraga hanya karena itu mungkin salah satu alat terbaik yang kita miliki untuk melawan obesitas , beberapa jenis kanker , diabetes ... daftar terus dan terus .
Apa yang terkadang membingungkan adalah apa yang sebenarnya berarti berolahraga. Jenis kegiatan apa yang harus Anda lakukan? Bagaimana Anda mengatur program latihan yang sesuai dengan kehidupan, tujuan, jadwal, dan tingkat kebugaran Anda?
Berapa cukup?
Di bawah ini Anda akan menemukan rincian lengkap dari latihan dan semua komponen yang Anda butuhkan untuk mengatur program latihan yang memenuhi semua kebutuhan Anda.
Manfaat Berolahraga
Itu selalu merupakan ide yang baik untuk mengingatkan diri Anda tentang semua hal menakjubkan yang dapat dilakukan olahraga untuk Anda , baik secara fisik maupun mental.
Tidak hanya memotivasi untuk mengingat mengapa itu begitu penting, itu membantu menopang komitmen yang Anda butuhkan untuk bangun setiap hari dan menggerakkan tubuh Anda.
-
6 Komponen Kebugaran Terkait Keterampilan untuk Meningkatkan Kinerja Athletic
-
Diintimidasi oleh Gym? Inilah 6 Langkah untuk Berlatih Seperti Pro
Hal yang luar biasa tentang olahraga adalah Anda tidak perlu banyak untuk mendapatkan manfaatnya. Bahkan hanya beberapa menit sehari dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Berikut beberapa hal yang dapat membantu Anda melakukan olahraga:
- menurunkan berat badan
- mengurangi stres
- meredakan gejala depresi dan kecemasan
- mengurangi risiko penyakit jantung dan jenis kanker tertentu
- meningkatkan moodmu
- memberi Anda lebih banyak energi
- membantu Anda tidur lebih nyenyak
- meningkatkan kepadatan tulang
- memperkuat jantung dan paru-paru
- meningkatkan kualitas hidup Anda
- meningkatkan kepercayaan diri Anda
Pikirkan saja. Olahraga adalah satu hal yang dapat Anda lakukan setiap hari yang selalu Anda rasakan. Bahkan jika hanya berjalan lima menit, Anda akan meningkatkan kesehatan Anda dan melakukan sesuatu yang baik untuk tubuh Anda.
Prinsip FITT
Ada beberapa prinsip dasar yang mengatur dunia latihan, dan mengetahui mereka dapat membantu Anda mengatur dan memanipulasi berbagai komponen latihan Anda.
FITT adalah cara mudah untuk mengingat variabel latihan yang dapat Anda manipulasi untuk menghindari dataran tinggi dan menjaga tubuh Anda tetap tertantang:
- Frekuensi - seberapa sering Anda berolahraga
- Intensitas - seberapa keras Anda berolahraga
- Waktu - berapa lama Anda berolahraga
- Ketik - jenis latihan yang Anda lakukan (misalnya berlari, berjalan, dll.)
Ketika Anda berolahraga dengan intensitas, waktu, dan frekuensi yang cukup, tubuh Anda akan meningkat (juga disebut Efek Pelatihan ) dan Anda akan mulai melihat perubahan dalam berat badan, persentase lemak tubuh , daya tahan kardio, dan kekuatan Anda. Ketika tubuh Anda menyesuaikan dengan level FITT Anda saat ini, saatnya untuk memanipulasi salah satu dari mereka.
Misalnya, jika Anda telah berjalan tiga kali seminggu selama 20 menit dan Anda telah berhenti melihat peningkatan, Anda dapat mengubah program Anda dengan satu atau lebih cara berikut:
Frekuensi - Tambahkan satu hari lagi berjalan.
Intensitas - Tambahkan semburan pendek dari joging, berjalan cepat, atau pelatihan di bukit.
Waktu - Tambahkan 10 hingga 15 menit ke waktu latihan Anda yang biasa.
Ketik - Lakukan aktivitas yang berbeda, seperti bersepeda, berenang, atau aerobik.
Mengubah salah satu variabel ini setiap empat hingga enam minggu dapat membantu Anda menjaga agar efek latihan tetap berjalan.
Progressive Resistance ( Prinsip Overload )
Untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan, dan kebugaran Anda, Anda harus semakin meningkatkan frekuensi, intensitas, dan waktu latihan Anda. Cara sederhana untuk merangsang tubuh Anda adalah dengan mencoba berbagai kegiatan. Jika Anda biasanya berjalan di treadmill, cobalah mengendarai sepeda yang akan menggunakan otot yang berbeda dan memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori. Jika Anda sudah melatih otot bisep dengan dumbel, ubah menjadi barbel.
Kekhususan
Prinsip ini persis seperti apa suaranya. Itu berarti latihan Anda harus spesifik untuk tujuan Anda. Jika Anda mencoba meningkatkan waktu balapan, Anda harus fokus pada latihan kecepatan. Jika tujuan utama Anda hanyalah kesehatan, kebugaran, dan penurunan berat badan, Anda harus fokus pada total kekuatan tubuh , kardio , dan diet sehat.
Pastikan pelatihan Anda sesuai dengan tujuan Anda.
Istirahat dan Pemulihan
Meskipun kami sering fokus untuk melakukan olahraga sebanyak mungkin, istirahat dan pemulihan juga penting untuk mencapai tujuan penurunan berat badan dan kebugaran Anda . Meskipun Anda dapat sering melakukan kardio setiap hari (meskipun Anda mungkin ingin beristirahat setelah latihan yang sangat intens ), Anda harus memiliki setidaknya satu hari istirahat antara latihan latihan kekuatan. Pastikan Anda tidak bekerja dengan otot yang sama dua hari berturut-turut untuk memberikan waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri.
Pedoman Latihan
Prinsip FITT membantu Anda dengan pandangan luas tentang latihan, tetapi untuk benar-benar mendapatkan tubuh yang kuat dan bugar, Anda membutuhkan tiga komponen utama. Ini termasuk pelatihan kardio, latihan kekuatan, dan fleksibilitas. Memiliki semua elemen ini memberi Anda program latihan yang seimbang yang akan membantu Anda membangun kekuatan dan ketahanan saat bekerja pada fleksibilitas, keseimbangan, dan stabilitas.
Mengetahui pedoman untuk setiap komponen akan membantu Anda mengatur program latihan yang sempurna.
Pedoman Cardio
Latihan kardio adalah aktivitas ritmik yang dilakukan terus menerus dan dapat mencakup kegiatan seperti berjalan , berlari , aerobik, bersepeda, berenang, dan menari.
-
Segala yang Perlu Anda Ketahui tentang 5 Komponen Kebugaran
-
Apakah Serat Otot Kedutan Lambat dan Cepat?
Cardio memperkuat jantung dan paru-paru, meningkatkan daya tahan dan membakar kalori, yang membantu Anda menurunkan berat badan. Meskipun Anda harus selalu mengikuti program kardio yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, panduan umum untuk latihan kardio meliputi:
- Untuk manfaat kesehatan, lakukan kardio yang cukup intens 30 menit sehari, lima hari seminggu ATAU kardio yang kuat 20 menit sehari, tiga hari seminggu.
- Untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu melakukan 60 hingga 90 menit aktivitas beberapa hari dalam seminggu.
Bekerja dengan intensitas sedang berarti Anda bekerja tetapi masih bisa berbicara, yaitu tentang Level 5 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan ini.
Perlu diingat bahwa Anda juga dapat membagi latihan Anda sepanjang hari dan mendapatkan hasil yang sama.
Sumber Daya Cardio
- Cardio 101
- Latihan Cardio
- Cardio untuk Pemula
Pedoman Pelatihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah bentuk lain dari latihan yang bekerja tubuh dengan cara yang berbeda dari cardio. Dengan latihan kekuatan, Anda mengangkat beban (dumbbell, barbell, resistance band , mesin, dll.) Untuk memperkuat otot, tulang, dan jaringan ikat.
Latihan kekuatan sama pentingnya untuk menurunkan berat badan sebagai kardio. Dengan mengangkat beban, Anda membangun jaringan otot tanpa lemak, yang meningkatkan metabolisme dan mengurangi lemak tubuh — selama Anda juga memperhatikan asupan kalori Anda.
Panduan umum untuk latihan kekuatan adalah:
- Pilih delapan hingga 12 latihan, dengan menargetkan kelompok otot utama ( tubuh bagian bawah , dada , punggung , bahu , biseps , triseps , dan abs ).
- Untuk pemula, lakukan satu set delapan hingga 16 repetisi setiap latihan hingga kelelahan. Senam yang lebih maju dapat melakukan dua hingga tiga set.
- Latih setiap kelompok otot dua hingga tiga hari berturut-turut dalam seminggu.
- Kerjakan setiap latihan melalui berbagai gerakannya dan gunakan bentuk yang baik.
Sumber Daya Pelatihan Kekuatan
Pedoman Fleksibilitas
Meskipun peregangan sering merupakan olahraga yang paling sering diabaikan, ini adalah salah satu yang paling penting untuk membuat kita tetap lincah saat kita bertambah tua. Dan, tidak seperti kerasnya latihan kardio dan kekuatan, itu membuat rileks dan terasa nyaman.
Peregangan dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari, tetapi penting juga untuk melakukan peregangan setelah latihan, terutama jika Anda memiliki area yang sangat ketat. Pedoman untuk peregangan adalah:
- Regangkan otot-otot Anda ketika mereka hangat (setelah pemanasan atau, bahkan lebih baik, setelah latihan Anda).
- Lakukan peregangan statis dengan fokus pada area yang ketat, seperti paha belakang dan punggung bagian bawah.
- Lakukan peregangan minimal dua hingga tiga hari dalam seminggu. Bahkan lebih baik setiap hari.
- Regangkan dalam jangkauan gerak Anda. Peregangan tidak boleh sakit.
- Pegang setiap regangan selama sekitar 15 hingga 30 detik dan lakukan dua hingga empat repetisi setiap regangan.
Jangan lupa bahwa latihan yoga adalah cara yang bagus untuk meregangkan tubuh Anda pada saat yang sama Anda membangun ketahanan dan meningkatkan relaksasi dan pengurangan stres. Pilates juga mempromosikan fleksibilitas bersama dengan kekuatan dan stabilitas inti . Kedua aktivitas ini merupakan tambahan yang bagus untuk latihan kardio dan latihan kekuatan tradisional.
Sumber Daya Fleksibilitas, Yoga, dan Pilates
Puting It All Together
Semua panduan ini bagus, tetapi bagaimana Anda menyusun program latihan lengkap di mana Anda mendapatkan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas Anda sekaligus?
Ada beberapa cara untuk mengatur jadwal, tetapi jadwal sampel ini menunjukkan bagaimana Anda dapat memulai jika Anda seorang pemula:
Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 | Hari ke 4 | Hari ke 5 | Hari ke 6 |
Cardio 20 Menit Peregangan Tubuh Lebih Rendah | Kekuatan Tubuh Total Peregangan Tubuh Total | Istirahat atau Peregangan | Cardio 20 Menit Peregangan Tubuh Lebih Rendah | Kekuatan Tubuh Total Peregangan Tubuh Total | Istirahat atau Peregangan |
Lebih lanjut tentang menyiapkan program lengkap .
Memotivasi Diri Sendiri untuk Berolahraga
Meskipun penting untuk mengetahui pedoman dan prinsip latihan dasar, langkah paling penting dalam memulai rutinitas latihan adalah mengeksplorasi gagasan motivasi. Tanpa itu, semua saran di dunia tidak akan ada gunanya bagimu.
Penting untuk diingat bahwa motivasi tidak terjadi begitu saja. Ini adalah sesuatu yang terjadi setiap hari. Jika Anda memiliki beberapa alasan untuk berolahraga, Anda akan selalu memiliki sesuatu untuk membuat Anda bergerak, bahkan ketika motivasi sulit didapat. Bagian tersulit dari latihan adalah memulai. Jika Anda bisa mencapai sejauh itu, Anda telah memenangkan setengah pertempuran. Beberapa ide:
- Ingatkan diri Anda tentang sasaran penurunan berat badan Anda .
- Pikirkan acara masa depan untuk bersiap-siap (pernikahan, liburan, dll.).
- Pertimbangkan berapa banyak energi yang Anda miliki untuk menyelesaikan lebih banyak hal.
- Bayangkan bagaimana Anda akan rileks setelah berolahraga.
- Pikirkan waktu latihan Anda sebagai satu-satunya waktu yang mungkin Anda dapatkan untuk diri Anda sepanjang hari.
- Ingatkan diri Anda seberapa baik Anda akan merasa dengan melakukan tindak lanjut.
- Janjikan diri Anda hadiah untuk menyelesaikan latihan Anda.
- Pikirkan semua penyakit dan penyakit yang dapat Anda latih dari latihan Anda.
- Ingatkan diri Anda bahwa latihan ini diperlukan untuk mencapai tujuan Anda
Sumber Daya Motivasi
- Mendapatkan Motivasi untuk Berolahraga
- Tetap Berkomitmen untuk Berolahraga
- 10 Alasan Teratas Anda Tidak Berolahraga
- Keberhasilan Penurunan Berat Badan
Cara terbaik untuk berolahraga adalah memulai dengan sesuatu yang sederhana dan mudah diakses. Cobalah berjalan beberapa hari dalam seminggu dan biarkan itu cukup sampai Anda siap untuk mencoba lebih banyak kegiatan. Yang penting adalah menggerakkan tubuh Anda sesering mungkin.
> Sumber:
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, Edisi ke-3 . San Diego, CA: American Council on Exercise.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. "Pedoman Kegiatan Fisik 2008 untuk orang Amerika."