Jack Knife adalah salah satu latihan Pilates klasik yang termasuk dalam buku Joseph Pilates, Return to Life Through Contrology . Ini adalah latihan Pilates tingkat menengah yang kuat yang dibangun di atas keterampilan yang dipelajari dalam pengguliran . Anda harus dapat melakukan roll over sebelum mencoba pisau jack.
Tindakan pencegahan : Jika Anda memiliki masalah leher , Anda harus melompati pisau jack.
Peralatan: Tidak diperlukan peralatan selain dari matras, dan Anda dapat melakukan latihan ini di rumah atau di studio atau pusat kebugaran.
Saya suka jack knife karena artikulasi tulang belakang dan Anda harus menggunakan pembangkit tenaga listrik Pilates dan rasa garis tengah untuk melakukannya dengan baik. Sangat menyenangkan ketika Anda melakukannya dengan benar. Berikut adalah instruksi latihan Pilates gratis untuk pisau jack.
1 - Memulai Pisau Jack
Berbaring telentang dengan tangan di sepanjang sisi tubuh, telapak tangan ke bawah.
Tekan sedikit bagian belakang lengan Anda ke matras dan buka dada Anda. Iga Anda tetap di bawah.
Lekatkan tulang belakang Anda di atas matras saat Anda memperpanjang kaki Anda, kaki ke arah langit-langit.
2 - Tarik napas untuk Membawa Kaki ke Atas
Gunakan sendok yang memperdalam otot perut Anda dan beberapa bantuan dari tekanan lengan Anda untuk membawa kaki Anda di atas kepala Anda, sejajar dengan lantai.
Punggung Anda melengkung dengan baik sehingga beratnya ada di bahu Anda dan bukan di leher Anda.
Jika Anda sangat fleksibel, Anda dapat mengambil kaki ke lantai di belakang kepala Anda.
3 - Hembuskan napas untuk Sapu Kaki
Jaga dada Anda tetap terbuka dan punggung lengan menekan ketika Anda menyapu kaki Anda sehingga Anda sedekat Anda bisa tegak lurus ke lantai.
Ini adalah gerakan pembangkit tenaga listrik yang kuat yang membutuhkan ekstensi pinggul dengan fleksi tubuh bagian atas. Anda harus memikirkan, naik, dan naik melalui garis tengah tubuh Anda.
Anda berada di bahu Anda, bukan leher Anda, mendapatkan bantuan dari tekanan bahu dan lengan Anda di atas matras.
Tangguhkan di bagian atas gerakan.
Pada level ini, pekerjaan Anda telah mendapatkan banyak aliran dan kontrol. Gunakan itu di sini, bersama dengan prinsip Pilates Anda yang lain untuk menjaga latihan ini bergerak - bukan dengan momentum, tetapi dengan kontrol.
4 - Tarik napas untuk Mengembalikan Kaki ke Paralel, Tarik napas ke Gulungan Turun
Bawa kembali kakimu ke posisi sejajar dengan lantai. Jangan pergi ke lantai.
Gulung ke bawah dengan kaki lurus, vertebra oleh vertebra, sampai Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan ini 2 kali lagi.
5 - Bernapas dan Tips
Instruksi-instruksi ini memberikan pola nafas dasar - menghirup atau menghembuskan nafas untuk setiap bagian latihan dengan menghembuskan nafas paling banyak. Namun, Anda mungkin ingin mencobanya seperti yang dilakukan Joseph Pilates dalam Return to Life, yaitu pergi ke atas dan ke atas pisau dongkrak dengan satu kali menarik napas. Lalu hembuskan ke kaki. Tahan untuk menarik napas. Gulung ke bawah. Lalu hembuskan ketika Anda sedang down.
Sangat mudah untuk terjebak di daerah leher dan bahu. Jaga leher dan dada Anda dilepaskan ke lantai dan bahu Anda menjauh dari telinga Anda.
Selanjutnya dalam urutan klasik adalah tendangan samping .