Latihan rutin Navy SEALs adalah latihan yang sulit untuk semua orang. Ikuti rutinitas dan Anda akan mendapatkan hasil dengan cepat. Latihan ini telah digunakan oleh Navy SEAL untuk mendapatkan anggota baru mereka siap untuk lulus ujian akhir mereka.
Sebelum memulai latihan SEAL, Anda mungkin ingin melihat apakah Anda dapat lulus Tes Ketrampilan Fisik dan Kebugaran Tentara .
Dua rutinitas latihan termasuk kategori I (latihan pemula untuk mereka yang saat ini tidak aktif) dan latihan rutin kategori II, yang dirancang untuk mereka yang saat ini aktif.
Rutin Latihan untuk Kategori I
Tujuan kategori I adalah bekerja hingga 16 mil per minggu berlari . Kemudian, dan hanya kemudian, Anda harus melanjutkan ke latihan kategori II. Kategori I adalah program buildup sembilan minggu.
Jadwal Berjalan - Tingkat I
MINGGU # 1, 2: 2 mil / hari, kecepatan 8:30, M / W / F (6 mil / minggu)
MINGGU # 3: Tidak berjalan. Risiko tinggi fraktur stres
MINGGU # 4: 3 mil / hari, M / W / F (9 mil / minggu)
MINGGU # 5, 6: 2/3/4/2 mil, M / Tu / Th / F (11 mil / minggu)
MINGGU # 7,8: 4/4/5/3 mil, M / Tu / Th / F (16 mil / minggu)
MINGGU # 9: sama dengan # 7,8 (16 mil / minggu)
Jadwal Latihan Fisik (PT) - Tingkat I (Sen / Jum / Jum)
Set dan Pengulangan
MINGGU # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
MINGGU # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
MINGGU # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
MINGGU # 5,6: PUSHUPS 6X25
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
MINGGU # 7,8: PUSHUPS 6X30
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
MINGGU # 9: PUSHUPS 6X30
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Catatan: Untuk hasil terbaik, bergantian latihan.
Lakukan satu set push-up, kemudian satu set sit-up, diikuti dengan satu set pull up, segera tanpa istirahat.
Jadwal berenang - Tingkat I
(Mengalir tanpa sirip 4-5 hari seminggu)
MINGGU # 1, 2: Berenang terus menerus selama 15 menit.
MINGGU # 3, 4: Berenang terus menerus selama 20 menit.
MINGGU # 5, 6: Berenang terus menerus selama 25 menit.
MINGGU # 7, 8: Berenang terus menerus selama 30 menit.
MINGGU # 9: Berenang terus menerus selama 35 menit.
* Catatan: Jika Anda tidak memiliki akses ke kolam renang, naik sepeda selama dua kali lebih lama daripada Anda berenang. Jika Anda memiliki akses ke kolam renang, berenang setiap hari tersedia. Empat hingga lima hari seminggu dan 200 meter dalam satu sesi adalah tujuan awal pekerjaan Anda. Juga, Anda ingin mengembangkan sidestroke Anda di sisi kiri dan kanan. Cobalah berenang 50 meter dalam satu menit atau kurang.
Rutin Latihan untuk Kategori II (Tingkat Lanjut) Navy Seals
The Navy SEALs Kategori II Workout Routine adalah latihan yang lebih intens yang dirancang bagi mereka yang telah terlibat dengan program pelatihan fisik fisik rutin atau mereka yang telah menyelesaikan persyaratan kategori I rutinitas latihan. Jangan mencoba latihan ini kecuali Anda dapat menyelesaikan minggu ke 9 dari kategori I workout .
Jadwal Berjalan - Tingkat II
(M / Tu / Th / F / Sa)
MINGGU # 1,2: (3/5/4/5/2) mil 19 mil / minggu
MINGGU # 3, 4: (4/5/6/4/3) mil 22 mil / minggu
MINGGU # 5: (5/5/6/4/4) mil 24 mil / minggu
MINGGU # 6: (5/6/6/6/4) mil 27 mil / minggu
MINGGU # 7: (6/6/6/6/6) mil 30 mil / minggu
* Catatan: Untuk minggu # 8-9 dan seterusnya, tidak perlu menambah jarak lari; bekerjalah pada kecepatan lari 6 mil Anda dan coba turunkan ke 7:30 per mil atau lebih rendah.
Jika Anda ingin meningkatkan jarak lari Anda, lakukan secara bertahap: tidak lebih dari satu mil per hari meningkat untuk setiap minggu di luar minggu # 9.
Jadwal Pelatihan Fisik - Tingkat II
(Senin / Jumat / Jumat)
Set dan Pengulangan
MINGGU # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
MINGGU # 3, 4: PUSHUPS LOX20
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
MINGGU # 5: PUSHUPS 15X20
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15x15 DIPS
MINGGU # 6: PUSHUPS 20X20
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Latihan-latihan ini dirancang untuk ketahanan otot jarak jauh. Kelelahan otot secara bertahap akan memakan waktu lebih lama dan lebih lama untuk mengembangkan melakukan latihan pengulangan yang tinggi.
Untuk hasil terbaik, lakukan latihan bergantian setiap set, untuk mengistirahatkan kelompok otot itu untuk waktu yang singkat. Latihan yang terdaftar di bawah ini disediakan untuk memvariasikan latihan Anda setelah Anda memenuhi standar Kategori I dan II.
Latihan Piramida
Anda dapat melakukan ini dengan latihan apa pun. Tujuannya adalah perlahan-lahan membangun tujuan, kemudian membangun kembali ke awal latihan. Misalnya, pull-up, sit-up, push-up, dan dips dapat berganti-ganti seperti dalam latihan di atas, tetapi kali ini pilih angka untuk menjadi tujuan Anda dan kembangkan hingga angka itu. Setiap angka dihitung sebagai satu set. Cara kerja Anda naik dan turun piramida. Misalnya, katakan sasaran Anda adalah "5."
Jumlah Pengulangan
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull up)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: sama dengan push-ups
Latihan Renang - Tingkat II
(4-5 hari / minggu)
MINGGU # 1, 2: Berenang terus menerus selama 35 menit.
MINGGU # 3, 4: Berenang terus menerus selama 45 menit.dengan sirip.
MINGGU # 5: Berenang terus menerus selama 60 menit. dengan sirip.
MINGGU # 6: Berenang terus menerus selama 75 menit. dengan sirip.
* Catatan: Pada awalnya, untuk mengurangi tekanan awal pada otot kaki Anda ketika memulai dengan sirip, bergantian berenang 1000 meter dengan sirip dan 1000 meter tanpa mereka. Tujuan Anda adalah berenang 50 meter dalam 45 detik atau kurang.
Peregangan dan Pelatihan Fisik
Sejak Mon / Wed / Fri dikhususkan untuk PT, adalah bijaksana untuk mencurahkan setidaknya 20 menit pada Tue / Thu / Sat untuk peregangan. Anda harus selalu melakukan peregangan setidaknya selama 15 menit sebelum berolahraga; Namun, hanya dengan meregangkan otot yang sebelumnya bekerja akan membuat Anda lebih lentur dan tidak mungkin terluka. Cara yang baik untuk memulai peregangan adalah mulai dari atas dan menuju ke bawah. Regangkan ke kekakuan, jangan sampai sakit; tahan selama 10-15 detik. JANGAN BOUNCE. Regangkan setiap otot di tubuh Anda dari leher ke betis, berkonsentrasi pada paha Anda, paha belakang, dada, punggung, dan bahu.
Untuk rincian lebih lanjut tentang latihan Navy SEALs dan panduan lainnya, kunjungi situs web mereka di Navyseals.com