Siapa yang tidak menginginkan bokong yang kuat dan kencang? Apakah Anda siap untuk melakukan tindakan yang diperlukan untuk mendapatkan impian Anda?
Latihan ini mencakup berbagai latihan yang menargetkan bokong, pinggul, dan paha untuk latihan tubuh bagian bawah yang menantang. Modifikasi latihan apa pun agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan pastikan Anda melakukan pemanasan dengan latihan kardio atau versi ringan. Contoh latihan kardio berjalan pada kecepatan yang mudah hingga sedang di treadmill atau menggunakan pelatih elips atau siklus stasioner selama lima menit.
Apa yang Anda Butuhkan untuk Latihan Butt
Anda akan membutuhkan sebuah band latihan atau handuk, langkah atau platform, dumbel , dan bola latihan . Anda dapat melakukan latihan ini di rumah atau di gym.
Bagaimana Melakukan Latihan Butt
- Untuk Pemula : Lakukan 1 set 8-12 pengulangan setiap latihan tanpa bobot atau bobot ringan.
- Untuk Intermediate : Lakukan 2 set 8-12 repetisi menggunakan cukup berat untuk menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan.
- Untuk Tingkat Lanjut : Lakukan 3 atau lebih set 8-12 repetisi, gunakan cukup berat untuk menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan.
1 - Squat Terbantu
Bungkus pita atau handuk di sekitar benda kokoh di depan Anda, selebar pinggul selebar, masuk. Pegang band dan tekuk lutut dan turunkan ke jongkok (tidak lebih rendah dari 90 derajat). Dorong melalui tumit dan remas pantat untuk mengangkat kembali untuk memulai.
2 - Single Leg Squat / Step Up
Letakkan kaki kanan pada platform 12-14 "dan tekuk kaki kiri, duduk kembali ke dalam mini-squat (lutut di belakang jari kaki). Dorong ke atas melalui tumit kanan untuk melangkah sambil menekan glutes untuk mengangkat kaki kiri ke belakang Anda beberapa inci. Pegang dumbel untuk menambah daya tahan.
3 - Satu Deadlift Berkaki
Berdiri di kaki kiri dan tekuk kaki kanan atau istirahatkan pada bola di belakang Anda (seperti yang ditunjukkan). Memegang dumbel di depan paha, tip dari pinggul dan tubuh bagian bawah ke lantai, beban dekat dengan kaki, dan berhenti di tengah-tengah tulang kering. Peras pantat dan paha belakang untuk menaikkan kembali hingga pertengahan paha. Jaga punggung tetap datar, perut masuk dan bahu belakang.
4 - Ham Mengangkat Bola
Berbaringlah dan letakkan kaki kanan pada bola (atau pada satu langkah), lutut ditekuk, dan angkat kaki kiri lurus ke atas. Menjaga perut tetap kencang, menekan pantat dan hamstring untuk mengangkat pantat dari lantai, mendorong kaki kiri lurus ke arah langit-langit. Punggung bawah sampai pantat hampir menyentuh lantai.
5 - Bent Leg Outer Paha Angkat
Berpegangan pada kursi , tekuk lutut kanan hingga 90 derajat. Menjaga tubuh tetap tegak, angkat kaki yang ditekuk ke samping setinggi mungkin. Lebih rendah dan ulangi.
6 - Lunge on the Ball
Dorong tulang kering kanan pada bola (atau langkah) di belakang Anda dan tekuk lutut depan, perlahan-lahan turunkan ke terjang. Remas melalui tumit untuk menaikkan kembali, memastikan lutut berada di belakang kaki dan badan lurus, masuk. Atur bola sesuai kebutuhan untuk menjaga lutut Anda di belakang jari kaki.