Manfaat Berjalan Menanjak dan Cara Melakukannya dengan Benar
Banyak pejalan kaki memiliki hubungan cinta / benci dengan berjalan menanjak. Dibutuhkan tenaga ekstra dan Anda tahu itu mungkin melakukan hal-hal yang baik untuk tubuh Anda. Tapi usaha itu membuat Anda terengah-engah, dan mungkin bahkan berkeringat, yang mungkin Anda anggap tidak menyenangkan. Apa manfaat dari berjalan menanjak, dan bagaimana Anda dapat melakukannya dengan efisien?
Manfaat Walking Uphill
- Bekerja Otot Kaki yang Berbeda : Berjalan menanjak melatih otot-otot di bagian depan paha Anda serta otot pantat Anda lebih dari sekadar berjalan di tanah yang rata. Itu bagus untuk menyeimbangkan otot-otot kaki Anda, jadi Anda tidak akan terlalu overtraining glutes dan paha belakang Anda sementara mengabaikan paha depan Anda.
- Membakar Lebih Kalori: Berjalan menanjak, Anda membakar ekstra 3 hingga 5 kalori per menit di atas apa yang Anda bakar berjalan di atas permukaan. Perbedaan ini telah diukur dalam ekuivalen metabolik (METs). Berjalan dengan kecepatan latihan yang khas pada tingkat tingkat 4.3 MET sambil berjalan menanjak 5,3 MET untuk kelas 5 persen dan 8 MET untuk nilai dari 6 persen hingga 15 persen, memberi Anda upaya yang sama seperti jogging.
- Intensitas Latihan yang Meningkat: Berjalan menanjak meningkatkan detak jantung Anda , bahkan dengan kecepatan lambat, dan dapat memastikan bahwa berjalan Anda pada tingkat intensitas latihan yang moderat hingga kuat di mana Anda akan mendapatkan manfaat maksimal untuk mengurangi risiko kesehatan dan membangun kebugaran.
- Pelatihan Khusus untuk Walks Berbukit: Jika Anda akan berjalan di daerah berbukit, seperti di Camino de Santiago , adalah baik untuk berlatih dengan bukit sebelumnya. Berjalan menanjak akan semakin mudah, semakin Anda melakukannya.
Tips untuk Berjalan Uphill
- Pemanasan : Menanjak akan melatih otot-otot Anda lebih intens. Mereka akan mengangkat Anda serta mendorong maju Anda. yang terbaik adalah merencanakan pemanasan dengan berjalan di atas permukaan tanah selama 5 menit sebelum Anda menapaki bukit yang curam.
- Persingkat Langkah Anda : Seperti sepeda yang bergeser ke gigi baru untuk menanjak, persingkat langkah Anda saat berjalan menanjak. Ini akan memudahkan mengangkat tubuh Anda ke atas lereng dengan setiap langkah.
- Pertahankan atau Tingkatkan Tingkat Langkah Anda : Dengan langkah-langkah yang lebih pendek, Anda tidak akan melangkah lebih jauh dengan setiap langkah. Anda dapat mempertahankan laju langkah Anda, karena mengetahui akan memakan waktu lebih lama karena bukit. Atau, Anda dapat mencoba langkah yang lebih pendek dan lebih cepat di bukit jika Anda ingin mempertahankan kecepatan Anda.
- Bersandar : Adalah wajar untuk bersandar ke bukit sedikit, tetapi jika Anda terlalu banyak bersandar, Anda akan kehilangan keseimbangan. Berusahalah untuk tetap seminimal mungkin. Jaga tubuh Anda di atas pinggul Anda. Jangan condong ke belakang karena itu akan membuat Anda tidak seimbang. Alasan lain untuk menghindari bersandar adalah bahwa bersandar terlalu jauh ke depan atau condong ke belakang dapat menekan punggung bawah Anda.
- Jangan Angkat Lutut Anda Terlalu Tinggi : Anda tidak seharusnya mengangkat lutut lebih tinggi dari 6 inci. Jika Anda terlalu sering menaikkan lutut, Anda perlu mempersingkat langkah Anda.
- Pengerahan tenaga : Perbukitan akan meningkatkan detak jantung, pernapasan, dan tingkat tenaga Anda karena lebih banyak otot yang digunakan untuk membawa Anda berdua naik dan turun. Jaga tenaga Anda dengan intensitas di mana Anda masih bisa berbicara dalam kalimat daripada hanya mengeluarkan kata-kata tunggal. Itu mungkin berarti Anda menjadi lebih lambat. Di sisi lain, Anda dapat menggunakan bukit untuk menambahkan interval intensitas tinggi ke rutinitas berjalan Anda.
- Heart Rate : Hills adalah cara yang baik untuk pejalan kaki yang lebih lambat atau pejalan kaki yang sangat fit untuk mencapai tingkat detak jantung yang lebih tinggi. Periksa detak jantung Anda di perbukitan untuk melihat apa yang dirasakan oleh berbagai tingkat untuk melakukan aktivitas dan intensitas pernapasan.
- Trekking Kutub : Beberapa orang menggunakan tiang trekking untuk mendaki bukit. Ini dapat memberikan sedikit bantuan dari tubuh bagian atas Anda dalam membantu Anda menanjak. Mereka juga dapat membantu Anda menjadi stabil ketika Anda pasti menurun.
Apa yang Muncul Harus Turun - Kecuali di Treadmill
Jika jalan menanjak Anda dilakukan di treadmill, Anda tidak perlu melakukan jalan menurun (kecuali treadmill Anda memiliki pengaturan miring negatif).
Di dunia nyata, Anda biasanya harus melakukan keduanya. Pastikan Anda memiliki teknik berjalan menuruni bukit yang tepat. Tekuk lutut Anda dan biarkan langkah Anda memanjang saat Anda menuruni bukit. Menuruni lebih sulit di lutut daripada berjalan menanjak.
> Sumber:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, dkk. Ringkasan Kegiatan Fisik 2011. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.