Ini tentu saja terasa seperti Anda membakar lebih banyak kalori ketika Anda berjalan menanjak atau menambahkan tanjakan ke latihan treadmill Anda. Tetapi berapa banyak lagi kalori yang Anda bakar dengan berjalan menanjak? Jawabannya berasal dari dua sumber: pengukuran penelitian untuk ekuivalen metabolik, dan persamaan yang digunakan oleh American College of Sports Medicine.
Membakar Lebih Banyak Kalori Berjalan Menanjak
Penelitian dalam ekuivalen metabolik menggunakan pengukuran aktual dari kalori yang dikeluarkan oleh orang-orang yang berjalan menanjak dengan kecepatan 3,5 mil per jam dengan mereka yang berjalan di atas tanah yang datar dan kokoh dengan kecepatan yang sama.
Perbedaannya adalah peningkatan kalori yang dibakar sebesar 60 persen atau dengan tambahan 48 kalori per mil untuk orang 150 pon. Di tanah datar, orang itu akan membakar 80 kalori per mil. Penelitian ini setara metabolik (MET) digunakan dalam grafik kalori berjalan dan beberapa kalkulator.
Metode kedua menggunakan persamaan dari "Manual Sumber Daya American College Of Sports Medicine untuk Pedoman untuk Pengujian dan Resep Latihan." Itu menunjukkan:
- Untuk setiap 1 persen kelas, Anda meningkatkan kalori yang terbakar sekitar 12 persen atau sekitar 10 kalori lebih per mil untuk orang 150 pon.
- Pada saat Anda berada di 10 persen, Anda membakar kalori dua kali lebih banyak per mil .
Inilah sebabnya mengapa hiking sering tercantum dalam kalkulator kalori karena membakar lebih banyak kalori per mil daripada berjalan.
Tanjakan di Bukit dan Treadmill
Jumlah tanjakan membuat perbedaan besar. Tidak semua bukit sama, mereka memiliki tanjakan yang berbeda (nilai persentase).
Di treadmill, Anda dapat secara akurat mengatur kemiringan Anda sebesar 1 persen, 2 persen, dll. Saat berjalan di luar ruangan, Anda perlu menggunakan alat seperti MapMyWalk.com untuk memetakan jalan-jalan Anda dan melihat apa sebenarnya kemiringan tersebut. Kemiringan 5 persen adalah huffer-puffer sejati.
Apa yang Harus Dituruni Harus Turun
Kecuali Anda berada di treadmill, apa yang naik harus turun.
Apakah Anda kehilangan semua kalori ekstra yang terbakar karena Anda akan menurun untuk sebagian dari perjalanan Anda?
Tidak, penelitian MET menunjukkan bahwa ketika menurun Anda hanya membakar 6,6 persen lebih sedikit kalori per mil daripada berjalan di tanah datar. Itu berarti membakar 5 kalori lebih sedikit per mil untuk orang 150 pon. Secara keseluruhan, dengan menambahkan 1 mil jalan menanjak yang diikuti oleh jalan menurun 1 mil, orang itu akan membakar 43 kalori lebih banyak daripada yang akan berjalan rata 2 mil.
Bisakah Anda Mempercayai Tampilan Kalori?
Dapatkah Anda benar-benar mempercayai kalori yang ditampilkan treadmill atau yang dihitung pada pita kebugaran atau monitor detak jantung Anda? Angka-angka itu mungkin tidak cocok satu sama lain. Mungkin sulit untuk mengetahui yang mana dari mereka, jika ada, mungkin benar. Dalam setiap kasus, pengaturan berat yang akurat dalam aplikasi atau tampilan akan membantu menghitungnya dengan benar.
Beberapa pita kebugaran dan jam tangan cerdas menggunakan detak jantung dan altimeter untuk mengetahui kapan Anda akan menanjak. Mereka dapat menggunakan ini untuk menyempurnakan perkiraan kalori. Yang lain tidak memiliki fungsi-fungsi ini dan mungkin tidak tahu kapan Anda akan menanjak atau menurun. Treadmill mengetahui kemiringannya dan Anda harus percaya bahwa itu memberi makan data itu ke dalam tampilan kalori.
Menambahkan Hills ke Workout Berjalan Anda
Anda mungkin sudah memiliki bukit-bukit di rute berjalan biasa atau menggunakan tanjakan di latihan berjalan treadmill Anda.
Tetapi apakah Anda menggunakan bentuk, postur, dan teknik yang baik?
- Cara Berjalan Uphill : Gunakan teknik ini untuk memanjat. Persingkat langkah Anda dan cobalah mempertahankan kecepatan yang sama. Jangan menaikkan lutut terlalu tinggi. Jaga tubuh Anda di atas pinggul tanpa terlalu condong ke depan atau belakang.
- How to Walk Downhill : Berjalan menuruni bukit dapat menyebabkan tekanan pada lutut Anda, karena mereka yang memiliki masalah lutut mungkin sudah mengalaminya. Pelajari teknik yang baik untuk membantu melindungi lutut Anda di downhills.
- Treadmill Hill Workouts : Tingkatkan intensitas Anda dan lakukan interval di treadmill menggunakan bukit. Anda tidak perlu mempercepat untuk meningkatkan detak jantung Anda.
> Sumber:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, dkk. Ringkasan Kegiatan Fisik 2011. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. Panduan Sumber Daya ACSM untuk Panduan untuk Pengujian dan Resep Latihan . Philadelphia: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.