Apakah Pelari Butuh Hari Istirahat?

Satu atau Lebih Hari Istirahat Dapat Membangun Kebugaran Anda Lebih Cepat

"Kudengar pelari harus mengambil setidaknya satu hari libur seminggu. Apakah itu benar?"

Salah satu kesalahpahaman terbesar di antara para pelari yang ingin menjadi lebih cepat adalah mereka harus berlari setiap hari. Kenyataannya, tubuh sebenarnya membutuhkan istirahat hari untuk memulihkan dan memperbaiki otot untuk menjadi lebih kuat. Jadi, jika Anda berlari setiap hari tanpa libur, Anda tidak akan melihat banyak peningkatan.

American College for Sports Medicine merekomendasikan satu hingga dua hari istirahat per minggu untuk mengurangi risiko cedera. Berlari menempatkan banyak tekanan pada sendi Anda, dan mengambil hari istirahat akan memberikan kesempatan bagi sendi Anda untuk pulih dari semua ketukan itu. Ini juga baik untuk mengambil istirahat mental dari berlari, jadi Anda tidak kehilangan motivasi dengan berlari setiap hari.

Kebanyakan pelari membutuhkan setidaknya satu, bahkan dua hari libur dari berlari dan latihan lainnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengambil, setidaknya, satu hari libur seminggu mengurangi frekuensi cedera berlebihan , seperti shin splints dan fraktur stres .

Bahkan pelari yang paling elit mengambil hari istirahat, meskipun hari istirahat bagi mereka biasanya melibatkan aktivitas pelatihan lintas dampak rendah, seperti berenang. Jenis-jenis hari pelatihan silang dianggap sebagai hari istirahat karena mereka memberikan sendi dan otot yang Anda gunakan dalam menjalankan istirahat.

Konsep Pelatihan Mudah-Keras

Banyak program pelatihan dirancang dengan hari-hari latihan yang padat diikuti dengan hari istirahat atau hari latihan yang mudah.

Latihan yang sulit dapat dilakukan dengan kecepatan yang lebih cepat, durasi yang lebih lama, atau termasuk tantangan seperti perbukitan. Jika ada latihan lari Anda jatuh ke dalam kategori hari-keras, Anda harus beristirahat hari berikutnya. Aktivitas yang lebih mudah seperti berjalan kaki dapat membantu mengatasi nyeri otot sementara tidak memberikan lebih banyak tekanan pada tubuh Anda.

Hari istirahat memberi kesempatan kepada tubuh Anda untuk memanfaatkan efek pelatihan dari lari Anda. Ketika Anda menantang otot-otot Anda, Anda mendorong tubuh Anda untuk memperbaiki dan membangun otot baru dan membangun suplai darah ke otot itu. Kebugaran Anda akan meningkat lebih cepat jika Anda cukup tidur dan menjadwalkan istirahat sehari setelah hari pelatihan yang lebih berat.

Latihan dan Jadwal Konsisten

Anda juga ingin menghindari sindrom "ksatria akhir pekan" di mana Anda hanya melakukan latihan yang panjang dan sulit di akhir pekan, tanpa ada apa pun di antaranya. Jika Anda menemukan diri Anda dengan jadwal di mana Anda menjalankan setiap hari atau hanya berjalan pada akhir pekan, Anda perlu lebih banyak struktur. Duduklah dengan kalender Anda dan jadwalkan waktu dan jarak Anda akan berjalan selama seminggu. Jadwalkan hari istirahat agar Anda menjadi bagian dari rencana. Mungkin Anda merasa khawatir bahwa melewatkan satu hari akan menyebabkan putusnya komitmen Anda untuk berlari. Jika Anda dapat memvisualisasikan dengan jadwal bahwa Anda tidak akan meninggalkannya, itu dapat membantu.

Lebih lanjut tentang Menjalankan

Sumber:

Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Konsep Dasar Cedera Pencegahan," American College of Sports Medicine, 10 Januari 2012.

Cedera yang berlebihan, Mayo Clinic, 9 Februari 2016.