Temukan Target Denyut Jantung Anda di Empat Zona Intensitas Latihan
Gunakan grafik kalkulator denyut jantung target ini untuk menentukan detak jantung Anda di empat zona intensitas latihan . Gunakan usia Anda untuk menemukan perkiraan denyut jantung maksimum dan kisaran denyut per menit di setiap zona: intensitas rendah, intensitas sedang, intensitas kuat dan zona aerobik.
Jika Anda ingin menemukan denyut per menit untuk setiap persentase detak jantung maksimum, Anda dapat menggunakan kalkulator denyut jantung target online ini.
Ini juga akan menunjukkan rentang detak jantung Anda harus berada di seluruh zona kebugaran intensitas sedang-ke-kuat.
Zona Denyut Jantung | Intensitas rendah | Intensitas Sedang | Zona aerobik | Intensitas yang Kuat | Maksimum |
Usia | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Bagan kalkulator ini menggunakan perkiraan usia sederhana dari denyut jantung maksimum Anda dan mengalikannya dengan persentase yang Anda pilih. Persamaan yang digunakan adalah 206,9 - (0,67 x usia).
Untuk persentase denyut jantung yang lebih disesuaikan, Anda mungkin ingin menggunakan rumus Karvonen yang mengharuskan Anda untuk mengetahui detak jantung Anda saat beristirahat .
Jika Anda memakai pita kebugaran atau jam pintar yang mengukur detak jantung Anda secara otomatis, itu bisa dengan mudah dilakukan.
Apa Target Zona Denyut Jantung Sebaiknya Anda Gunakan?
Untuk manfaat kesehatan dan kebugaran , bertujuan untuk berolahraga di zona intensitas sedang selama 30 menit per hari, lima hari per minggu selama 150 menit total per minggu.
Ini adalah zona untuk berjalan cepat .
Sebagai gantinya, Anda dapat melakukan latihan intensitas berat, seperti berlari, selama 20 menit, tiga kali per minggu dengan total 60 menit per minggu.
Ini pilihan Anda zona mana yang Anda gunakan, Anda dapat mencampurnya dan menikmati latihan intensitas sedang pada beberapa hari dan giat pada hari-hari lainnya. Anda akan melatih berbagai aspek sistem latihan aerobik dan daya tahan Anda dengan berolahraga di zona target yang berbeda.
Sementara itu, jangan diskon latihan intensitas rendah, seperti berjalan dengan kecepatan yang mudah. Ini dapat membantu menghilangkan stres dan mengurangi risiko kesehatan yang akan Anda tingkatkan jika Anda tetap duduk. Banyak bentuk fleksibilitas dan latihan kekuatan juga memiliki intensitas yang lebih rendah, tetapi tetap memiliki manfaat untuk otot dan kondisi fisik Anda.
- Pelatihan Zona Denyut Jantung : Pelajari lebih lanjut tentang manfaat dan penggunaan masing-masing zona detak jantung.
- Rencana Latihan Mingguan Berjalan : Variasikan latihan Anda sepanjang minggu dengan latihan zona denyut jantung yang berbeda. Rencana ini dapat membantu Anda mengatur jadwal yang bagus untuk meningkatkan kebugaran Anda.
- Monitor Denyut Jantung : Monitor denyut jantung tali dada adalah cara paling akurat untuk melihat detak jantung Anda secara terus menerus selama berolahraga.
Sumber:
Jackson, Andrew S. Memperkirakan Denyut Jantung Maksimum Dari Usia: Apakah Hubungan Linear? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mei 2007.
Targetkan Tarif Jantung, American Heart Association, 1/20/2015.
Haskell WL, Lee IM, RR Pate, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Aktivitas Fisik dan Kesehatan Masyarakat. Rekomendasi Terbaru untuk Orang Dewasa Dari American College of Sports Medicine dan American Heart Association. " Sirkulasi . 2007 Agustus 1.