Kalkulator Target Heart Rate

Temukan Target Denyut Jantung Anda di Empat Zona Intensitas Latihan

Gunakan grafik kalkulator denyut jantung target ini untuk menentukan detak jantung Anda di empat zona intensitas latihan . Gunakan usia Anda untuk menemukan perkiraan denyut jantung maksimum dan kisaran denyut per menit di setiap zona: intensitas rendah, intensitas sedang, intensitas kuat dan zona aerobik.

Jika Anda ingin menemukan denyut per menit untuk setiap persentase detak jantung maksimum, Anda dapat menggunakan kalkulator denyut jantung target online ini.

Ini juga akan menunjukkan rentang detak jantung Anda harus berada di seluruh zona kebugaran intensitas sedang-ke-kuat.

Zona Denyut Jantung

Intensitas rendah

Intensitas Sedang

Zona aerobik

Intensitas yang Kuat

Maksimum

Usia

50-60%

60-70%

70-80%

75-85%

100%

20

97-116 bpm

116-135 bpm

135-155 bpm

145-164 bpm

194 bpm

25

95-114

114-134

133-152

143-162

190

30

93-112

112-131

131-149

140-159

187

35

92-110

110-128

128-147

138-156

183

40

90-108

108-126

126-144

135-153

180

45

88-106

106-124

124-141

133-150

177

50

87-104

104-121

121-139

130-147

173

55

95-102

102-119

119-136

128-145

170

60

83-100

100-117

117-133

125-142

167

65

82-98

98-114

114-131

123-139

163

70

80-96

96-112

112-128

120-136

160

75

78-94

94-110

110-125

117-133

157

80

77-92

92-107

107-123

115-130

153

Bagan kalkulator ini menggunakan perkiraan usia sederhana dari denyut jantung maksimum Anda dan mengalikannya dengan persentase yang Anda pilih. Persamaan yang digunakan adalah 206,9 - (0,67 x usia).

Untuk persentase denyut jantung yang lebih disesuaikan, Anda mungkin ingin menggunakan rumus Karvonen yang mengharuskan Anda untuk mengetahui detak jantung Anda saat beristirahat .

Jika Anda memakai pita kebugaran atau jam pintar yang mengukur detak jantung Anda secara otomatis, itu bisa dengan mudah dilakukan.

Apa Target Zona Denyut Jantung Sebaiknya Anda Gunakan?

Untuk manfaat kesehatan dan kebugaran , bertujuan untuk berolahraga di zona intensitas sedang selama 30 menit per hari, lima hari per minggu selama 150 menit total per minggu.

Ini adalah zona untuk berjalan cepat .

Sebagai gantinya, Anda dapat melakukan latihan intensitas berat, seperti berlari, selama 20 menit, tiga kali per minggu dengan total 60 menit per minggu.

Ini pilihan Anda zona mana yang Anda gunakan, Anda dapat mencampurnya dan menikmati latihan intensitas sedang pada beberapa hari dan giat pada hari-hari lainnya. Anda akan melatih berbagai aspek sistem latihan aerobik dan daya tahan Anda dengan berolahraga di zona target yang berbeda.

Sementara itu, jangan diskon latihan intensitas rendah, seperti berjalan dengan kecepatan yang mudah. Ini dapat membantu menghilangkan stres dan mengurangi risiko kesehatan yang akan Anda tingkatkan jika Anda tetap duduk. Banyak bentuk fleksibilitas dan latihan kekuatan juga memiliki intensitas yang lebih rendah, tetapi tetap memiliki manfaat untuk otot dan kondisi fisik Anda.

Sumber:

Jackson, Andrew S. Memperkirakan Denyut Jantung Maksimum Dari Usia: Apakah Hubungan Linear? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mei 2007.

Targetkan Tarif Jantung, American Heart Association, 1/20/2015.

Haskell WL, Lee IM, RR Pate, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Aktivitas Fisik dan Kesehatan Masyarakat. Rekomendasi Terbaru untuk Orang Dewasa Dari American College of Sports Medicine dan American Heart Association. " Sirkulasi . 2007 Agustus 1.