Gunakan program dasar ini untuk keseleo pergelangan kaki Kelas I
Keseleo pergelangan kaki adalah salah satu cedera olahraga yang paling umum. Pelajari apa yang dapat Anda lakukan segera setelah cedera untuk melindungi pergelangan kaki Anda. Kemudian lihat latihan yang dapat Anda gunakan saat Anda menyembuhkan untuk merehabilitasi pergelangan kaki Anda dan kembali ke aktivitas yang Anda sukai.
Penyebab dan Nilai
Sebuah keseleo pergelangan kaki terjadi ketika ligamen di sekitar sendi pergelangan kaki meregang atau robek ketika sendi pergelangan kaki dan kaki diputar, dipelintir, atau dipaksa di luar jangkauan gerak normal.
Penyebab paling umum dari keseleo pergelangan kaki pada atlet adalah langkah yang tidak terjawab atau pendaratan yang hilang dari lompatan atau jatuh. Keseleo pergelangan kaki bervariasi dalam tingkat keparahannya dan diklasifikasikan berdasarkan tingkat keparahannya.
- Grade I: Peregangan dan / atau robekan kecil ligamentum tanpa kelemahan (longgarnya)
- Grade II: Air mata ligamen ditambah beberapa kelemahan
- Grade III: Air mata lengkap dari ligamen yang terkena (sangat longgar)
Perawatan Segera
Untuk bantuan segera, Anda dapat menggunakan rencana perawatan RICE: istirahat, es, kompresi, dan elevasi. Meskipun ada kesepakatan umum bahwa pendekatan terbaik untuk keseleo pergelangan kaki adalah istirahat segera, ada beberapa saran yang saling bertentangan tentang apa yang akan terjadi selanjutnya. Hingga jawaban definitif tersedia, pendekatan berikut masih paling banyak direkomendasikan:
- Istirahat: Hindari beban berat selama 24 jam atau lebih lama untuk keseleo parah . Anda mungkin perlu menggunakan kruk.
- Es: Oleskan es (kantong, es yang dihancurkan dibungkus dengan handuk tipis) ke sendi pergelangan kaki. Untuk menghindari radang dingin, es tidak boleh tertinggal di area lebih dari 20 menit setiap kali. Es selama 20 menit setiap dua jam selama 24 jam pertama untuk mengontrol pembengkakan.
- Kompresi: Bungkus pergelangan kaki dengan perban elastis (mulai dari jari-jari kaki dan bungkus sampai betis) untuk membantu mencegah pembengkakan dan edema.
- Ketinggian: Angkat pergelangan kaki di atas pinggul atau jantung untuk mengurangi pembengkakan.
- Jika pembengkakan tidak hilang dalam 48 hingga 72 jam, cari perawatan medis untuk evaluasi lengkap.
- Jika Anda tidak dapat menahan beban di pergelangan kaki yang terluka dalam waktu 48 jam, carilah perawatan medis.
Ankle Sprain Rehab
Setelah 24 hingga 48 jam istirahat dan icing, Anda perlahan-lahan mulai menahan beban selama beberapa hari seperti yang ditoleransi. Terus gunakan kruk untuk menghindari beban penuh selama fase ini. Secara bertahap berkembang menjadi beban penuh sebagai ditoleransi. Cobalah untuk menggunakan gaya berjalan kaki tumit-normal ketika Anda mulai menahan beban. Terus gunakan penyangga pergelangan kaki untuk melindungi sendi dari cedera kembali.
Mulailah melakukan latihan rehabilitasi segera setelah Anda dapat mentoleransi mereka tanpa rasa sakit. Latihan rentang gerak (ROM) harus dimulai sejak awal pengobatan. Satu latihan ROM sederhana adalah menggambar huruf-huruf alfabet dengan jari-jari kaki Anda. Kemajuan bertahap ke latihan beban berat lainnya harus segera menyusul. Setiap cedera pergelangan kaki yang tidak merespon perawatan dalam satu hingga dua minggu mungkin lebih serius. Selalu berkonsultasi dengan dokter untuk evaluasi dan diagnosis yang menyeluruh.
1. Menilai Joint Alignment: Setelah cedera pergelangan kaki, sendi pergelangan kaki harus dinilai untuk ketidaksejajaran atau cacat struktural yang disebabkan oleh keseleo. Seorang dokter umumnya akan memeriksa keselarasan sendi dan tes untuk kelemahan atau defisit dalam jaringan lunak (tendon, ligamen, dan tulang rawan).
Jika ada defisit di area ini, cedera Anda kemungkinan besar akan membutuhkan perekaman, bracing atau, pada keseleo parah, operasi. Jika fraktur atau dislokasi dicurigai, MRI atau X-Ray akan mengkonfirmasi diagnosis dan menentukan perawatan yang paling tepat.
2. Kaji Stabilitas Bersama: Setelah keselarasan bersama dikoreksi, stabilitas sendi ditangani. Latihan khusus diresepkan untuk membantu mengembalikan stabilitas dan fungsi pergelangan kaki. Latihan-latihan ini bersifat progresif dan umumnya ditentukan untuk masing-masing bidang berikut:
- Rentang Gerak | Latihan Fleksibilitas
- Saldo | Latihan Proprioception
- Latihan Kekuatan Progresif
- Latihan Ketahanan Progresif
- Agility | Latihan Plyometric
3. Pergelangan Pergelangan Kaki Latihan Rehabilitasi : Latihan berikut dapat digunakan untuk rehabilitasi keseleo pergelangan kaki Kelas I. Jika keseleo Anda lebih parah, Anda harus mengikuti rencana yang diresepkan oleh dokter dan ahli terapi fisik Anda. Anda harus selalu bekerja dengan ahli terapi fisik Anda sendiri untuk merancang program terbaik untuk cedera spesifik Anda dan keterbatasan Anda.
Latihan Fleksibilitas
Segera setelah Anda dapat mentoleransi gerakan di sendi pergelangan kaki dan pembengkakan dikontrol, Anda dapat memulai latihan peregangan ringan dan rentang gerak sendi pergelangan kaki:
Rentang Latihan Gerak
- Lingkaran Kaki: Gerakkan pergelangan kaki Anda melalui seluruh rentang geraknya (atas dan bawah, masuk dan keluar, dan dalam lingkaran). Gerakkan hanya pergelangan kaki dan bukan kaki.
- Latihan alfabet: Dengan kaki Anda diperpanjang, cobalah menulis alfabet di udara dengan jari-jari kaki Anda.
Latihan Penguatan
Setelah Anda memiliki rentang gerak yang baik, pembengkakan sendi dikontrol, dan nyeri berhasil, Anda dapat mulai memperkuat latihan.
- Step Ups: Mulailah dengan langkah pendek dan perlahan-lahan melangkah dengan cara yang terkendali sambil berfokus pada kontraksi otot-otot kaki, pergelangan kaki, dan kaki. Berbalik dan perlahan turun dengan cara yang sama. Ulangi 20 kali beberapa kali per hari.
- Towel Curls : Sambil duduk dan bertelanjang kaki, letakkan handuk kecil di permukaan yang halus di depan Anda. Ambil handuk dengan jari-jari kaki Anda. Jaga tumit Anda di tanah dan tekuk jari-jari kaki untuk mengerutkan handuk saat Anda membawanya ke arah Anda. Lepaskan dan ulangi sampai Anda memindahkan handuk ke Anda. Ulangi tindakan secara terbalik untuk mendorong handuk menjauh dari Anda.
- Latihan Isometrik: Dengan lembut mendorong benda yang tidak bergerak dalam empat arah gerakan pergelangan kaki — ke atas, bawah, ke dalam, dan ke luar. Tahan selama lima detik, Ulangi 10 kali, beberapa kali sehari.
- Tubing Exercises: Gunakan tubing elastis untuk menciptakan resistensi lembut saat Anda bergerak melalui berbagai gerakan. Bungkus pita elastis di sekitar bola kaki yang terluka dan tahan band saat Anda menggerakkan pergelangan kaki ke atas, bawah, ke dalam dan ke luar. Latihan-latihan ini menggabungkan empat gerakan kaki: inversi, eversi, fleksi plantar, dan dorsofleksi. Lakukan tiga set 15 repetisi untuk setiap gerakan.
- Toe Raises: Berdiri dengan tumit Anda di ujung langkah. Angkat di atas kaki Anda, tahan selama tiga detik dan perlahan-lahan turunkan tumit ke posisi awal. Ulangi 20 repetisi beberapa kali sehari.
- Heel and Toe Walking: Berjalanlah di atas jari-jari kaki Anda selama 30 detik. Ganti dan berjalan di tumit Anda selama 30 detik. Bangun hingga satu menit dengan jari-jari kaki dan tumit bergantian selama 5 hingga 10 menit. Lakukan beberapa kali per hari.
Latihan Proprioception
Setelah Anda dapat menempatkan beban penuh pada pergelangan kaki yang terluka tanpa rasa sakit, Anda dapat memulai pelatihan proprioseptif untuk mendapatkan kembali keseimbangan dan kontrol sendi pergelangan kaki.
- Satu-leg Balance: Cobalah untuk berdiri dengan satu kaki selama 10 hingga 30 detik. Tingkatkan intensitas dengan melakukan ini dengan mata tertutup.
- Squat satu kaki
- Balance Board Ball Toss: Sambil menyeimbangkan papan goyangan, papan keseimbangan, atau Bosu Ball, tangkap dan lempar bola obat kecil (5 pon) bersama pasangan.
- Keseimbangan Dewan dengan Setengah-jongkok: Sambil menyeimbangkan papan goyangan, lakukan 10 squat setengah terkendali yang lambat.
- Melangkah ke Papan Saldo: Tempatkan papan keseimbangan (atau bantal lembut atau bantalan busa) 6 hingga 8 inci lebih tinggi dari titik awal Anda. Tingkatkan 10 kali.
- Turun ke Papan Saldo: Tempatkan papan keseimbangan (atau bantal lembut atau bantalan busa) 6 hingga 8 inci lebih rendah dari titik awal Anda. Turun 10 kali.
- Satu Kaki Squat dan Jangkauan
Latihan Agility
- Langkah Lateral Naik dan Turun: Langkah ke bangku langkah ke samping dan kemudian mundur ke samping.
- Latihan Plyometric :
- Single Leg Hops: Hop maju dan berkonsentrasi pada "menempel" pendaratan.
- Single Leg Spot Jumps: Hop dari spot ke spot di lantai.
- Spot Lompat Reaktif: Tempatkan potongan-potongan rekaman bernomor di lantai dan sebagai mitra memanggil nomor, melompat ke nomor itu.
- Keterampilan dan Latihan Khusus Olahraga : Latihan khusus olahraga dapat ditambahkan selama kembalinya panduan olahraga diikuti.
Sumber:
> Anderson MK, Barnum M. Yayasan Pelatihan Atletik: Pencegahan, Penilaian, dan Manajemen . Philadelphia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Ankle Terkilir. American Academy of Orthopedic Surgeons.
> Tiemstra JD. Pembaruan pada Ankle Ankle Akut. Dokter Keluarga Amerika . 2012 Jun 15; 86 (120: 1170-6.