Saya pendukung besar makan banyak protein. Ini adalah nutrisi penting bagi tubuh kita, dan itu juga merupakan penghancur rasa lapar yang fantastis. Namun, steak dan burger bukanlah satu-satunya pilihan Anda.
Mengapa Protein Penting?
Protein adalah makronutrien penting , dan ditemukan dalam banyak makanan sehat dan lezat. Kebanyakan orang tahu bahwa daging adalah protein, tetapi beberapa sumber protein lain mungkin mengejutkan Anda.
Jika Anda pernah mendengar istilah "protein lengkap" (satu dengan semua sembilan asam amino yang dibutuhkan tubuh kita) dan khawatir bahwa beberapa sumber ini mungkin tidak lengkap, tidak perlu takut! Jika Anda memasukkan berbagai protein yang tidak lengkap ke dalam diet Anda, Anda cenderung mendapatkan semua aminos yang Anda butuhkan. Berikut adalah beberapa sumber protein non-daging favorit saya.
1. Yoghurt Yunani
Yogurt tidak pernah menjadi pemain bintang pada protein tim sampai yogurt Yunani memasuki permainan. Yogurt ini tegang berbeda dari yogurt susu biasa, sehingga mempertahankan lebih banyak protein dan sedikit gula. Ditambah lagi, konsistensinya lebih tebal. Yogurt Yunani polos memiliki sekitar 24 gram protein per cangkir. Impresif! Ingin tahu cara menikmati makanan ajaib ini? Zazzle it up !
Dan untuk mangkuk sarapan mudah yang akan Anda balik, periksa ini. Jadikan dalam botol jika Anda ingin membawanya pergi.
Mangga Mangga Peach
Seluruh resep: 323 kalori, 7.5g total lemak (0,5 g sat lemak), 124mg sodium, 53g karbohidrat, 12,5g serat, 32g gula, 23,5g protein
1. Dalam mangkuk sedang, campur 6 ons (sekitar 2/3 cangkir) yogurt Yunani polos bebas lemak, 1 paket pemanis tidak kalori (seperti Truvia), dan sedikit kayu manis.
2. Yogurt atas dengan 1 cangkir peach cincang dan 1/2 cangkir mangga cincang (baik segar atau dicairkan dari beku), diikuti oleh 1/4 cangkir sereal bran berserat tinggi, dan 1/2 ons (sekitar 2 sendok makan) pistachio cincang.
2. Kacang
Kacang, kacang-kacangan, mereka baik untuk jantung Anda, jika protein yang Anda cari, makan buncis itu pintar! Kacang hitam, kacang merah, dan kacang pinto adalah sumber protein yang baik, dengan sekitar 12,5 gram per cangkir. Tambahkan ke salad, telur orak-arik, dan sayuran kukus. Bonus: Mereka baik untuk menurunkan berat badan !
3. (Hijau) Kedelai
Raja kacang sejauh ini adalah kedelai. Tidak seperti kacang lainnya, ini adalah protein lengkap! Kacang kedelai mentah matang mengandung 22 gram protein per cangkir, dan edamame mentah memiliki sekitar 33 gram per cangkir. Mereka membuat camilan sempurna, dan edamame adalah hal pertama yang saya pesan ketika saya pergi keluar untuk makan sushi (yang sering!). Ini salah satu dos sushi saya!
4. Lentil
Sumber protein bintang lainnya adalah miju-miju yang kuat. Lentil rasanya enak dan merupakan penghasil nutrisi. Satu cangkir yang dimasak memiliki sekitar 18 gram protein. Sama seperti kacang, mereka dapat dimakan sendirian, dibuat menjadi dips , dipasangkan dengan ayam atau ikan, diisi ke dalam kentang , ditambahkan ke sup , dan dilemparkan dengan sayuran atau nasi. Untuk kenyamanan, Anda bisa membelinya sudah siap. Saya suka yang dari Trader Joe !
5. Pengganti Daging: Tahu, Seitan & Tempe
Anda mungkin tahu tentang tahu, tetapi jika Anda belum mendengar tentang seitan dan tempe, Anda kehilangan.
Semua ini mengandung dosis protein yang baik; seitan mengandung paling banyak, dengan sekitar 18 gram per porsi 3 ons. Seiten adalah gluten gandum dengan tekstur yang kenyal dan kenyal. Tempe adalah produk kedelai (seperti tahu). Ini berbeda dari tahu yang difermentasi dan lebih beraroma, dan memiliki tekstur crumblier. Cobalah semuanya dan pilih favorit Anda. Berikut ini resep mudah yang dibuat dengan tahu, tetapi jangan ragu untuk bertukar di salah satu dari yang lain!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 resep (sekitar 1 1/3 gelas): 189 kalori, total lemak 6.5g (0,5g sat lemak), 768mg sodium, 16,5g karbohidrat, 4g serat, 7g gula, 13g protein
1. Keringkan sebungkus 12-ons tahu ekstra-keras blok-gaya, dan taruh di permukaan yang kering, dengan sisi yang lebih pendek di kiri dan kanan.
Secara vertikal dipotong menjadi potongan berukuran 1/2-inci. Secara horizontal potong setiap potongan menjadi 4 bagian yang lebih kecil.
2. Untuk membuat saus, dalam mangkuk sedang, campurkan 2 sendok makan kecap dikurangi sodium / lite, 2 sendok makan saus tiram, 2 sendok teh tepung maizena, 1 sendok teh minyak wijen, sejumput jahe, dan sedikit cabai merah. Kocok sampai maizena telah larut.
3. Bawalah wajan disemprot dengan semprotan anti-lengket ke panas tinggi. Tambahkan tahu dan taburi dengan 1/8 sendok teh garam. Masak hingga berwarna cokelat keemasan, sekitar 6 menit, balikkan dengan lembut sampai coklat merata. Pindahkan ke mangkuk besar, dan tutup agar tetap hangat.
4. Tambahkan bahan-bahan berikut ke dalam wajan: 4 cangkir tumis sayuran beku, 3 cangkir kuntum brokoli beku, dan 1/2 sendok teh bawang putih cincang. Tutup dan masak hingga panas, sekitar 5 menit.
5. Berikan campuran saus aduk dan tambahkan ke wajan, bersama dengan tahu. Masak dan aduk sampai saus mengental sedikit dan tahu panas, sekitar 3 menit.
6. Telur
Anda mendapat 6 gram protein hanya dari satu telur besar! Putih telur mengandung sedikit lebih banyak protein daripada kuning telur, dan saya sering melewatkan kuning telur untuk menghemat kalori. Telur untuk sarapan agar Anda merasa puas sampai makan siang. Itulah protein yang bekerja untuk Anda! Telur bahkan dapat bermanfaat jika Anda mencoba menurunkan berat badan , jadi mengapa tidak berkreasi dengan mereka? Buatlah mangkuk bayam dan feta oatmeal dengan satu, atau campurkan dengan sayuran untuk mengocok Meksiko dengan mudah .
Untuk resep bebas rasa bersalah, menemukan makanan, kiat dan trik, dan banyak lagi, daftar email gratis setiap hari atau kunjungi Hungry Girl!