Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melatih untuk 10K?

"Saya ingin menjalankan 10K pertama saya. Berapa lama saya harus berlatih untuk itu?"

Periode pelatihan Anda untuk perlombaan 10K bergantung pada banyak faktor, termasuk tingkat kebugaran Anda saat ini, pengalaman berlari Anda, dan tujuan Anda untuk balapan.

Pelari pemula yang belum pernah melakukan 10K sebelumnya harus merencanakan untuk melatih di mana saja dari 8 hingga 10 minggu, tergantung pada titik awal mereka.

Mengambil pendekatan bertahap akan membantu Anda dengan kemajuan yang aman dan nyaman dengan pelatihan Anda dan menghindari cedera .

Pelari yang paling berpengalaman yang telah menjalankan lomba 5K atau lainnya mungkin siap untuk menjalankan 10K dengan sedikit atau tanpa persiapan. Tetapi jika mereka berharap untuk mengalahkan catatan pribadi , mereka harus merencanakan untuk mendedikasikan 6 hingga 8 minggu untuk pelatihan khusus 10K.

Berikut ini perkiraan komitmen waktu yang diharapkan dengan pelatihan 10K, berdasarkan titik awal Anda, dan beberapa jadwal pelatihan sehingga Anda dapat melihat seperti apa pelatihan itu:

Rencana Pelatihan untuk Pelari 10K Pemula

Jika Anda belum pernah menjalankan 10K dan saat ini Anda berlari kurang dari 5 mil seminggu, perkirakan menghabiskan 8 hingga 10 minggu untuk mempersiapkan 10K Anda. (Jika Anda memiliki lebih banyak basis jarak tempuh, Anda mungkin dapat melewati 1-2 minggu pertama pelatihan dan pindah tepat ke Minggu 2 atau 3.) Anda harus berencana untuk menjalankan setidaknya tiga kali seminggu. Anda juga harus menggabungkan pelatihan silang selama 1-2 hari untuk membantu membangun kebugaran dan meningkatkan ketahanan cedera Anda.

Berikut adalah beberapa jadwal pelatihan 10K untuk pelari pemula:

Jadwal Pelatihan 10K untuk Run / Walker : Jadwal pelatihan 10 minggu ini dirancang bagi mereka yang ingin menggunakan metode lari / berjalan untuk pelatihan dan balapan 10K mereka. Program mengasumsikan bahwa Anda sudah dapat menjalankan / berjalan (dengan interval 1 menit / 1 menit lari / berjalan) selama 20 menit.



Jadwal Pelatihan 10K untuk Pemula : Jadwal pelatihan 8 minggu ini dirancang untuk pelari pemula yang ingin membawa Anda ke garis akhir lomba 10K. Ini mengasumsikan bahwa Anda sudah dapat berlari setidaknya dua mil.

Jadwal Pelatihan 10K untuk Pemula Tingkat Lanjut : Jadwal delapan minggu ini ditujukan untuk pelari yang dapat berlari sejauh tiga mil dan dapat berlari 4 hingga 5 hari per minggu.

Rencana Pelatihan untuk Pelari 10K Menengah dan Lanjutan

Jika Anda memiliki sedikit pengalaman berlari dan merasa seperti Anda melewati tahap pemula, Anda bisa siap untuk 10K di mana saja dari 6-10 minggu. Rencanakan untuk menjalankan setidaknya 4-5 hari seminggu, dengan 1-2 hari pelatihan silang , seperti bersepeda atau berenang. Anda dapat memulai setelah Minggu 1 dari program-program ini jika Anda sudah memiliki basis jarak tempuh yang ditetapkan.

Jadwal Pelatihan 10K 10 Hari Menengah: Program pelatihan 4 minggu ini dirancang untuk pelari yang memiliki pengalaman balapan sebelumnya dan ingin meningkatkan waktu 10K mereka. Anda harus dapat menjalankan hingga 5 mil untuk memulai program ini dengan nyaman.

Jadwal Pelatihan 10K 6 Intermediate 10K : Program pelatihan 6 minggu ini adalah untuk pelari dengan pengalaman balapan sebelumnya yang ingin meningkatkan waktu 10K mereka. Anda harus dapat menjalankan hingga 4 mil untuk memulai program ini dengan nyaman.



Jadwal Pelatihan 10K Intermediate: Jika Anda telah menjalankan setidaknya satu lomba lari 10K dan Anda berharap untuk meningkatkan waktu Anda, Anda pasti perlu menambahkan pelatihan kecepatan ke rejimen pelatihan Anda, jika Anda belum melakukannya. Jadwal pelatihan delapan minggu ini dapat membantu Anda menjalankan 10K tercepat.

4-Minggu Jadwal Pelatihan 10K Lanjutan: Program pelatihan empat minggu ini dirancang untuk pelari yang memiliki pengalaman 10K sebelumnya dan ingin meningkatkan waktu mereka. Anda harus dapat dengan nyaman berlari hingga 7 mil untuk memulai program ini.

Jadwal Pelatihan 6Khinggu Lanjutan 10K : Anda harus dapat berlari dengan nyaman hingga 6 mil untuk memulai program pelatihan 10K ini.



Jadwal Pelatihan 10K Tingkat Lanjut : Program pelatihan 10K minggu ke-8 ini ditujukan bagi pelari berpengalaman yang sudah dapat berlari hingga enam mil dengan nyaman dan berlari lima hari seminggu.

Lebih lanjut tentang 10K Training and Running:

Juga lihat:
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melatih untuk 5K?
Berapa Lama Waktu untuk Berlatih untuk Setengah Marathon?
Berapa Lama Waktu untuk Berlatih untuk Marathon?