Anda mungkin mengenal Pilates sebagai serangkaian gerakan yang dilakukan di punggung Anda atau gerakan peregangan yang aneh pada peralatan yang tampak pada abad pertengahan. Namun, ada banyak repertoar latihan Pilates berdiri yang memerlukan sedikit atau tidak ada peralatan. Jika Anda memiliki momen dan ingin bangun pinggang Anda, api perut Anda dan dapatkan sedikit peregangan, cobalah langkah ini. Anda dapat melakukannya dengan sederhana, tanpa alat peraga apa pun, atau mengambil satu set bobot tangan ringan untuk menambahkan sedikit lebih banyak intensitas.
Berdiri tegak
Mulailah berdiri tegap dalam posisi Pilates. Itu berarti meremas gluteals Anda dan menekan tumit bersama-sama. Jari-jari kaki terpisah sehingga kaki membentuk huruf "V." Bagian belakang kaki harus dibungkus bersama. Pikirkan dengan ringan memutar bagian belakang kaki sehingga tumit, betis, paha dan otot-otot gluteal semua saling menekan. Tarik otot perut Anda ke atas dan ke atas. Pada saat yang sama memanjangkan punggung bawah Anda sehingga Anda meregangkan tubuh Anda tegak dan tinggi.
Menggapai
Angkat satu lengan ke atas di samping kepala Anda. Biarkan tangan yang lain menggantung di sisi Anda. Regangkan tangan Anda terbuka dan panjang kecuali Anda memegang dumbbell. Tindakan mengangkat lengan Anda berdampak pada postur Anda, jadi pindai kembali tubuh Anda dari atas ke bawah dan pastikan punggung bawahnya selama mungkin. Berderak di tulang belakang lumbal Anda akan menyebabkan otot perut Anda membesar dan melemahkan otot-otot perut Anda.
Melengkung
Setelah Anda mengangkat diri setinggi mungkin, pergilah untuk bangkrut.
Tarik napas untuk mempersiapkan, lalu raih lengan ke langit-langit. Berangsur-angsur melengkung dan menghembuskan nafas saat Anda mencapai. Kuncinya adalah untuk membungkuk tidak ke bawah. Seluruh tubuh Anda harus memanjang ke atas saat Anda membungkuk tanpa mengompresi atau memperpendek area tubuh manapun. Pada puncak peregangan Anda, ambil siklus napas yang lain untuk menghirup dan menghembuskan napas untuk memperdalam peregangan.
Mulai lagi
Dari titik terdalam memperpanjang lebih lama dan naik secara bertahap. Kembalikan tegak ke posisi awal Anda. Tekuk satu tangan ke bawah dan ganti lengan untuk memulai di sisi yang lain. Selesaikan set pertama dengan melakukan satu rep ke setiap sisi. Kemudian, selesaikan dua hingga tiga set tambahan untuk total enam hingga delapan repetisi individu. Langkah ini bisa dilakukan hingga tiga kali sehari untuk efek maksimal. Cobalah pendekatan pagi, siang dan malam dan lihat bagaimana efeknya terbayar dalam beberapa hari.
Apa yang Dikatakan Guru Pilates
- Kerjakan sikap Pilates Anda. Di mana pun Anda berada dalam gerakan, kerjakan sisi belakang tubuh dengan mempertahankan sikap Pilates Anda. Posisi stabil ini benar-benar memberi tubuh Anda lebih banyak kebebasan untuk meregangkan lebih jauh dari posisi mendukung yang kuat.
- Gambarlah Abs Anda ke atas dan ke atas . Di masing-masing dan setiap Pilates bergerak, otot perut bekerja ke dalam dan ke atas. Dalam latihan berdiri, ini bahkan lebih penting. Bahkan ketika menggapai ke atas dan ke atas mempertahankan kerja perut yang dalam ini.
- Buang napas di bagian yang sulit. Ikuti aturan pernapasan Pilates. Tarik napas untuk mempersiapkan langkah lalu buang napas saat Anda mengeksekusi. Hirup masuk dan keluar melalui hidung.
- Biarkan lengan bawahmu menggantung berat. Meskipun tubuh bagian atas Anda menjangkau ke atas dan pergi, tubuh bagian bawah dan lengan bawah Anda dapat memberikan beban penyeimbang. Alih-alih membiarkan lengan bawah memeluk tubuh, biarkan menggantung longgar. Ini memberi tubuh Anda sesuatu yang harus dikerjakan. Oposisi adalah elemen kunci dalam latihan Pilates yang baik.
Ingin lebih?
Pilates adalah sebuah sistem , kumpulan besar latihan yang dimaksudkan untuk menenun bersama mendukung setiap gerakan individu dengan cara yang lain. Tikar, peralatan dan gerakan tambahan semua bekerja sama untuk mengembangkan tubuh yang kuat dan simetris. Langkah ini adalah intro yang baik untuk mengetahui perasaan Pilates ketika dilakukan dengan benar. Untuk menggali lebih dalam, dapatkan Pilates yang kuat dengan banyak latihan lain di perpustakaan ini termasuk gerakan bertarget untuk punggung, lengan, kaki, dan perut.