Apakah Anda berharap (atau khawatir) berjalan itu akan memberi Anda otot-otot kaki yang besar? Beberapa wanita menghindari menggunakan tanjakan di treadmill atau berjalan di luar rumah karena takut membangun otot kaki yang akan membuat kaki mereka tampak lebih besar. Sementara itu, ada orang yang menginginkan kaki besar dan bertanya-tanya apakah berjalan akan membantu mereka mencapai pertumbuhan otot.
Tetapi Anda hanya perlu melihat pejalan kaki, pendaki gunung, dan pelari maraton untuk melihat bahwa ini tidak dapat terjadi.
Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana kaki ramping seperti itu dapat membawa mereka ke puncak atau melintasi garis finish. Jika berjalan dan berlari menyebabkan otot-otot kaki yang besar, orang-orang ini akan terlihat sangat berbeda.
Otot Kedutan Lambat Bersandar, Tidak Besar
Latihan daya tahan seperti berjalan membangun serabut otot lambat-kedutan yang digunakan untuk aktivitas berkelanjutan. Serat-serat ini bukanlah yang dibuat oleh para binaragawan untuk menciptakan otot-otot besar yang mencolok. Mereka menggunakan program khusus dari overload progresif , mengangkat beban berat hanya beberapa detik pada satu waktu, untuk membuat otot mereka tumbuh. Sementara itu, latihan aerobik seperti berjalan, berlari, dan bersepeda membentuk otot-otot yang lambat-kedutan dan otot yang panjang dan ramping secara keseluruhan.
Apa yang Membuat Kaki Anda Lebih Besar
Jika kaki Anda sudah lebih besar dari yang Anda inginkan, itu mungkin karena lemak yang tersimpan daripada otot. Jika Anda pernah melakukan diet dan kehilangan 20 pon atau lebih, Anda akan kagum pada bagaimana tubuh Anda menyusut di daerah-daerah di mana Anda tidak menyadari bahwa Anda telah menyimpan lemak.
Sementara itu, Anda mungkin tidak mendapatkan hasil di area yang Anda inginkan akan menyusut. Tubuh Anda mungkin lebih suka menjaga lemak di paha dan pinggul daripada perut Anda, atau sebaliknya.
Ketika Anda melatih otot-otot kaki Anda, mereka akan tumbuh sedikit, tetapi Anda akan lebih banyak melihat efeknya segera setelah berolahraga ketika otot-otot membengkak untuk membawa nutrisi dan membuang kotoran.
Efek ini hilang setelah 30 menit hingga satu jam. Ketika otot pulih, mereka membangun serat baru dan juga menggunakannya lebih efisien. Hasilnya tidak mungkin terlihat sebagai otot yang lebih besar, tetapi lebih ramping, otot kencang.
Jika Anda cukup berolahraga dan menonton diet Anda, Anda akan kehilangan lemak saat Anda mendapatkan otot. Secara keseluruhan, kaki Anda bisa menjadi lebih kecil dan lebih ramping. Jika Anda kehilangan cukup berat lemak, Anda mulai melihat otot ramping didefinisikan.
Bagaimana Bodybuilders dan Skater Mendapatkan Paha Besar
Pelari cepat dan speed skater mungkin memiliki otot yang besar, tetapi mereka melakukan sprint pendek dengan aksi otot eksplosif yang bergantung pada serat otot cepat kedutan. Kerja keras mereka dapat menghasilkan otot yang lebih besar. Tetapi ketika Anda melihat mereka di Olimpiade, Anda melihat tubuh manusia yang unik, bukan apa yang terjadi dari beberapa sesi treadmill incline per minggu.
Binaragawan harus bekerja sangat keras dengan latihan kekuatan untuk membangun otot yang besar . Diet mereka sangat ketat untuk mengurangi lemak tubuh sehingga otot-otot lebih jelas. Tapi, ingat pelari maraton, mereka juga memiliki lemak tubuh yang sangat rendah tetapi otot kaki mereka tidak besar.
Cara Slim dan Nada Kaki Anda
Untuk mendapatkan kaki yang langsing, Anda perlu mengurangi lemak tubuh Anda. Anda harus membakar lebih banyak kalori per hari daripada yang Anda makan.
Sulit untuk melakukannya dengan latihan sendiri, meskipun itu adalah bagian dari persamaan. Latihan Anda akan membangun otot tanpa lemak yang diperlukan untuk kesehatan dan kebugaran.
Latihan kardiovaskular seperti berjalan cepat, berlari, dan bersepeda akan menghasilkan pembakaran lemak yang tersimpan jika Anda mempertahankannya selama lebih dari 40 menit. Tetapi Anda perlu hati-hati mengawasi diet Anda untuk memastikan Anda benar-benar mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari .
Tingkatkan Latihan Anda Berjalan untuk Nada Otot Kaki Anda
Pelatih pribadi Lorra Garrick menyarankan perubahan latihan ini untuk membangun otot tanpa lemak dan membakar lemak.
- Tingkatkan kecepatan . Jika Anda berjalan dengan kecepatan 3 mph, tingkatkan kecepatan menjadi 3,5 dan kemudian 4 mph. Anda mungkin harus melakukannya hanya selama beberapa menit pada waktu pertama sampai Anda membangun teknik dan kapasitas berjalan cepat .
- Variasikan tanjakan: Hills atau treadmill incline meningkatkan intensitas latihan Anda. Dengan berjalan atau berlari menanjak, Anda akan menantang otot-otot Anda dengan cara baru serta membakar lebih banyak kalori dengan kecepatan yang sama . Anda dapat mengukur seberapa efektif itu dengan mencatat Anda bernapas lebih keras dan jantung Anda berdetak lebih cepat. Bertujuan untuk mendapatkan dari zona intensitas sedang ke zona intensitas kuat selama latihan Anda dalam interval.
- Lepaskan pegangan tangan : Jika Anda memegang pegangan tangan treadmill Anda, inilah saatnya untuk melepaskan. Berhentilah memegang treadmill sehingga Anda memiliki bentuk berjalan dan berlari yang baik dan membakar lebih banyak kalori per menit.
> Sumber:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Model Kemajuan dalam Pelatihan Perlawanan untuk Orang Dewasa Sehat. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . Maret 2009, Volume 41, Edisi 3, pp 687-708.