Sebagai seorang guru Pilates, saya terus bekerja dengan kaki orang-orang. Apakah itu tulang, otot, ligamen atau tendon, masalah kecil di kaki dapat menyebabkan masalah tubuh penuh yang lebih besar. Bagi kebanyakan orang, hanya mempertahankan integritas struktural dari lengkungan telapak kaki sudah cukup untuk mencegah masalah kaki progresif. Mempelajari cara mengangkat lengkungan adalah salah satu latihan kaki yang paling efektif yang dapat Anda lakukan, namun kebanyakan orang mengabaikan gerakan kunci ini untuk membentuk dan mempertahankan lengkungan kaki.
Dengan cara anatomi, sebenarnya ada 3 lengkungan di kaki. Sebagian besar dari kita akrab dengan lengkungan jelas yang muncul di sepanjang bagian dalam kaki kita dari tumit ke bola kaki. Ini dikenal sebagai lengkungan memanjang medial. Lengkungan kedua yang kurang dikenal berjalan memanjang di sepanjang bagian luar kaki dan dikenal sebagai lengkungan longitudinal lateral. Akhirnya, kita memiliki lengkungan ketiga yang membentang ke sisi di pertengahan kaki yang merupakan lengkungan melintang.
Agar kaki kita bekerja secara optimal, ketiga lengkungan harus kuat, kuat, dan lentur. Berdiri, berjalan, dan berlari kaki kita memberikan dasar gerakan sehat yang dimulai di tanah dan memperbaiki panjang tulang kita. Sederhananya, ketika ada yang salah dengan kaki, seluruh tubuh membayar harganya. Nyeri pinggul? Bisa jadi kaki Anda kembali kejang? Itu bisa dengan mudah menjadi kaki Anda. Ikuti petunjuk di bawah ini dan kendalikan kaki Anda, dan mungkin seluruh tubuh Anda.
Langkah demi Langkah Lari Latihan:
- Sejajarkan Kaki dan Kaki Anda : Anda dapat melakukan latihan ini dengan berdiri atau duduk. Jika Anda memilih berdiri, lakukan dengan kaki dan kaki Anda dalam posisi paralel . Jika Anda duduk, buat tulang kering Anda lurus ke atas dan ke bawah sehingga sudut pergelangan kaki Anda mirip dengan bagaimana jadinya jika Anda berdiri tegak. Ada berbagai macam lengkungan pada lengkungan kaki yang jatuh dalam kisaran normal. Hormat Anda bisa lebih besar atau lebih kecil dari rata-rata. Yang penting adalah merasakan daya angkat dan merasakan semua 3 lengkungan bekerja.
- Angkat Lengkungan: Jaga jari-jari kaki Anda tetap rileks, jangan mengayun-ayunkannya, dan memulai sedikit gerakan geser yang menarik bola telapak kaki dan tumit ke arah satu sama lain. Bayangkan bahwa kubah menggelembung di bawah telapak kaki Anda atau bahwa gaya magnet menarik bola kaki Anda dan tumit Anda ke arah satu sama lain. Jari-jari kaki dan tumit tetap di lantai sepanjang waktu tetapi lengkungan dapat melonggarkan lantai.
Tips: Ini bukan langkah besar. Jangan berharap gerakan dramatis. Kaki Anda mungkin tidak tampak bergerak. Apa yang Anda cari adalah perubahan bentuk kaki yang halus. Anda harus dapat melihat bahwa lengkungan arkus medial jika Anda melihat ke bagian dalam kaki Anda. Saat Anda melakukan pengangkatan lengkungan, pikirkan dalam 3 lengkungan kaki. Itu akan membantu Anda mendapatkan perasaan serba bisa daripada hanya sebuah garis lengkung panjang ke belakang. - Lepaskan Lengkungan. Angkat dan rilekskan kaki kembali ke posisi awalnya.
- Ulangi 3 hingga 5 kali: Anda dapat melakukan latihan kaki ini sepanjang hari. Ini adalah mudah untuk menyelinap di mana saja, kapan saja.
Langkah penguatan ini sangat ideal sebagai langkah pertama menuju kaki yang sehat. Untuk menyelesaikan seluruh program kaki sehat, lanjutkan dengan meregangkan dan melenturkan kaki dengan latihan curls handuk .
Kuis pop: Tahukah Anda bahwa Joseph Pilates menciptakan peralatan khusus untuk melatih kaki? Pelajari tentang peralatan latihan kaki Pilates .
Diedit oleh Alycea Ungaro, PT, MS