Cara Melatih Balapan 5K

Strategi untuk Pelari Awal dan Lanjutan

The 5K, yang berlangsung lebih dari tiga mil, adalah salah satu ras paling populer untuk pelari rekreasi. Hal ini dianut oleh kedua pemula yang ingin memberikan perlombaan balap dan pelari canggih yang menggunakannya sebagai sarana pelatihan.

Alasan untuk Berpartisipasi

Orang-orang berpartisipasi dalam 5K balapan karena berbagai alasan. Mereka adalah cara ideal untuk menantang diri sendiri dan menetapkan tujuan spesifik yang perlu Anda capai.

Mereka memungkinkan Anda untuk bergabung dengan orang lain di komunitas Anda yang memiliki minat yang sama dengan Anda. Yang paling penting, mereka dapat memberi Anda rasa puas (melintasi garis finish) yang tidak pernah ditawarkan treadmill.

Banyak 5K ras juga digunakan sebagai sarana untuk mengumpulkan uang untuk amal. Bisa dibilang, yang paling populer adalah Susan G. Komen Race for Cure di Washington, DC, yang menarik lebih dari 30.000 pelari setiap tahun.

Menemukan perlombaan 5K biasanya tidak terlalu sulit saat ini, bahkan di komunitas yang lebih kecil. Musim panas dan musim gugur biasanya merupakan musim paling populer bagi mereka, meskipun lebih banyak kota dan kota mulai menjadwalkan 5K setiap tahun.

Bagaimana Memulai

Bagi orang yang baru berlari, 5K mungkin tampak mengintimidasi pada awalnya. Tetapi, dengan persiapan yang tepat dan strategi pelatihan yang tepat, tidak akan masuk akal untuk siap dalam waktu delapan minggu.

Dengan "sesuai" kami berarti bahwa Anda menghormati segala keterbatasan yang mungkin Anda miliki dan tidak memaksakan diri ke titik di mana Anda menyebabkan diri Anda cedera.

Jika Anda lebih tua atau memiliki masalah kesehatan, Anda harus melakukan pemeriksaan fisik sebelum memulai. Seorang profesional kebugaran juga dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda tetap berada dalam zona aerobik yang sesuai dengan usia dan tingkat kebugaran Anda.

Bahkan jika ada kekhawatiran, ini tidak berarti Anda harus mengundurkan diri. Banyak pelari baru akan menggunakan strategi lari / berjalan untuk balapan pertama mereka dan memungkinkannya untuk berfungsi sebagai baseline yang harus dikalahkan untuk balapan berikutnya.

Jadwal Pelatihan 5K

Tujuan menyelesaikan perlombaan 5K sepenuhnya dapat dicapai. Tetapi ada cara-cara yang lebih mudah dan lebih cerdas untuk mencapai tujuan itu daripada bergegas keluar dari pintu depan Anda dan menabrak trotoar dengan antusias.

Sebagai gantinya, Anda akan ingin memulai program delapan minggu yang terstruktur di mana Anda berkomitmen untuk pelatihan reguler dari empat hingga lima hari per minggu. Program ini dapat bervariasi berdasarkan apakah Anda belum pernah berolahraga sebelumnya atau memiliki tingkat kebugaran dasar. Either way, delapan minggu adalah waktu yang masuk akal untuk mendapatkan diri Anda ke dalam bentuk balap.

Jadwal menawarkan kerangka kerja yang bagus, tetapi tidak diatur dalam batu dan dapat disesuaikan untuk mengakomodasi jadwal Anda dengan lebih baik. Tapi, jika Anda berubah, jangan menjejalkan empat hari pelatihan berturut-turut dan beri diri Anda tiga hari libur. Ini tidak akan berhasil. Sebaliknya, hari pelatihan ruang sehingga mereka tersebar selama seminggu.

Sedikit atau Tidak Ada Pengalaman Kebugaran

Anda akan mulai dengan jadwal pelatihan pemula yang bisa terlihat seperti ini:

Setiap hari pelatihan akan dimulai dengan pemanasan selama lima hingga 10 menit untuk membuat otot Anda kendor dan jantung memompa.

Tujuannya adalah untuk memulai secara perlahan dan terus maju selama 56 hari. Pada hari-hari yang berjalan, misalnya, Anda akan mulai dengan mencapai satu mil dengan minggu pertama dan mencapai target tiga mil pada minggu ketujuh.

Setelah setiap pelatihan, luangkan waktu untuk menenangkan diri dan peregangan untuk mencegah otot-otot Anda mengencang. Bahkan pada hari istirahat, peregangan (baik di kursi atau saat menonton TV) dapat mengurangi rasa sakit otot yang mungkin Anda alami.

Fit, tapi Tanpa Pengalaman Balapan

Jadwal pelatihan lanjutan delapan minggu akan memungkinkan Anda membangun tingkat kebugaran Anda saat ini dan terlibat dalam menjalankan lebih aktif.

Sementara formatnya mirip dengan jadwal pemula, Anda akan mulai dengan dua mil dan kemajuan pada kecepatan yang lebih berat (termasuk lari sekali seminggu pada kecepatan balapan ).

Keamanan dan kesehatan

Terlepas dari pengalaman balap Anda, selalu temukan sepatu lari yang tepat untuk jalan dan trotoar. Mereka tidak harus mahal, tetapi harus sesuai dengan jenis kaki Anda . Jangan khawatir tentang mode atau warna; hal yang paling penting adalah sepatu dibuat untuk berlari.

Saat latihan, jangan pernah berlari dengan perut kosong. Mengkonsumsi camilan karbohidrat ringan 60 hingga 90 menit sebelum Anda mulai, dan minum setidaknya 16 ons air dua hingga tiga jam sebelum pelatihan dimulai. Untuk menjaga diri terhidrasi, bawalah sebotol air atau minuman olahraga untuk menghirup setiap 15 menit, Tetapi jangan terlalu panas . Setelah selesai, makan makanan ringan atau protein karbohidrat ringan.

> Sumber:

> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Pengaruh Pelatihan Fisik dan Kebugaran pada Cedera Lari pada Pria Muda yang Aktif secara Fisik." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.