Biaya Diet Down untuk Wanita Kebugaran
Studi klinis sering meneliti penurunan berat badan di sekitar epidemi obesitas. Tentu saja, jenis penelitian ini diperlukan mengingat bahwa 30 persen orang Amerika mengalami obesitas dengan kesehatan yang menurun. Tapi bagaimana dengan wanita aktif yang memiliki berat badan normal yang terlibat dalam kebugaran dan binaraga? Menemukan informasi yang dapat dipercaya untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan untuk tujuan kompetitif adalah proses yang sulit.
Menurut ulasan ahli, penelitian masih kurang dan apa yang ada di sana adalah materi usang berkualitas buruk.
Wanita atletik berat badan normal merasa bahwa implikasi kesehatan dari diet turun adalah subjek penting sama layaknya penelitian klinis. Mereka ingin tahu apa yang terjadi pada tubuh mereka dengan penurunan berat badan yang parah dan lemak tubuh yang rendah. Apakah aman? Banyak pertanyaan dan kekhawatiran untuk para wanita ini yang belum terjawab sampai sekarang.
Para peneliti telah mengambil waktu untuk memeriksa efek dari penurunan berat badan yang berat pada pesaing kebugaran perempuan yang aktif. Mereka secara khusus membahas perubahan komposisi tubuh dan fungsi hormon selama tiga hingga empat bulan masa diet turun.
Penelitian
Rekrutmen untuk penelitian ini dipersempit menjadi 50 wanita muda yang sehat yang merupakan kompetitor kebugaran kebugaran Federasi Internasional Binaraga dan Kebugaran (IFBB). Para relawan dibagi menjadi dua kelompok dari 27 wanita pelaku diet dan 23 peserta kontrol.
Durasi penelitian dipecah menjadi kategori-kategori berikut yang khas dari persiapan kontes :
- Diet turun atau memotong fase (sekitar 20 minggu): Kelompok diet menurunkan kalori sebanyak 30 persen dan olahraga yang dimodifikasi. Kelompok kontrol mempertahankan asupan nutrisi dan olahraga.
- Fase pemulihan (sekitar 19 minggu): Kelompok diet meningkatkan kalori kembali ke tingkat awal yang asli. Kelompok kontrol mempertahankan asupan nutrisi dan olahraga.
Semua wanita menjalani pemeriksaan laboratorium dan pemeriksaan tubuh klinis sebelum dan setelah menyelesaikan penelitian. Tes penilaian kebugaran termasuk DXA scan, bioimpedance, lipatan kulit, tekanan darah, dan pengukuran kekuatan otot.
Pesaing memiliki latar belakang pelatihan resistensi yang kuat dan dilatih dengan program mereka sendiri selama penelitian. Para peserta kelompok diet mengikuti latihan rutin terpisah yang sering digunakan oleh binaragawan. Berpisah rutinitas fokus pada kelompok otot tunggal per sesi latihan. Sesi pelatihan berlangsung antara 40 dan 90 menit. Para peserta juga berlatih berpose rutin sebagai bagian dari pelatihan mereka.
Pelatihan aerobik terdiri dari pelatihan interval berintensitas tinggi (HIIT) atau berlari / berjalan dengan intensitas rendah hingga sedang. Rutinitas HIIT berlangsung sekitar 20 menit dan aerobik intensitas rendah biasanya 30 hingga 60 menit. Semua peserta menahan diri dari latihan HIIT selama minggu kompetisi dan hanya menggunakan aerobik intensitas rendah. Sebagian besar wanita lebih menyukai pelatihan kardio dan resistensi terpisah sehingga mereka menyelesaikan dua latihan berbeda setiap hari.
Asupan gizi harian untuk kelompok kontrol tetap sama sementara para pelaku diet mengurangi total asupan kalori hampir 30 persen. Pengurangan terbesar adalah dalam bentuk karbohidrat untuk kelompok diet. Sebelum diet turun, para peserta diet mengkonsumsi sekitar 215 gram karbohidrat setiap hari dan dikurangi menjadi 126 gram setiap hari. Nilai ini meningkat sedikit di atas dasar (229g setiap hari) selama minggu kompetisi dalam upaya untuk mengisi kembali toko glikogen otot. Menambahkan karbohidrat kembali ke dalam diet memberi jaringan otot tampilan yang lebih penuh ketika air dikembalikan ke jaringan yang mengalami dehidrasi.
Asupan protein adalah sekitar 185 gram per hari dan lemak yang dikonsumsi adalah sekitar 53 gram setiap hari selama fase diet.
Menurut penelitian, asupan total energi (kalori) untuk kelompok diet dapat dipecah seperti ini:
- Fase pra-diet: 2244-2400 kalori
- Fase diet: 1700-1800 kalori
- Fase pemulihan: 2043-2300 (kembali ke tingkat awal atau pra-diet)
Intensitas dan durasi latihan tetap konstan untuk kelompok kontrol. Namun, kelompok diet menerapkan intensitas atau durasi latihan yang bervariasi tergantung pada fase diet. Biasanya, pesaing kebugaran menggunakan periode pengurangan selama kompetisi minggu. Ini berarti pesaing mengurangi, mengubah atau menghilangkan latihan normal dalam upaya untuk meningkatkan estetika dan kekuatan tubuh mereka. Kelompok diet mengurangi pelatihan ketahanan waktu dan meningkatkan sesi aerobik mingguan selama periode penelitian.
Hasil penelitian
Apa yang peneliti temukan dan bagaimana penurunan berat badan yang parah memengaruhi pesaing atau binaragawan wanita?
Hasil penelitian menunjukkan kelompok diet berhasil mengurangi massa lemak tubuh dan persentase lemak tubuh secara keseluruhan. Persentase lemak tubuh untuk semua peserta kembali ke nilai awal atau asli selama fase pemulihan. Komposisi tubuh diukur dengan menggunakan tiga metode yang berbeda dan berikut ini dilaporkan untuk persentase lemak tubuh:
- DXA scan - 23,1 dikurangi menjadi 12,7 percenmt (dianggap sebagai tes komposisi tubuh yang paling akurat)
- Bioimpedansi - 19,7 dikurangi menjadi 11,6 persen
- Lipatan skinfold - 25,2 dikurangi menjadi 18,3 persen
Temuan positif lainnya adalah diet tidak secara signifikan mempengaruhi lean mass berdasarkan hasil scan DXA. Namun, pengukuran menggunakan bioimpedansi, lipatan kulit, dan USG memang menunjukkan sedikit penurunan massa otot. Rata-rata, ini menunjukkan semua pesaing mengalami penurunan massa lemak yang signifikan dan sebagian besar mengalami sedikit penurunan hingga tidak ada perubahan pada otot ramping. Berita bagus untuk wanita yang khawatir kehilangan otot selama fase diet.
Kekuatan kaki isometrik dan eksplosif dipertahankan selama fase diet untuk kedua kelompok. Namun, diet memang menunjukkan penurunan kekuatan untuk bench press dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Hasil fungsi hormon tidak positif untuk wanita diet. Tes darah menunjukkan penurunan leptin, testosteron, dan estradiol bagi mereka yang berdiet dibandingkan dengan kelompok kontrol. Hormon Leptin membantu mengatur keseimbangan energi, simpanan lemak, dan sinyal kenyang ketika kita makan. Testosteron dan estradiol adalah hormon seks utama yang mengendalikan karakteristik pria dan wanita.
Hormon seks menurun, terutama estradiol (estrogen) menyebabkan banyak wanita diet mengalami ketidakteraturan menstruasi atau amenore (tidak ada periode). Tingkat leptin dan estradiol kembali normal selama fase pemulihan tetapi sayangnya, testosteron tetap di bawah nilai normal. Testosteron rendah pada wanita dapat mempengaruhi kesehatan seksual, libido, energi, dan suasana hati.
Kadar hormon thyroid stimulating (TSH) tetap dalam kisaran normal tetapi T₃ (triiodothyronine) menurun untuk kelompok diet. T₃ diproduksi oleh kelenjar tiroid dan tingkat rendah dapat menunjukkan hipotiroidisme atau kelaparan. Hormon ini memainkan peran penting dalam mengatur suhu tubuh, metabolisme, dan detak jantung. Para peneliti mengindikasikan T₃ tetap rendah selama fase pemulihan dan menyarankan waktu yang lebih lama untuk meningkatkan asupan kalori untuk kelompok diet. Peningkatan periode pemulihan akan membantu mengurangi risiko perubahan hormon jangka panjang dan ketidakseimbangan.
Kekhawatiran dan Informasi Kesehatan Lainnya
Studi lain meneliti ketergantungan latihan dan dysmorphia otot pada binaragawan wanita. Masalah citra tubuh dan ketidakpuasan dapat menjadi masalah dalam olahraga seperti binaraga. Dorongan untuk kesempurnaan tubuh mendorong beberapa atlet wanita dan pria untuk mengembangkan pendekatan obsesif terhadap binaraga yang secara psikologis merusak. Tampaknya binaragawan kompetitif perempuan lebih berisiko untuk mengembangkan ketergantungan latihan atau dysmorphia otot dibandingkan dengan wanita yang mengangkat rekreasi.
- Ketergantungan latihan (ED): mengidam kompulsif untuk olahraga yang mengarah ke perilaku olahraga yang berlebihan tanpa memperhatikan konsekuensi kesehatan negatif yang potensial.
- Muscle dysmorphia (MD): kebalikan dari anoreksia nervosa dan kadang-kadang disebut sebagai bigorexia. Seorang pembangun tubuh dengan MD percaya bahwa mereka terlalu kurus atau terbelakang ketika mereka sebenarnya cukup besar dan berotot.
Penelitian lain menunjukkan gangguan makan dapat menjadi masalah bagi atlet yang berpartisipasi dalam olahraga lean build. Binaragawan wanita dan pesaing kebugaran berisiko lebih tinggi untuk memperkenalkan perilaku makan yang terbatas dan tidak teratur . Ini sebagian karena bimbingan gizi yang tidak tepat atau tidak dari para ahli. Bekerja dengan ahli diet terdaftar (RD) yang mengkhususkan diri dalam nutrisi olahraga disarankan untuk membantu atlet menerapkan metode pelatihan yang tepat dan aman.
Studi lain menunjukkan diet ekstrem yang berkepanjangan sering dikaitkan dengan tingkat lemak tubuh yang tidak sehat, penurunan massa otot, dan penurunan kepadatan tulang. Disarankan untuk pulih dari kekurangan gizi bisa menjadi lambat dan sulit.
Penelitian lebih lanjut direkomendasikan untuk mendapatkan informasi yang lebih konklusif tentang efek diet dan pemulihan pada wanita yang aktif dengan berat badan normal. Karena wanita kebugaran kompetitif biasanya memasuki beberapa kompetisi, lebih banyak penelitian tentang diet ekstrem yang ekstrem dan efek kesehatan negatif jangka panjang diperlukan.
Ringkasan Penelitian dan Takeaway
Wanita yang mempersiapkan kompetisi kebugaran dan binaraga ingin menurunkan berat badan dan menjaga otot . Penelitian ini menunjukkan beberapa hal positif dan negatif terhadap penurunan berat badan yang berat yang berusaha mencapai tujuan ini. Poin-poin berikut ini merupakan contoh yang berharga:
- Otot ramping minimal menurun secara keseluruhan pada sebagian besar wanita yang berdiet untuk kompetisi.
- Penurunan signifikan dalam massa lemak dicapai oleh semua peserta diet.
- Fungsi dan kekuatan otot terjaga dengan baik selama fase diet.
- Fungsi hormon dipengaruhi oleh diet dan berat badan / kehilangan lemak.
- Kadar hormon leptin kembali ke nilai normal pada semua wanita selama fase pemulihan.
- Estradiol (estrogen) kembali ke tingkat normal pada semua wanita selama fase pemulihan.
- Kadar testosteron tetap di bawah nilai normal bahkan selama fase pemulihan.
- Perempuan harus melanjutkan fase pemulihan yang lebih lama dengan peningkatan kalori sampai hormon T₃ dan testosteron kembali ke tingkat normal.
Satu Kata Dari
Olahraga binaraga wanita dan kebugaran kompetitif terus tumbuh dalam popularitas. Banyak wanita siap untuk membawa kebugaran ke level berikutnya dan ingin mendapat informasi yang baik tentang hal ini. Anda mungkin siap untuk mengambil langkah ini tetapi merasa tidak nyaman dengan proses diet dan konsekuensi kesehatan yang mungkin terjadi. Temuan penelitian positif menunjukkan pelaku diet dapat kehilangan beberapa lemak dan mempertahankan massa otot, tetapi dengan biaya ketidakseimbangan hormon dengan implikasi jangka panjang yang tidak diketahui (dan berpotensi kehilangan kekuatan otot). Sebagai binaragawan wanita atau pesaing kebugaran, penting untuk tetap mengikuti perkembangan riset. Sebelum membuat pilihan untuk memulai pelatihan untuk kebugaran kompetitif atau binaraga, konsultasi dengan spesialis gizi olahraga yang terdaftar mungkin juga bermanfaat.
> Sumber:
Hale BD et al., Ketergantungan latihan dan dysmorphia otot di binaragawan wanita yang baru dan berpengalaman, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, dkk., Pengaruh Pengurangan Berat Badan secara Intensif pada Komposisi Tubuh dan Serum Hormon pada Pesaing Kebugaran Wanita, Frontiers in Physiology , 2017
> Manore MM, Manajemen Berat untuk Atlet dan Individu Aktif: Ulasan Singkat, Jurnal Kedokteran Olahraga , 2015
> Spendlove J et al., Intake dari Bodybuilders Kompetitif, Abstrak, Jurnal Kedokteran Olahraga , 2015