Pembangun Kekuatan Dasar untuk Punggung, Bahu, dan Biseps
Satu baris dumbbell row adalah tambahan yang bagus untuk latihan dumbbell . Gerakan ini menargetkan punggung dan bahu bagian atas dan bawah, biceps, dan pinggul sekaligus meningkatkan stabilitas inti.
Kelompok otot utama bekerja selama satu baris lengan adalah latisimus dorsi (lats). Anda juga melibatkan seluruh punggung, bahu, dan lengan (trapezius, rhomboids, teres mayor dan minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, dan bahkan pecs).
Dengan berfokus pada satu lengan pada satu waktu, Anda dapat mengisolasi latarnya dengan lebih baik dan mengangkat beban lebih tinggi daripada saat baris barbel klasik. Dengan menempatkan tangan Anda yang bebas di paha Anda, atau permukaan stabil lainnya, Anda juga mampu mengangkat lebih banyak berat badan, tetapi ingatlah bahwa tujuan dari satu baris lengan adalah untuk mencapai jangkauan gerak gerak yang maksimum daripada hanya mengangkat beban berat.
Menjaga tangan Anda yang bebas di paha memberi Anda cukup dukungan untuk membantu menstabilkan tulang belakang dan tubuh bagian atas, dan memungkinkan Anda berkonsentrasi pada gerakan yang lambat dan terkontrol. Namun, jangan angkat terlalu banyak beban ketika Anda memulai latihan ini atau Anda mungkin menemukan bahwa Anda memfokuskan secara eksklusif pada lats dan mengabaikan otot stabilizer yang lebih kecil. Mulailah dengan bobot yang lebih ringan dan lebih banyak pengulangan (antara lima belas dan dua puluh), dan remas tulang belikat selama gerakan untuk mendapatkan bahu dan rhomboid yang menembak.
Setelah Anda menguasai gerakan dasar melalui berbagai gerakan, tambahkan berat badan dan kurangi jumlah pengulangan.
Bagaimana Cara Melakukan One Arm Dumbbell Row
Posisi Siap
- Mulailah dengan kaki selebar pinggul.
- Pegang dumbbell di satu tangan.
- Ambil satu langkah mundur ke posisi lunge .
- Pertahankan kaki depan ditekuk dengan lutut sejajar dengan pergelangan kaki, dan pertahankan kaki belakang tetap lurus.
- Bersandar sedikit ke depan, dan istirahatkan tangan Anda bebas di paha depan (seperti yang digambarkan).
Memulai Gerakan
- Kencangkan inti Anda dengan menekan pusar ke arah tulang belakang Anda.
- Turunkan dumbbell ke lantai sampai Anda memiliki ekstensi penuh di siku.
- Pertahankan postur yang tepat melalui bahu dan pinggul Anda.
- Pertahankan postur yang tepat di punggung bawah. Hindari membulatkan atau melengkungkan tulang belakang lumbar.
- Mulailah gerakan ke atas dumbbell dengan terlebih dahulu menggeser pundak ke arah tulang belakang dan kemudian angkat beban ke arah tubuh Anda dengan menggerakkan siku ke langit-langit.
Melengkapi Gerakan
- Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda saat melewati rusuk.
- Remas pundak Anda ke arah belakang (kontraksi rhomboids).
- Pada akhir gerakan, dumbbell harus sejajar dengan dada dan siku Anda harus mengarah ke langit-langit.
- Pastikan untuk menjaga postur tubuh yang baik melalui tulang belakang, bahu, dan pinggul.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang tepat.
- Tukar sisi dan ulangi jumlah repetisi yang sama dengan lengan yang berlawanan.
- Lakukan 2-3 set latihan, dengan istirahat satu menit di antara set.
- Selain itu, Anda dapat melakukan satu set sebagai bagian dari rutin pelatihan sirkuit .
Tips dan Saran
- Gerakkan pisau bahu, bukan lengan, untuk memulai baris.
- Jaga siku dekat dengan tubuh saat melewati tulang rusuk.
- Jaga punggung tetap rata dan lutut sedikit ditekuk di sepanjang gerakan.
- Hindari menyentakkan beban atau memutar tulang belakang dan bahu. Jika Anda melakukan ini, kemungkinan besar Anda menggunakan terlalu banyak beban.
Progresi Latihan
- Tingkatkan berat dumbbell.
- Tingkatkan jumlah pengulangan.
- Seimbangkan tangan Anda yang bebas pada bola stabilitas alih-alih menggunakan kaki depan Anda untuk mendapatkan dukungan. Hal ini tidak hanya meningkatkan kesulitan latihan, tetapi juga melibatkan sejumlah otot stabilizer yang lebih kecil di seluruh batang tubuh, lengan, dan bahu.
- Pindah ke push up dengan latihan baris lat .
- Tambahkan beberapa latihan punggung dan penguatan inti tambahan untuk latihan tubuh bagian atas yang lengkap dan seimbang.