Latihan Yoga untuk Fleksibilitas, Relaksasi, dan Kekuatan

1 - Peregangan Kucing Berdiri

Versi berdiri dari peregangan Cat-Cow ini sempurna untuk melepaskan ketegangan di punggung bawah dan pinggul saat meregangkan inti.

1. Lebih rendah menjadi jongkok dengan lutut di belakang jari-jari kaki, tangan di paha dan badan sejajar dengan lantai.
2. Lengkungkan punggung dan lihat saat Anda menarik napas, membuka melalui dada.
3. Buang napas dan tarik perut saat Anda memutar punggung, jatuhkan kepala dan dorong kedua tangan ke paha untuk meningkatkan peregangan.
4. Pikirkan memperluas melalui punggung atas dan mengangkatnya ke langit-langit.
5. Tarik nafas dan kembali ke dalam lengkungan Anda, dengan lancar bergerak bolak-balik di antara gerakan saat Anda mengikuti napas Anda.
6. Ulangi untuk 8-10 repetisi.

2 - Modified Warrior I on the Ball

Prajurit I adalah peregangan yang sangat baik untuk seluruh tubuh depan - fleksor dada, perut, dan pinggul. Dalam versi tradisional , Anda juga mendapatkan peregangan besar di betis kaki belakang, tetapi versi modifikasi ini menggabungkan bola untuk dukungan ekstra. Warrior I yang dimodifikasi ini sangat cocok untuk orang yang memiliki betis ketat atau masalah dengan keseimbangan saat melakukan latihan ini.

1. Berlututlah di depan bola latihan dan angkat kaki kiri ke depan sehingga terjadilah di sebelah bola.
2. Condongkan pinggul ke dalam bola dan dengan lembut gulung ke depan sampai Anda merasakan peregangan di depan pinggul kanan. Posisikan diri Anda sehingga Anda benar-benar didukung pada bola.
3. Tarik napas dan usapkan lengan ke atas dan ke belakang yang lembut, rasakan peregangan di dada dan perut.
4. Buang napas dan sapu lengan ke bawah sambil mendorong bola sedikit.
5. Tarik kembali lengan ke atas, condongkan ke bola, dan ulangi untuk 3-5 repetisi, sesuaikan gerakan Anda dengan napas Anda.

3 - Pose Sisi Anak

Pose Anak tradisional adalah salah satu pose yoga yang paling santai, memungkinkan Anda untuk beristirahat dan merilekskan seluruh tubuh Anda. Versi ini melibatkan mengambil lengan ke samping, yang memberi Anda peregangan yang sangat baik di lats Anda dan turun ke pinggang dan pinggul Anda.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dan duduk di tumit, berjalan tangan ke depan dan peregangan lengan keluar.
2. Jika perlu, rentangkan lutut Anda untuk posisi yang lebih nyaman.
3. Rilekskan kepala ke lantai dan fokus untuk melepaskan ketegangan di dalam tubuh.
4. Menjaga lengan lurus, berjalan tangan ke kanan, merasakan peregangan di sisi kiri. Tahan beberapa napas.
5. Gerakkan tangan ke kiri, rasakan peregangan di sisi kanan. Tahan beberapa napas.
6. Ulangi sesering yang Anda suka untuk backstretch santai.

4 - Knee Drops

Tetes lutut sempurna untuk memperkuat abs sambil meregangkan punggung bawah, glutes , pinggul, dada, dan bahu. Gerakan memutar membantu Anda melepaskan ketegangan di belakang dan beban lutut memungkinkan Anda untuk memperdalam peregangan dan mendapatkan lebih banyak dari latihan. Cobalah untuk menjaga bahu yang berlawanan di lantai saat Anda memutar lutut ke lantai untuk mendapatkan peregangan yang lebih besar.

1. Berbaring di lantai dan membawa lutut ke atas tubuh, membungkukkannya sehingga tulang kering sejajar dengan lantai.
2. Tarik lengan ke samping, telapak tangan ke atas.
3. Kontraksikan otot perut dan putar badan ke kanan untuk menurunkan lutut ke lantai.
4. Jaga bahu kiri rata di lantai dan putar kepala untuk melihat ke kiri.
5. Saat Anda bernapas, lepaskan ketegangan di belakang dan buka melalui dada, bayangkan bahwa Anda memperpanjang pinggang Anda.
6. Tahan sekitar 5 napas, bawa lutut ke pusat dan ulangi di sisi yang lain.