Siapa pun bisa mendapatkan bentuk dengan rencana latihan skalabel ini
Ketika datang ke latihan yang aman dan efektif, ada beberapa tips dasar yang berlaku untuk semua orang tidak peduli seberapa bugar atau tidaknya Anda. Keindahan olahraga adalah bahwa itu terukur. Satu latihan tidak cocok untuk semua, tetapi prinsip latihan yang sama dilakukan. Jadi jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda tanpa risiko cedera atau kelelahan, dan tanpa jadwal mingguan yang rumit, gunakan rutinitas latihan dasar ini dan dapatkan kesesuaian sekarang.
Membuat Rencana Latihan Anda Sendiri
- Bangun Yayasan Kebugaran Sebelum Anda Membangun Intensitas
Sama cemasnya dengan Anda ketika memulai latihan rutin baru, paksakan diri untuk mulai perlahan dan lakukan lebih sedikit daripada yang Anda kira bisa Anda lakukan. Banyak olahragawan membuat kesalahan dengan memulai terlalu cepat, terlalu lama dan terlalu keras, hanya untuk mengembangkan rasa sakit atau cedera dan berhenti dalam satu atau dua bulan. Jangan menjadi salah satu dari mereka. Otot-otot Anda, sendi, dan sistem kardiovaskular akan beradaptasi dengan pelatihan, tetapi itu tidak terjadi dalam satu hari atau bahkan dalam seminggu. Beri diri Anda satu bulan atau lebih untuk membangun pusat kebugaran Anda sebelum Anda menumpuk intensitasnya.Jika Anda baru berolahraga, Anda mungkin ingin mempertahankan bulan pertama latihan Anda hingga tiga puluh menit sehari dengan kecepatan yang cukup santai. Dan tentu saja, Anda harus memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai olahraga berat. Jika Anda memiliki penyakit jantung atau kondisi serius lainnya, olahraga yang intens bisa berbahaya. Jadi amanlah, periksa dengan dokter Anda, dan mulai perlahan
- Tambahkan Intensitas Dengan Pelatihan Interval
Setelah Anda membangun dasar kebugaran yang kuat dengan olahraga yang teratur dan teratur selama satu bulan atau lebih, Anda harus mulai meningkatkan intensitas Anda untuk membangun kekuatan otot dan sistem kardiovaskular Anda. Bagi kebanyakan orang, ini berarti menambahkan beberapa interval pendek ke latihan Anda.- Interval pendek adalah lonjakan kecepatan 30 detik atau upaya yang mendorong Anda ke ambang latihan Anda. Interval pendek membantu membangun kekuatan, ketahanan dan membakar banyak kalori dengan cepat. Pemula biasanya dapat melakukan beberapa interval pendek dalam latihan sekali atau dua kali seminggu. Atlet canggih dapat melakukan banyak interval dalam satu sesi tetapi tetap hanya melakukan latihan ini sekali atau dua kali seminggu dengan masa pemulihan.
- Interval yang lama dapat berlangsung dua menit atau lebih, dan kemungkinan akan menyebabkan asam laktat menumpuk dalam aliran darah. Bahkan atlet yang paling dikondisikan hanya akan melakukan beberapa interval panjang selama latihan. Interval panjang yang sebenarnya bahkan mendorong atlet yang terkondisi ke titik istirahat, dengan membakar paru-paru dan kaki. Interval ini tidak disarankan untuk pemula.
- Upaya Aerobik Berkelanjutan
Latihan yang berkelanjutan umumnya merupakan dasar dari kebanyakan latihan atlet ketahanan. Pengendara sepeda, pelari, dan triatlon perlu mengembangkan kemampuan untuk bekerja keras dan lama. Umumnya, latihan ini mendorong seorang atlet ke titik kelelahan, pada titik mana mereka mundur sedikit dan terus berusaha berkelanjutan. Kemudian mereka mulai mendorong kecepatan lagi sampai luka bakar masuk, dan sekali lagi, mereka mundur sedikit tetapi terus berjalan. Siklus ini diulang untuk sesi pelatihan yang panjang. Seiring waktu, kemampuan mereka untuk bekerja pada intensitas tinggi untuk jangka waktu yang lama (jam) berkembang.Atlet daya tahan elit sering menggunakan pelatihan ambang laktat selama ini, upaya berkelanjutan untuk meningkatkan laktat ambang batas (LT). Latihan-latihan ini tidak untuk semua orang, meskipun, dan tidak perlu bagi siapa pun hanya mencoba untuk mendapatkan dan tetap bugar.
- Bangun Kekuatan Dengan Upaya Maksimal
Cara paling efektif untuk membangun ukuran dan kekuatan otot adalah dengan menggunakan upaya maksimal saat melakukan latihan ketahanan. Tetapi bahkan saat melakukan latihan ketahanan, Anda akan membangun otot selama usaha keras. Rasa sakit otot yang dirasakan pada hari-hari setelah latihan yang intens dikenal sebagai nyeri otot onset yang tertunda (DOMS) . Rasa sakit ini sebenarnya adalah hasil dari kerusakan otot mikroskopis. Ketika serat otot memperbaiki dan menyembuhkan, mereka menjadi lebih kuat dan lebih besar. Kunci untuk membangun kekuatan adalah bersepeda di antara kerja keras dan banyak istirahat dan perbaikan. Melatih otot yang sakit tidak cerdas; itu hanya terus meruntuhkan serat otot dan tidak memungkinkan perbaikan yang tepat.
- Pemulihan Aktif Setelah Latihan Intens Meningkatkan Kebugaran
Atlet yang serius membutuhkan lebih banyak pemulihan daripada olahraganya yang santai, dan jumlah pemulihan yang diperlukan umumnya tergantung pada panjang dan intensitas latihan. Namun alih-alih mengambil satu hari istirahat total, para atlet didorong untuk melakukan suatu bentuk pemulihan aktif, di mana Anda berolahraga dengan intensitas rendah daripada melakukan apa-apa. Penelitian menunjukkan bahwa pemulihan aktif membuat otot lebih berserat, yang membantu mencegah cedera selama latihan yang lebih sulit. Itu berarti latihan yang sulit bisa menjadi sedikit lebih sulit. Ini, pada gilirannya, mengarah ke penguatan otot.