Ketika datang untuk melacak penurunan berat badan, sebagian besar dari kita bergantung pada skala untuk memberi tahu kita apakah kita telah kehilangan atau bertambah berat badan. Tapi, karena orang cepat belajar, ini bukan cara terbaik untuk melacak berat badan Anda. Skala mengukur segala sesuatu termasuk otot, lemak, tulang, dan apa yang Anda makan atau minum hari itu. Itu tidak memberi tahu Anda apa yang benar-benar perlu Anda ketahui: berapa banyak lemak yang Anda miliki?
Komposisi tubuh
Komposisi tubuh hanyalah rasio massa tubuh tanpa lemak untuk massa tubuh lemak. Terlalu banyak lemak dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, kolesterol tinggi, dan kondisi serius lainnya. Jika Anda menjaga lemak tubuh Anda dalam tingkat yang wajar, Anda akan lebih sehat dan, tentu saja, lebih langsing.
Kategori Lemak Tubuh untuk Wanita
- 10-12% - Lemak Esensial
- 14-20% - Tingkat Lemak Atletik
- 21-24% - Tingkat Lemak Kebugaran
- 25-31% - Tingkat Lemak yang Dapat Diterima
- > 32% - Obesitas
Kategori Lemak Tubuh untuk Pria
- 2-4% - Lemak Esensial
- 6-13% - Tingkat Lemak Atletik
- 14-17% - Tingkat Lemak Kebugaran
- 18-25% - Tingkat Lemak yang Dapat Diterima
- > 26% - Obesitas
Jadi, bagaimana Anda mengetahui berapa lemak tubuh Anda? Di bawah ini adalah metode yang paling populer untuk menguji komposisi tubuh.
Cara Menguji Lemak Tubuh Anda
DEXA (penyerap sinar-X energi ganda)
Tes ini digunakan untuk mengukur kepadatan tulang, tetapi juga mengukur persentase lemak tubuh serta di mana sebagian besar lemak Anda (seolah-olah Anda tidak tahu).
Fakta-fakta tentang DEXA:
- DEXA menggunakan pemindai seluruh tubuh dan dua sinar X dosis rendah yang berbeda untuk membaca massa tulang dan massa jaringan lunak.
- Dibutuhkan sekitar 10-20 menit untuk melakukan pemindaian tubuh
- Ini memberikan tingkat presisi yang tinggi dengan margin kesalahan 2-3%.
- Ini dianggap sebagai standar emas untuk mengukur lemak tubuh dan kepadatan tulang
- Ini tidak menyakitkan
Periksa dengan dokter Anda untuk melihat apakah ini tepat untuk Anda dan hubungi perusahaan asuransi Anda karena mereka mungkin menutupinya. Biayanya biasanya sekitar $ 100.
Penimbangan Hidrostatik
Ini hanyalah cara mewah untuk mengatakan berat bawah air. Seperti DEXA, tes ini adalah salah satu yang lebih akurat. Bagaimana itu bekerja:
- Anda duduk di atas skala di dalam tangki air dan meniup udara sebanyak yang Anda bisa
- Anda tenggelam di dalam air, di mana Anda meniup lebih banyak udara
- Karena lemak lebih ringan daripada air, semakin banyak lemak yang Anda miliki, semakin Anda melayang. Skala ini mengukur berat badan di bawah air untuk mengetahui kepadatan tubuh.
- Margin of error sekitar 2-3%, tetapi akurasi tergantung pada jumlah udara yang Anda keluarkan. Anda harus meledakkannya SEMUA atau tidak akan seakurat itu.
- Ini adalah cara yang sulit untuk mengukur lemak tubuh karena dapat menjadi tidak nyaman dan bahkan menakutkan untuk dicelupkan ke dalam air tanpa udara di paru-paru tua.
Banyak universitas menawarkan tes ini untuk sekitar $ 25 - $ 50. Hubungi universitas lokal Anda dan tanyakan apakah mereka menawarkan ini. Fitness Wave menawarkan penimbangan hidrostatik mobile di Southern California, Nevada, dan Arizona dengan harga $ 49,95.
Kaliper (alias, Test Pinch)
Metode ini menggunakan kaliper untuk mengukur ketebalan lipatan kulit di beberapa area tubuh Anda. Bagaimana itu bekerja:
- Seorang ahli mencubit kulit Anda di area yang berbeda dan mengukurnya dengan kaliper.
- Hasilnya dicolokkan ke rumus untuk menentukan lemak tubuh Anda.
- Hasilnya didasarkan pada gagasan bahwa ketebalan lemak di bawah kulit mencerminkan total lemak tubuh.
- BISA seakurat seperti metode yang disebutkan, tetapi biasanya tidak. Itu tergantung pada keterampilan penguji untuk memisahkan lemak Anda dari otot Anda dan menemukan tempat yang tepat untuk dicubit.
- Hasilnya juga dapat miring jika Anda lebih tua (karena lemak bergerak ke dalam dengan usia) atau jika Anda tidak kulit putih karena formula didasarkan pada subyek putih.
- Ini adalah salah satu cara yang lebih mudah untuk memeriksa lemak tubuh dan umumnya tidak menimbulkan rasa sakit.
Anda dapat diuji di sebagian besar klub dan universitas kesehatan dengan sedikit atau tanpa biaya. Anda juga dapat membeli kaliper Anda sendiri, tetapi saya tidak akan terlalu bersemangat dengan hasil yang Anda dapatkan. Jika Anda tidak terampil, hasilnya bisa jauh. Selalu pastikan Anda mendapatkan orang yang sama untuk menguji lemak tubuh Anda karena hasilnya dapat bervariasi dari penguji ke penguji. Di mana menemukan kaliper lemak tubuh.
Bioelectrical Impedance
Ini adalah salah satu metode tercepat untuk menguji lemak tubuh menggunakan skala BIA.
- Entah menggunakan skala genggam atau berdiri pada skala BIA, sinyal melewati baik dari tangan ke tangan atau kaki ke kaki.
- Semakin cepat sinyal berjalan, semakin banyak otot yang Anda miliki.
- Hasilnya didasarkan pada fakta bahwa air menghantarkan listrik. Lemak mengandung hampir tidak ada air sementara otot sekitar 70% air.
- Metode ini BISA akurat (4% margin of error) tetapi hasilnya dipengaruhi oleh hidrasi, asupan makanan dan suhu kulit. Jika Anda mengalami dehidrasi, persentase lemak tubuh Anda akan membaca lebih tinggi dari itu.
Ini adalah cara mudah untuk menguji lemak tubuh Anda. Pastikan Anda melakukan tes pada waktu yang sama setiap hari, terutama saat pagi sebelum sarapan, tetapi setelah segelas air.
Indeks massa tubuh
- BMI memperhitungkan berat dan tinggi badan Anda, memberi Anda angka yang Anda bandingkan dengan grafik BMI.
- Ini tidak memberi Anda persentase lemak tubuh tetapi menunjukkan apakah Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan. Misalnya, jika BMI Anda 22, itu tidak berarti lemak tubuh Anda 22%.
- BMI kurang dari 18,5 menunjukkan berat badan kurang
- BMI 25-30 dianggap kelebihan berat badan
- BMI lebih dari 30 dianggap obesitas
- Perhitungan ini tidak akurat, karena tidak memperhitungkan usia atau jenis kelamin. Seseorang yang berotot mungkin memiliki BMI tinggi yang tidak mencerminkan komposisi tubuh yang sebenarnya
Tentunya, ada banyak metode untuk menguji lemak tubuh Anda (dan banyak yang tidak sempat saya bicarakan). Akurasi itu penting, tetapi semua metode ini (jika digunakan dengan benar) dapat mengukur lemak tubuh dalam 2-5%. Melacak lemak tubuh Anda adalah cara terbaik untuk memastikan Anda kehilangan lemak dan mendapatkan otot . Hanya saja, jangan terlalu sering mengujinya karena pengukuran lemak tubuh tidak menunjukkan perubahan kecil. Setiap 4-8 minggu adalah yang terbaik.