Uji Kekuatan Tubuh Bagian Atas Anda dengan Tes Pushup Ini

Jika Anda memulai program latihan, ada baiknya untuk menetapkan beberapa pengukuran dasar sehingga Anda dapat melacak kemajuan Anda dan memastikan Anda mendapatkan hasil. Mengambil pengukuran Anda, memetakan denyut jantung Anda saat istirahat dan / atau menguji lemak tubuh Anda adalah tempat yang baik untuk memulai, tetapi bagaimana dengan kebugaran Anda?

Tes kebugaran adalah cara yang bagus untuk mengukur di mana Anda berada dan tes push-up adalah favorit pelatih pribadi karena ini adalah cara sederhana untuk mengukur ketahanan dan kekuatan tubuh bagian atas Anda.

Pushup melibatkan hampir semua otot di tubuh bagian atas Anda, termasuk dada, bahu, dan trisep dengan abs dan kembali berfungsi sebagai penstabil. Jika Anda melakukannya di jari-jari kaki Anda, Anda mengaktifkan hampir setiap otot di tubuh, membuat pushups salah satu latihan yang paling efisien dan fungsional yang dapat Anda lakukan.

Tidak hanya itu, tetapi melakukan tes push up seringkali memberi Anda hasil nyata yang dapat Anda lacak. Dengan penurunan berat badan, hasil Anda akan berfluktuasi dan Anda sering harus menunggu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk menurunkan berat badan yang signifikan. Dengan menggunakan tes push-up ini, Anda dapat melihat seberapa kuat Anda dan itu mungkin hanya satu hal lagi yang memotivasi Anda untuk terus berjalan.

Bagaimana Melakukan Tes Pushup

Tes pushup dirancang untuk menetapkan dasar untuk daya tahan otot dan kekuatan tubuh bagian atas. Setelah Anda mendapatkan skor Anda, ikuti tes lagi setiap 4-6 minggu untuk melacak kemajuan Anda.

Dengan menambahkan push-ups ke rutinitas latihan rutin Anda dan melatih kekuatan tubuh bagian atas, Anda dapat meningkatkan jumlah push-up yang dapat Anda lakukan dari waktu ke waktu.

Jika Anda tidak dapat melakukan push-up yang dijelaskan di bawah ini, cobalah versi yang dimodifikasi dengan lutut di lantai dan lacak berapa banyak yang dapat Anda lakukan dengan bentuk yang baik, bekerja untuk meningkatkan jumlah itu dan cara kerja Anda hingga lebih versi lanjutan.

  1. Mulailah dengan 5-10 menit cardio untuk menghangatkan otot
  1. Untuk pria: Dapatkan posisi push up di tangan dan kaki . Tangan harus selebar bahu, punggung lurus dan kepala ke atas.
  2. Untuk wanita: Dapatkan posisi push up di tangan dan lutut . Tangan Anda harus selebar bahu dan punggung Anda harus lurus dengan kepala terangkat.
  3. Turunkan ke pushup, tekuk siku dan turunkan hingga dagu menyentuh matras. Punggung Anda harus lurus dan kaku di seluruh gerakan dan perut Anda tidak boleh menyentuh matras.
  4. Dorong hingga posisi lengan lurus.
  5. Terus lakukan sebanyak mungkin push up dengan bentuk yang bagus dengan kecepatan yang konsisten.
  6. Hentikan tes ketika Anda berusaha atau jika formulir Anda terpeleset.
  7. Gunakan tabel di bawah ini untuk menemukan skor Anda, yang didasarkan pada jumlah push-up yang dapat Anda lakukan secara berurutan tanpa istirahat.

Tabel: Hasil Tes Kebugaran Pushup

Wanita Usia 20-29 Umur 30-39 Usia 40-49 tahun Usia 50-59 Usia 60-69
Luar biasa 30 27 24 21 17
Sangat bagus 21-29 20-26 15-23 11-20 12-16
Baik 15-20 13-19 11-14 7-10 5-11
Adil 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4
Perlu Peningkatan 9 7 4 1 1
Men
Luar biasa 36 30 25 21 18
Sangat bagus 29-35 22-29 17-24 13-20 11-17
Baik 22-28 17-21 13-16 10-12 8-10
Adil 17-21 12-16 10-12 7-9 5-7
Perlu Peningkatan 16 11 9 6 4

Mendapatkan ke Toe Pushups

Sementara pushups di lutut baik-baik saja bagi banyak dari kita, itu ide bagus untuk bekerja menuju melakukan pushup penuh dan ada hal-hal yang dapat Anda kerjakan untuk mewujudkannya.

Hanya beberapa opsi:

Kunci sebenarnya adalah konsistensi lebih dari apa pun, jadi pastikan Anda melakukan pushup setidaknya 2 kali seminggu untuk membangun kekuatan dan daya tahan lebih.

Sumber:

American College of Sports Medicine. (2006). Pedoman ACSM untuk Pengujian dan Resep Latihan. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.