Jika Anda memulai program latihan, ada baiknya untuk menetapkan beberapa pengukuran dasar sehingga Anda dapat melacak kemajuan Anda dan memastikan Anda mendapatkan hasil. Mengambil pengukuran Anda, memetakan denyut jantung Anda saat istirahat dan / atau menguji lemak tubuh Anda adalah tempat yang baik untuk memulai, tetapi bagaimana dengan kebugaran Anda?
Tes kebugaran adalah cara yang bagus untuk mengukur di mana Anda berada dan tes push-up adalah favorit pelatih pribadi karena ini adalah cara sederhana untuk mengukur ketahanan dan kekuatan tubuh bagian atas Anda.
Pushup melibatkan hampir semua otot di tubuh bagian atas Anda, termasuk dada, bahu, dan trisep dengan abs dan kembali berfungsi sebagai penstabil. Jika Anda melakukannya di jari-jari kaki Anda, Anda mengaktifkan hampir setiap otot di tubuh, membuat pushups salah satu latihan yang paling efisien dan fungsional yang dapat Anda lakukan.
Tidak hanya itu, tetapi melakukan tes push up seringkali memberi Anda hasil nyata yang dapat Anda lacak. Dengan penurunan berat badan, hasil Anda akan berfluktuasi dan Anda sering harus menunggu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk menurunkan berat badan yang signifikan. Dengan menggunakan tes push-up ini, Anda dapat melihat seberapa kuat Anda dan itu mungkin hanya satu hal lagi yang memotivasi Anda untuk terus berjalan.
Bagaimana Melakukan Tes Pushup
Tes pushup dirancang untuk menetapkan dasar untuk daya tahan otot dan kekuatan tubuh bagian atas. Setelah Anda mendapatkan skor Anda, ikuti tes lagi setiap 4-6 minggu untuk melacak kemajuan Anda.
Dengan menambahkan push-ups ke rutinitas latihan rutin Anda dan melatih kekuatan tubuh bagian atas, Anda dapat meningkatkan jumlah push-up yang dapat Anda lakukan dari waktu ke waktu.
Jika Anda tidak dapat melakukan push-up yang dijelaskan di bawah ini, cobalah versi yang dimodifikasi dengan lutut di lantai dan lacak berapa banyak yang dapat Anda lakukan dengan bentuk yang baik, bekerja untuk meningkatkan jumlah itu dan cara kerja Anda hingga lebih versi lanjutan.
- Mulailah dengan 5-10 menit cardio untuk menghangatkan otot
- Untuk pria: Dapatkan posisi push up di tangan dan kaki . Tangan harus selebar bahu, punggung lurus dan kepala ke atas.
- Untuk wanita: Dapatkan posisi push up di tangan dan lutut . Tangan Anda harus selebar bahu dan punggung Anda harus lurus dengan kepala terangkat.
- Turunkan ke pushup, tekuk siku dan turunkan hingga dagu menyentuh matras. Punggung Anda harus lurus dan kaku di seluruh gerakan dan perut Anda tidak boleh menyentuh matras.
- Dorong hingga posisi lengan lurus.
- Terus lakukan sebanyak mungkin push up dengan bentuk yang bagus dengan kecepatan yang konsisten.
- Hentikan tes ketika Anda berusaha atau jika formulir Anda terpeleset.
- Gunakan tabel di bawah ini untuk menemukan skor Anda, yang didasarkan pada jumlah push-up yang dapat Anda lakukan secara berurutan tanpa istirahat.
Tabel: Hasil Tes Kebugaran Pushup
| Wanita | Usia 20-29 | Umur 30-39 | Usia 40-49 tahun | Usia 50-59 | Usia 60-69 |
| Luar biasa | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Sangat bagus | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Baik | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Adil | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Perlu Peningkatan | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Men | |||||
| Luar biasa | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Sangat bagus | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Baik | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Adil | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Perlu Peningkatan | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Mendapatkan ke Toe Pushups
Sementara pushups di lutut baik-baik saja bagi banyak dari kita, itu ide bagus untuk bekerja menuju melakukan pushup penuh dan ada hal-hal yang dapat Anda kerjakan untuk mewujudkannya.
Hanya beberapa opsi:
- Coba pushup negatif - Dengan latihan ini, Anda benar-benar mulai dengan berbaring tengkurap di lantai, tangan di kedua sisi bahu dan jari kaki di lantai. Sekarang, dorong diri Anda ke dalam pushup penuh, lalu letakkan lutut ke bawah ke lantai. Ini membantu Anda membangun inti dan kekuatan tubuh bagian atas tanpa harus melakukan pushup penuh pada jari-jari kaki, jika itu terlalu menantang untuk Anda.
- Coba satu pushup penuh dengan setiap latihan - Setiap kali Anda melakukan latihan tubuh bagian atas dengan push-up, cobalah satu di jari-jari kaki Anda. Setiap latihan, coba tambahkan satu jari kaki lagi ke campuran sebelum kembali ke lutut dan menyelesaikan set.
Kunci sebenarnya adalah konsistensi lebih dari apa pun, jadi pastikan Anda melakukan pushup setidaknya 2 kali seminggu untuk membangun kekuatan dan daya tahan lebih.
Sumber:
American College of Sports Medicine. (2006). Pedoman ACSM untuk Pengujian dan Resep Latihan. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.