Komponen Bantuan Kebugaran Ini Meningkatkan Kinerja Athletic
Tidak perlu seorang ilmuwan roket untuk memahami bahwa seseorang yang ingin melatih untuk CrossFit Games perlu bekerja berbeda dari seseorang yang ingin mengembangkan keterampilan yang lebih besar dalam acroyoga . Di mana kinerja yang bersangkutan, peningkatan besar muncul dari kekhususan pelatihan, atau pelatihan yang mengembangkan keterampilan yang terkait dengan olahraga atau kegiatan yang ingin Anda tingkatkan. Misalnya, Anda tidak bisa menjadi pandai bermain tenis tanpa melatih kelincahan, kekuatan, kecepatan, dan koordinasi tangan-mata Anda, khususnya karena mereka terkait dengan tenis.
Ini fokus pada keterampilan terkait aktivitas yang membedakan dua bidang pengembangan kebugaran yang berbeda:
Kebugaran Terkait Kesehatan
Area pertama mencakup lima komponen kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan . Komponen standar ini — ketahanan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh — penting bagi semua orang, di semua lapisan masyarakat, terlepas dari apakah Anda memiliki keinginan untuk bersaing atau bekerja pada tingkat yang optimal.
Misalnya, ketika Anda berlatih untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda, Anda membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Ketika Anda melatih untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, Anda membantu mempertahankan berbagai gerakan, yang meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari, seperti mengambil barang dari lantai atau meregangkan untuk menjangkau barang-barang di rak tinggi. Kelima area ini sangat penting untuk kesehatan dan memberikan hasil gaya hidup yang positif, terutama bagi mereka yang memenuhi pedoman aktivitas fisik American College of Sports Medicine (ACSM).
Keterampilan Kebugaran Terkait
Jika Anda sudah memenuhi pedoman ACSM untuk aktivitas fisik, dan Anda ingin melakukan lebih banyak untuk melatih untuk acara atau tujuan terkait kebugaran tertentu, Anda perlu mempertimbangkan enam komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan. Komponen-komponen ini, kadang-kadang disebut sebagai komponen kebugaran yang berhubungan dengan olahraga, termasuk kekuatan, kecepatan, kelincahan, koordinasi mata-tangan, keseimbangan, dan waktu reaksi.
Perbedaan antara lima komponen kebugaran yang terkait dengan kesehatan dan enam komponen keterampilan yang berhubungan dengan kebugaran tergantung pada kekhususan pelatihan dan kinerja. Dengan kata lain, sementara semua orang mendapat manfaat dari daya tahan kardiovaskular, tidak semua orang perlu berlatih untuk kecepatan. Dengan kata lain, nenek Anda yang berusia 85 tahun dapat memperoleh manfaat dari berjalan kaki setiap hari yang membantu menjaga jantungnya tetap bugar, tetapi ia mungkin tidak perlu khawatir tentang mengembangkan kecepatan yang diperlukan untuk berlari sejauh lima menit.
Demikian juga, sementara beberapa olahraga dan kegiatan memerlukan rejimen pelatihan yang seimbang yang menyentuh semua komponen kebugaran yang berkaitan dengan keterampilan, beberapa olahraga memerlukan fokus hanya pada satu atau dua. Misalnya, pemain tenis perlu menargetkan semua area untuk tampil di level tertinggi, tetapi pengimbang angkat berat Olimpiade dapat lolos dengan memfokuskan sebagian besar upaya mereka pada kekuatan, keseimbangan, dan seluruh kekuatan.
Jika Anda tertarik untuk mengembangkan tingkat kebugaran Anda di luar persyaratan dasar untuk kesehatan, pertimbangkan untuk menyesuaikan program latihan Anda untuk memasukkan latihan yang dirancang untuk meningkatkan komponen kebugaran yang berkaitan dengan keterampilan.
1 - Kekuatan
Kekuatan adalah ukuran yang menggabungkan kecepatan dan kekuatan. Intinya, seberapa cepat Anda bisa menghasilkan kekuatan maksimal. Dalam olahraga, "atlit tenaga" adalah mereka yang mengerahkan kekuatan kasar dalam usaha yang singkat dan habis-habisan. Pengangkat angkat berat Olimpiade, pemain sepak bola, dan "pesenam kekuasaan" adalah contoh yang jelas.
Tetapi itu tidak berarti atlet dalam olahraga lain, seperti bola basket, bola voli, dan tenis, tidak mendapat manfaat dari pengembangan kekuatan yang lebih besar. Sebagai contoh, melompat untuk mendapatkan rebound membutuhkan kekuatan kaki sementara dengan kuat memukul bola voli membutuhkan kombinasi kekuatan tubuh bagian atas dan bawah.
Untuk meningkatkan kekuatan Anda, Anda perlu melakukan latihan yang menggabungkan kerja perlawanan dengan kecepatan. Sebagai contoh, kotak plyometric melompat mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah karena mereka mengharuskan Anda untuk secara eksplosif mengangkat berat badan Anda sendiri ke udara untuk mendarat di kotak. Mendorong kereta luncur berat saat berlari adalah latihan lain yang menggabungkan ketahanan dan kecepatan, dan gerakan latihan kekuatan cepat, seperti gerakan bersih dan sentakan atau kettlebell, juga melakukan trik.
2 - Kecepatan
Ketika Anda memikirkan pelatihan kecepatan, Anda mungkin berpikir tentang kecepatan yang diperlukan untuk menjalankan sprint 100 meter, tetapi definisi sempit itu mengabaikan satu fakta penting: Kecepatan, secara alami, relatif.
Sprinter level 100 meter Olimpiade harus sangat, sangat cepat, tetapi hanya sekitar 10 detik. Di sisi lain, seorang pelari maraton amatir mungkin ingin meningkatkan kecepatannya untuk mengatur pribadi terbaik baru, mengurangi kecepatan perlombaannya dari 10 menit per mil menjadi 9,5-menit per mil - kecepatan yang harus ia pertahankan untuk sedikit lebih dari empat jam. Anda lebih percaya dua atlet fiksi ini — pelari cepat dan pelari maraton — berlatih secara berbeda, tetapi dengan tujuan yang sama: Untuk menjadi lebih cepat bagi olahraga mereka.
Definisi "kecepatan," kemudian, sangat bervariasi, dan pelatihan akan berbeda berdasarkan olahraga yang Anda latih. Yang mengatakan, terlepas dari olahraga, pelatihan interval berintensitas tinggi (HIIT), adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kecepatan Anda.
Pelatihan HIIT melibatkan bekerja pada usaha habis-habisan atau hampir habis-habisan untuk periode waktu tertentu, diikuti oleh periode istirahat yang ditetapkan. Jenis pelatihan ini memungkinkan Anda untuk berulang kali menantang sistem aerobik dan anaerobik Anda, mengajarkan otot-otot kerja Anda, jantung, dan paru-paru Anda, untuk menjadi terbiasa bekerja pada tingkat intensitas yang lebih tinggi. Panjang dan intensitas interval yang Anda gunakan akan lebih panjang atau lebih pendek, kurang menantang atau lebih, tergantung pada olahraga Anda.
Misalnya, pelari marathon cenderung mendapat manfaat dari pengulangan mil — gaya latihan interval di mana pelari berlari habis-habisan untuk satu mil penuh sebelum beristirahat, lalu melakukannya lagi. Di sisi lain, pelari cepat tidak perlu melakukan interval sepanjang satu mil, dan akan lebih baik melakukan interval yang lebih pendek, lebih intens mulai dari 40 hingga 400 meter panjangnya.
Konsep-konsep yang sama berlaku apakah Anda ingin lebih cepat dalam berenang, bersepeda, atau bahkan olahraga seperti sepak bola dan bola basket. Pelatihan interval yang menampilkan serangan latihan intensitas tinggi yang terkait dengan olahraga khusus Anda dapat membantu Anda meningkatkan kecepatan Anda.
3 - Agility
Definisi sederhana tentang kelincahan adalah kemampuan untuk bergerak dengan cepat dan mudah, tetapi definisi ini tidak selalu menggambarkan gambaran yang jelas tentang bagaimana hal itu berhubungan dengan olahraga. Definisi yang lebih jelas adalah bahwa kelincahan adalah kemampuan untuk bergerak dengan cepat dan mudah mengubah arah .
Pemain bola basket, misalnya, sangat lincah — mereka tidak hanya berlari ke atas dan ke bawah lapangan, mereka harus bergerak ke segala arah, melompat, meluncur, dan mundur dengan cepat menanggapi pergerakan bola dan pemain lain. Tubuh mereka harus dilatih untuk merespon dan mengubah arah dengan setetes topi.
Latihan kelincahan umumnya melibatkan latihan yang mengembangkan kecepatan kaki dan perubahan arah. Misalnya, latihan ladder membutuhkan penempatan kaki yang cepat dan spesifik saat melintasi tangga kelincahan. Latihan kerucut adalah pendekatan umum lainnya. Cukup atur kerucut menjadi "T" atau bentuk bintang, lalu lari, geser, punggung, atau ubah arah tergantung pada kerucut yang Anda dekati.
4 - Koordinasi Mata-Tangan
Pikirkan semua olahraga dan kegiatan yang bermanfaat dari koordinasi mata-tangan yang baik (atau mata-kaki). Badminton, golf, sepak bola, bola basket, sepak bola, badminton, panahan, softball, dan frisbee akhir hanyalah beberapa dari banyak contoh yang mengharuskan Anda untuk dapat melihat objek eksternal dan merespons secara tepat dengan tangan dan kaki Anda untuk memenuhi -tujuan yang ditentukan. Dalam beberapa kasus, itu berarti memukul bola golf dari tee, dan dalam kasus lain, itu berarti menangkap bola terbang.
Masalahnya, Anda dapat mengembangkan koordinasi tangan-mata cukup cepat dengan latihan sederhana. Misalnya, lompat tali secara mengejutkan efektif dalam membantu mengembangkan koordinasi mata-kaki — Anda harus dapat meluangkan waktu lompatan Anda dengan benar untuk menghindari terjerat di tali. Demikian juga, bermain menangkap, menyulap, menggiring bola, dan melempar benda pada target tertentu juga merupakan cara efektif untuk meningkatkan keterampilan ini.
5 - Saldo
Pesenam, yogi, dan peselancar semua membutuhkan keterampilan keseimbangan yang sangat halus untuk dapat berpartisipasi dalam olahraga mereka, tetapi ini bukan satu-satunya atlet yang mendapat manfaat dari latihan keseimbangan.
Keseimbangan itu sendiri mengacu pada kemampuan Anda untuk menyesuaikan posisi tubuh Anda untuk tetap tegak. Ini berkaitan dengan proprioception, atau mengetahui di mana tubuh Anda berada di ruang angkasa, dan mampu melakukan penyesuaian untuk posisi tubuh Anda sebagai pusat gravitasi Anda berubah selama gerakan. Misalnya, setiap kali Anda mengambil langkah, tubuh Anda harus menyesuaikan dengan pusat gravitasi yang terus bergeser untuk mencegah Anda terguling.
Dalam pengaturan aktivitas fisik, keseimbangan diperlukan untuk berlari, mengubah arah, mendaratkan lompatan, dan tetap tegak setelah Anda disesakkan oleh lawan. Ada beberapa olahraga di mana keseimbangan tidak memainkan peran penting, dan ada banyak kegiatan di mana keseimbangan diperlukan untuk meningkatkan kinerja dan keamanan. Misalnya, pelari trail mendapat manfaat dari latihan keseimbangan karena dapat membantu mencegah mereka berguling pergelangan kaki atau jatuh kejam setelah tersandung akar atau tergelincir di jalan berlumpur.
Ada banyak cara untuk menyeimbangkan kereta . Bahkan, latihan sederhana seperti berdiri dengan satu kaki, atau memasukkan yoga ke dalam latihan rutin Anda dapat melakukan keajaiban untuk keterampilan ini. Tetapi Anda juga dapat menggunakan alat, seperti bola BOSU dan piringan keseimbangan untuk melakukan latihan seperti squats, lunges, dan pushup. Dengan melakukan gerakan latihan kekuatan standar pada permukaan yang tidak stabil, Anda secara bersamaan meningkatkan kekuatan dan keseimbangan Anda.
6 - Waktu Reaksi
Waktu reaksi mengacu pada seberapa cepat Anda dapat merespons stimulus eksternal. Pikirkan tentang pertandingan tenis untuk sesaat — pesaing terbaik bereaksi hampir seketika saat bola keluar dari raket lawan mereka, berlari ke arah lokasi di mana mereka mengharapkan bola melambung.
Waktu reaksi sangat bergantung pada koneksi pikiran-tubuh Anda. Mata Anda melihat stimulus, pikiran Anda menafsirkan stimulus, dan tubuh Anda bereaksi sesuai dengan interpretasi yang diberikannya. Sebagian besar reaksi pikiran-tubuh ini berkaitan dengan pengetahuan tentang olahraga atau aktivitas yang dipertanyakan.
Kembali ke contoh tenis, pemain tenis profesional yang telah bermain tenis selama bertahun-tahun hampir dapat secara instan menginterpretasi dan memprediksi pergerakan bola saat bola melambung dari raket lawan. Pengetahuan ini memungkinkan mereka untuk bereaksi lebih cepat (dan akurat) terhadap stimulus. Di sisi lain, seorang pemain tenis pemula dapat melihat bola yang keluar dari raket lawan, tetapi tidak akan bisa menafsirkan apa yang mereka lihat dengan cepat, menyebabkan waktu reaksi mereka melambat.
Dalam banyak kasus, meningkatkan waktu reaksi untuk mendapatkan pengalaman dalam olahraga dan melakukan latihan khusus olahraga. Misalnya, pemain softball dapat bekerja pada bola-bola lapangan, gawang sepak bola dapat bekerja untuk melindungi gawang ketika pemain lain mencoba untuk mencetak gol.
Anda juga dapat menggunakan alat, seperti bola reaksi miring untuk mengembangkan kombinasi kelincahan, koordinasi tangan-mata, dan waktu reaksi. Bahkan bermain tenis meja atau kantung sampah dengan teman adalah cara yang bagus untuk mengembangkan keterampilan ini lebih jauh.