Pergi Mendalam pada Salah Satu Posisi Terberat Yoga
Chaturangadandasana adalah salah satu postur yoga yang paling menantang, sehingga mengejutkan seberapa sering itu diperkenalkan kepada para pemula yoga dengan hanya sedikit instruksi dan tidak ada diskusi nyata tentang dos dan tidak boleh dilakukan yang membuat perbedaan besar dalam mencegah cedera bahu. Saya tahu ini karena, setelah bertahun-tahun melakukan pose seperti yang semula saya ajarkan, saya menemukan diri saya dalam terapi fisik untuk rotator cuff tendonitis.
Ketika saya dapat kembali ke latihan penuh saya, saya harus membangun kembali chaturanga dari bawah ke atas dengan cara yang masuk akal untuk tubuh saya dan berkelanjutan untuk yoga seumur hidup. Salah satu hal terbaik yang saya lakukan adalah menghadiri lokakarya bahu yang diajarkan oleh Tiffany Cruikshank, seorang ahli anatomi yang digambarkan sendiri dan pendiri Yoga Medicine. Cara dia mengajarkan chaturanga pasti akan mengubah latihan Anda menjadi lebih baik.
1 - Mulai di Posisi Papan
Ini adalah papan yang cukup lugas. Lengan dan kaki keduanya sangat lurus. Bahu Anda di atas pergelangan tangan dan tumit Anda ditekan kembali. Anda dapat menarik garis dari tumit ke pangkal kepala Anda karena pinggul tidak melorot ke bawah atau mencuat. Kaki-kakinya kokoh dan inti bergerak (pikirkan tentang menarik pusar ke tulang belakang Anda) untuk memungkinkan Anda mempertahankan tubuh lurus sepanjang rangkaian ini — sebuah papan yang tampak bagus.
2 - Pindahkan Papan Anda ke Depan
Apakah ini papan yang tampak bagus? Jika ini adalah pose terakhir, saya harus mengatakan tidak. Bahu telah ada di depan pergelangan tangan dan dia ada di ujung jari kakinya. Tapi posisi papan yang bergeser ke depan ini adalah kunci untuk chaturanga yang lebih aman.
Luangkan waktu sejenak dan pikirkan mekanika tubuh. Jika berat badan Anda kembali di tumit dan bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda, apa yang akan terjadi ketika Anda menurunkannya? Bahu Anda akan turun ke pergelangan tangan Anda dan lengan bawah Anda akan berada diagonal, yang tidak seperti yang kita inginkan sama sekali (lihat di bawah angka 6 untuk contoh dari posisi "jangan" ini). Posisi miring itu tidak menawarkan dukungan yang dibutuhkan bahu.
Ada satu hal besar lain yang harus dilakukan di papan yang akan membuat Anda siap untuk langkah selanjutnya. Diperlukan beberapa saat untuk melakukannya saat Anda mulai terbiasa tetapi segera menjadi sifat kedua dan tidak akan memperlambat Anda. Gulung bahu Anda kembali untuk mekar dada Anda melalui lengan atas Anda. Ini juga akan secara alami menyebabkan kepala dan leher Anda sedikit keluar dari posisi datar mereka (Anda dapat melihat ini jika Anda membandingkan gambar ini dengan yang di atas), tetapi mereka akan tetap sejalan dengan tulang belakang Anda sehingga tidak apa-apa.
Sekarang Anda siap untuk menurunkan.
3 - Turun ke Chaturanga
Langkah selanjutnya adalah tekuk siku Anda lurus ke belakang, peluk mereka ke sisi tubuh Anda saat Anda pergi. Mereka pasti tidak boleh keluar ke sisi seperti mereka mungkin dalam push-up tradisional. Perhatikan bahwa karena bahu Anda sudah berada di depan pergelangan tangan Anda, lengan bawah Anda secara alami mengambil posisi tegak lurus ke lantai.
Pertanyaan besarnya adalah: Seberapa rendah Anda harus pergi?
Jawabannya: lebih rendah dari yang Anda kira. Versi ideal dari pose ini memiliki lengan atas yang sejajar dengan lantai. Bertentangan dengan apa yang mungkin Anda lihat di kelas yoga yang tak terhitung jumlahnya, jangan lebih rendah dari itu. Idenya adalah tidak menepi sedekat mungkin dengan lantai sebelum Anda mencambuk diri sendiri ke arah anjing yang menghadap ke atas. Justru sebaliknya. Ketika Anda membiarkan bahunya lebih rendah daripada siku Anda, Anda membuang banyak berat pada sendi rentan Anda. Ini adalah jenis keausan yang menyebabkan cedera ketika diulang berkali-kali dalam banyak praktik.
Bahkan, itu baik-baik saja jika bahu Anda berada jauh di atas siku Anda, terutama jika Anda sedang membangun kekuatan atau memiliki masalah bahu di masa lalu. Bahkan jika Anda hanya menurunkan badan Anda beberapa inci ke bawah dari papan, itu adalah versi pose yang benar-benar valid dan jangan biarkan orang lain mengatakan sebaliknya kepada Anda.
Ketika saya pertama kali mempelajari pose ini, banyak penekanan ditempatkan pada mendorong kembali melalui tumit Anda. Tapi itu tidak benar-benar masuk akal karena memiliki efek menggerakkan bahu Anda kembali ketika Anda ingin mereka tetap maju. Prioritaskan pengaturan lengan dan bahu, karena itu adalah area yang berisiko, dan biarkan tumit melakukan apa yang akan mereka lakukan.
Cobalah untuk menemukan tempat di mana posenya terasa berkelanjutan. Di mana Anda dapat benar-benar berhenti sejenak dan menahannya di bagian bawah daripada memperlakukan semuanya seperti transisi cepat antara papan dan anjing ke atas.
4 - Dada Anda Tetap Luas di Anjing Atas
Ingat ketika kita berhenti untuk memperluas dada ke depan di papan? Ini memiliki efek mempersiapkan Anda untuk pindah ke anjing yang menghadap ke atas dengan lebih baik. Masalah yang paling umum pada anjing ke atas adalah bahunya bergeser ke depan dan dibungkukkan oleh telinga. Karena pengaturan hati-hati kami di papan, pundak akan tetap punggung dan punggung sepanjang chaturanga Anda dan masuk ke dalam anjing yang menghadap ke atas. Yang harus Anda lakukan adalah menggulirkan jari-jari kaki Anda, luruskan lengan Anda dan Anda ada di sana.
5 - DO Menurunkan Lutut Anda
Salah satu alasan chaturanga cenderung runtuh ke lantai adalah kekuatan tubuh bagian atas untuk menurunkan perlahan dan hover yang kurang. Jadi bagaimana Anda membangun kekuatan itu? Mula-mula menempel pada lutut, dada, dagu . Ini benar-benar akan membawa Anda ke mana Anda harus akhirnya mulai mengerjakan chaturanga. Ketika Anda mulai, tidak apa-apa untuk menurunkan lutut ke lantai setelah Anda bergoyang ke depan di papan. Luangkan waktu sejenak untuk memperluas dada Anda seperti yang dijelaskan di atas dan kemudian turunkan tubuh bagian atas Anda sehingga lengan Anda mencapai sudut yang tepat. Anda dapat mengangkat kaki Anda dari lantai jika Anda ingin menjadi mewah tetapi juga baik untuk meninggalkannya.
6 - JANGAN Mundur Kebiasaan Lama
Pose ini tidak mengerikan. Mungkin terlihat sangat mirip dengan cara Anda melakukan chaturanga sekarang. Tetapi jika kita membandingkannya dengan cara baru, Anda dapat dengan cepat melihat perbedaannya. Karena bahunya berada di atas pergelangan tangannya, kita dapat menginterpolasi bahwa dia tidak bergoyang maju sebelum menurunkan. Lihat bagaimana hasilnya di lengan bawah yang tidak bisa tegak lurus dengan lantai? Juga, dadanya menunjuk ke lantai, tampak roboh. Perluasan dada di papan yang dijelaskan di atas akan mengurus ini.
7 - JANGAN Datang Rendah ke Lantai
Lihat bahu yang mencelupkan jalan di bawah siku? Itulah hal utama yang ingin Anda hindari. Chaturanga bukan push-up! Kita mungkin harus berhenti menyebutnya jawaban yoga untuk push-up karena idenya tidak datang sedekat mungkin ke lantai. Jauh lebih aman untuk menjaga tingkat bahu dengan atau lebih tinggi dari siku.
Jika Anda tidak yakin bagaimana posisi lengan Anda, lakukan pose di depan cermin atau mintalah seorang teman untuk umpan balik. Jika Anda terbiasa turun rendah, mungkin terasa aneh untuk berhenti lebih tinggi tetapi itu adalah pilihan terbaik untuk bahu Anda dari waktu ke waktu. Jika Anda merasa ingin lebih banyak tantangan, tahan posisi rendah Anda (dengan lengan di 90 derajat, tentu saja) untuk satu atau dua napas.
8 - JANGAN Biarkan Pinggul Anda Sob atau Siku Menonjol
Jangan lupa melihat poin penyelarasan dasar Anda! Jika pinggul Anda merosot seperti ini, itu adalah indikasi yang jelas bahwa Anda harus menjatuhkan lutut ke lantai. Anda harus membangun kekuatan inti untuk mendukung tubuh seperti papan di seluruh pose. Juga, peluk siku kuat ke sisi Anda. Anda bahkan dapat merasakan mereka memeluk tubuh Anda dalam posisi rendah Anda, tergantung pada seberapa lebar bahu Anda.