Berikut dua rutinitas pelatihan sederhana yang dapat Anda gunakan untuk membuat latihan dasar mingguan yang sesuai dengan Anda, dan kemudian menantang Anda untuk terus meningkatkan kebugaran Anda. Rencana sederhana ini dapat bekerja untuk siapa saja dan merupakan garis besar dasar yang dapat digunakan oleh setiap atlet untuk membangun program kebugaran dasar.
Contoh Beginner Workout Rutin
Olahraga awal dapat merencanakan minggu mereka sehingga mereka berolahraga sedikit lebih keras (baik peningkatan waktu atau intensitas) selama tiga hari berturut-turut seminggu.
Empat hari antara upaya keras digunakan untuk latihan pemulihan aktif berintensitas rendah yang mudah atau istirahat dan peregangan hari. Jika Anda masih merasa lelah atau sakit pada hari yang seharusnya menjadi hari yang berat, ambil hari pemulihan aktif lainnya dan ubah jadwal Anda ke depan.
Jangan mengabaikan tanda-tanda peringatan cedera yang mungkin tubuh Anda kirim, dan jangan pernah berolahraga dengan rasa sakit . Sebagian besar cedera terjadi ketika orang membenarkan beberapa rasa sakit dan nyeri dan mendorong masalah yang mengganggu. Jika Anda merasa sakit atau sakit, hentikan melakukan apa pun yang memperburuknya dan melakukan sesuatu yang lain.
1. Hari-Hari Keras
Hari-hari yang berat adalah hari kerja Anda. Mereka dapat berupa intensitas pendek dan tinggi atau intensitas panjang dan sedang, tetapi mereka adalah hari-hari Anda bekerja keras dan membangun kekuatan dan kebugaran.
Untuk hari-hari yang lebih pendek dan berintensitas tinggi, mulailah dengan perlahan dan lakukan pemanasan yang baik, lalu mulailah memulainya. Temukan upaya berintensitas tinggi yang dapat Anda teruskan.
Ketika Anda mulai merasa seperti Anda akan menyerah, memperlambat kecepatan dan pemulihan Anda sedikit, tetapi terus berjalan. Anda harus berada di tepi titik kelelahan. Lanjutkan dengan upaya berkelanjutan ini untuk waktu yang Anda tuju (20 menit adalah tujuan yang baik) atau sampai Anda merasa kelelahan yang tidak mereda.
Lalu berhenti untuk hari ini. Itu hari yang berat.
Jika Anda ingin menjadikannya hari pelatihan interval , Anda dapat menambahkan beberapa ledakan 30 detik dari usaha habis-habisan dua atau tiga kali selama upaya berkelanjutan Anda.
Tipe kedua dari hari kerja keras dapat fokus pada latihan waktu dan jarak yang lebih panjang yang membangun ketahanan yang berkelanjutan.
2. Hari Mudah
Hari-hari mudah hanya itu. Anda harus bergerak dengan kecepatan yang nyaman dan tidak memiliki ketidaknyamanan atau kelelahan. Ini adalah hari yang Anda perbaiki dan perbarui sehingga latihan keras berikutnya dapat menjadi usaha penuh. Jangan membuat kesalahan dengan melakukan terlalu banyak pada hari yang mudah, karena itu akan membatasi usaha Anda di hari yang berat. Berolahraga dengan santai. Jalan-jalan, putar sepeda sambil membaca. Lakukan peregangan dan gunakan rol busa. Jangan memaksakan diri.
Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda di hari yang mudah Anda, dan hiraukan rasa sakit atau kekakuan sebelum berkembang menjadi cedera.
3. Progresi
Untuk melakukan perbaikan bertahap dalam kebugaran Anda, cukup tingkatkan intensitas dan waktu dari hari-hari Anda yang sulit. Jangan mengubah hari-hari Anda yang mudah; mereka dimaksudkan untuk menjadi mudah.
Contoh Rutin Latihan Lanjutan
Untuk latihan yang lebih maju dan serius, latihan rutin yang cukup sederhana dapat meliputi:
Dua hari pelatihan interval lebih keras.
Satu hari upaya berkelanjutan yang lebih keras.
Empat hari pemulihan aktif.
Catatan: Hari-hari yang sulit tidak boleh kembali ke belakang, tetapi dipisahkan oleh setidaknya satu hari pemulihan.
Satu contoh jadwal adalah melakukan latihan interval pendek pada hari Selasa, latihan interval yang panjang pada hari Kamis, dan latihan keras berkelanjutan pada akhir pekan. Ini adalah jadwal yang bagus untuk atlet rekreasi yang berlaga di akhir pekan. Di antara hari-hari pelatihan adalah hari-hari pemulihan aktif Anda yang membiarkan otot Anda beristirahat, pemulihan dan mengisi bahan bakar. Seperti rutinitas latihan pemula, Anda harus benar-benar pulih sebelum melakukan latihan yang lebih sulit dan jika Anda tidak, tambahkan hari mudah lainnya sampai Anda siap untuk hari-hari yang sulit.
Tidak peduli apa tingkat kebugaran Anda atau pengalaman Anda dengan latihan, mengikuti prinsip-prinsip dasar ini, dan mengatur latihan Anda untuk bergantian antara hari-hari yang mudah dan sulit, akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari waktu yang Anda masukkan ke dalam latihan Anda. Secara umum, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan dari hari-hari yang lebih intens ketika Anda mengikutinya dengan hari-hari pemulihan aktif.
Untuk membawa semuanya ke tingkat berikutnya, Anda dapat mulai menambahkan berbagai jenis latihan dan melakukan sedikit pelatihan silang . Ini akan membantu Anda menghindari overtraining kelompok otot tertentu atau mengembangkan cedera berlebihan.