Jadwal Pelatihan Awal Setengah Maraton

Bersiaplah untuk Menjalankan Setengah Marathon dalam 12 Minggu

Anda sudah menjalankan setidaknya setengah maraton (13,1 mil) road race, atau Anda telah melakukan 5K atau 10K dan Anda siap untuk balapan setengah maraton. Jika jadwal setengah maraton pelari pemula tampaknya terlalu mudah atau jadwal setengah marathon menengah tampaknya terlalu menantang, cobalah jadwal paruh maraton pemula 12 minggu yang canggih ini (lihat bagan di bawah).

Jadwal ini ditujukan untuk pelari yang dapat berlari sejauh 4 mil dengan nyaman dan dapat berlari 4 hingga 5 hari per minggu.

Catatan tentang jadwal:

Senin dan Jumat: Senin dan Jumat biasanya hari libur . Jangan abaikan hari istirahat - mereka penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda . Otot-otot Anda membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Anda tidak akan mendapatkan banyak kekuatan dan Anda meningkatkan risiko cedera jika Anda tidak mengambil beberapa hari istirahat.

Selasa dan Sabtu: Setelah Anda pemanasan , jalankan dengan kecepatan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan.

Rabu: Lakukan aktivitas lintas-pelatihan ( seperti bersepeda atau berenang) dengan upaya mudah hingga sedang selama 45 hingga 50 menit.

Kamis: Pada Minggu 4, Anda akan mulai melakukan lari kecepatan. Setelah pemanasan satu mil (WU), jalankan untuk jarak yang ditunjukkan pada kecepatan lomba setengah maraton Anda. Kemudian jalankan cooldown satu mil (CD) dengan kecepatan percakapan Anda yang mudah. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan setengah maraton Anda, larilah dengan kecepatan yang menurut Anda bisa Anda tahan sejauh 13,1 mil.

Minggu: Minggu adalah hari pemulihan aktif. Berlari dengan mudah (EZ), kecepatan yang nyaman untuk membantu melonggarkan otot-otot Anda.

catatan:
Anda dapat mengganti hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Jadi, jika Anda lebih suka berolahraga pada hari Senin atau Jumat, tidak ada salahnya menukar waktu istirahat untuk hari yang baru.

Jadwal Pelatihan Awal Setengah-Maraton