Apakah Anda ingin berlari setengah maraton tetapi tidak memiliki cukup waktu untuk berlatih? Sangat mungkin untuk siap untuk perlombaan 13,1 mil dengan hanya tiga target berjalan seminggu. Jika Anda mengikuti jadwal pelatihan ini, mungkin juga Anda dapat menjalankan waktu tercepat setengah maraton Anda.
Rencana pelatihan setengah maraton 16 minggu ini didasarkan pada tiga jalur khusus: lari tempo, lari interval, dan jangka panjang.
Anda dapat melakukan tiga langkah dalam urutan apa pun selama seminggu, tetapi program menghasilkan hasil terbaik jika Anda mengizinkan setidaknya satu hari di antara tombol berjalan. Di hari-hari lain, Anda didorong untuk menyeberang , memiliki hari istirahat yang lengkap, atau melakukan perjalanan yang mudah.
Program ini ditujukan untuk pelari yang telah berlari setidaknya satu setengah maraton, memiliki jarak tempuh dasar setidaknya 15 mil seminggu, dan dapat dengan nyaman berlari hingga 8 mil pada satu waktu. Jika Anda tidak cukup pada tingkat itu, Anda mungkin ingin mencoba jadwal setengah maraton pemula . Atau, dapatkan lebih banyak lagi rencana pelatihan setengah maraton untuk level yang berbeda dan periode pelatihan yang lebih singkat.
Anda harus memiliki perkiraan untuk beberapa langkah kunci untuk melakukan latihan ini secara efektif. Interval dan tempo berjalan didasarkan pada kecepatan 10K Anda, jadi sangat membantu untuk menyelesaikan 10K dalam beberapa bulan terakhir. Anda juga dapat menggunakan waktu balapan tersebut untuk memperkirakan Target Half Marathon Pace (THMP), atau kecepatan sasaran Anda.
Anda akan membutuhkan THMP untuk beberapa perjalanan panjang Anda.
Anda dapat menggunakan kalkulator penduga waktu balapan ini untuk mendapatkan perkiraan waktu setengah maraton Anda dengan menggunakan waktu baru-baru ini dari perlombaan jarak lain.
Tiga Kunci Berjalan Per Minggu
Berikut adalah deskripsi dari tiga langkah utama yang harus Anda lakukan setiap minggu. Detail tentang berapa banyak yang harus dijalankan dan berapa kecepatan untuk masing-masing jalan tersebut dimasukkan dalam jadwal mingguan di bawah ini.
Tempo Run (TR): Tempo run membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik Anda, yang sangat penting untuk balap yang lebih cepat. Untuk sebagian besar tempo berjalan, Anda akan mulai dan menyelesaikan dengan beberapa mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman. Untuk tempo singkat berjalan (3 mil atau di bawah), Anda harus menjalankan tempo menjalankan bagian kecepatan lari, Anda harus berlari pada kecepatan 10K Anda. Jika Anda tidak yakin dengan kecepatan lari 10K, Anda harus berlari dengan kecepatan yang terasa nyaman. Untuk tempo yang lebih lama (lebih dari tiga mil), Anda harus menjalankan porsi tempo lari pada kecepatan 10K + 15 detik / mil.
Long run (LR): Beberapa perjalanan panjang akan dilakukan dengan kecepatan percakapan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Lainnya akan dilakukan pada kecepatan yang ditargetkan, berdasarkan pada kecepatan setengah maraton yang ditargetkan (THMP). Setiap jangka panjang dibangun pada yang berikutnya, jadi penting bahwa Anda mendapatkan dalam jangka panjang setiap minggu, sehingga Anda tidak membuat lompatan besar dalam jarak tempuh dan risiko mendapatkan cedera.
Interval Run (IR): Interval run adalah pengulangan dari jarak tertentu (yaitu, 400m) pada kecepatan 10K Anda dan kemudian periode pemulihan setelah setiap interval. Misalnya, 8 x 400m pada kecepatan 10K dengan pemulihan 90 detik di antaranya , berarti menjalankan total delapan pengulangan 400m dengan 90 detik berjalan dengan mudah, kecepatan pemulihan di antara pengulangan.
Pengoperasian interval dapat dilakukan di mana saja, tetapi lebih mudah dilakukan di trek. Jika Anda suka berlari treadmill , itu juga nyaman untuk mengukur jarak dan kecepatan Anda di treadmill.
Anda harus melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan langkah mudah sebelum memulai interval. Kemudian, lakukan interval / pemulihan untuk jumlah pengulangan yang ditetapkan. Akhiri interval Anda dengan cooldown 10 menit.
Easy Runs and Cross-training: Cross-training atau easy run dapat dilakukan pada hari-hari lain dalam seminggu, karena jadwal Anda memungkinkan. Dianjurkan agar Anda mengambil setidaknya satu hari istirahat lengkap per minggu. Pengoperasian yang mudah harus dilakukan dengan kecepatan percakapan yang nyaman.
Anda harus bisa bernafas lega dan tidak perlu berjuang lari.
Pelatihan silang dapat berupa aktivitas apa pun selain berlari yang Anda nikmati, seperti bersepeda, mendayung, berenang, yoga, atau latihan kekuatan. Anda harus melakukan aktivitas pada intensitas sedang. Pelatihan kekuatan memiliki banyak manfaat bagi pelari dan merupakan opsi pelatihan lintas yang sangat baik. Usahakan untuk melakukan setidaknya satu hari latihan kekuatan per minggu; dua hari per minggu bahkan lebih baik. Latihan penguatan Anda tidak harus terlalu panjang atau intens, dan dapat dilakukan tanpa beban atau mesin, seperti dalam latihan contoh ini.
Catatan: Warm-up dan cooldown juga harus dilakukan dengan mudah.
Rencana Latihan Tiga Hari Seminggu Sepekan
Minggu 1:
- Jalankan # 1: Tempo run (TR): kecepatan 2 mil untuk pemanasan; 2 mil dengan tempo singkat; 2 mil cooldown
- Run # 2: Interval run (IR): 10 menit pemanasan; 8 x 400m pada kecepatan 10K dengan 90 detik pemulihan (kecepatan mudah) di antara; Cooldown 10 menit
- Run # 3: Long run (LR): 8 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman
Minggu 2:
- Jalankan # 1: TR: kecepatan 2 mil untuk pemanasan; 2 mil dengan tempo singkat; 2 mil cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 5 x 800m pada kecepatan 10K dengan pemulihan 90 detik di antaranya; Cooldown 10 menit.
- Jalankan # 3: LR: 9 mil di THMP (target setengah kecepatan maraton) + 30 detik / mil
Minggu 3:
- Jalankan # 1: TR: kecepatan 2 mil untuk pemanasan; 2 mil dengan tempo singkat; 2 mil cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 4 x 800m dengan kecepatan 10K + 4 x 400m, semua dengan 90 detik pemulihan di antaranya; Cooldown 10 menit.
- Jalankan # 3: LR: 10 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman
Minggu 4:
- Jalankan # 1: TR: kecepatan 2 mil untuk pemanasan; 1 mil dalam tempo singkat; 1 mil mudah; 1 mil dalam tempo singkat; 1 mil cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 4 x 1200m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit.
- Jalankan # 3: LR: 11 mil di THMP + 30 detik / mil
Minggu 5:
- Jalankan # 1: TR: kecepatan 2 mil untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo singkat; 1 mil cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 6 x 800m dengan kecepatan 10K, dengan 90 detik pemulihan di antaranya; Cooldown 10 menit.
- Jalankan # 3: LR: 10 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman, lalu selesaikan dengan 2 mil di THMP
Minggu 6:
- Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 4 mil dengan tempo yang panjang; 1 mil cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 10 x 400m pada kecepatan 10K dengan pemulihan 90 detik di antaranya; Cooldown 10 menit
- Jalankan # 3: LR: 13 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman
Minggu 7:
- Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 4 mil dengan tempo yang panjang; 1 mil cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m pada kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
- Jalankan # 3: LR: 11 mil di THMP + 30 detik / mil
Minggu 8:
- Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo singkat; 1 mil cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 3 x 1600m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
- Jalankan # 3: LR: 11 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman
Minggu 9:
- Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 5 mil pada tempo panjang; Cooldown 5 menit
- Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 6 x 800m dengan kecepatan 10K, dengan 90 detik pemulihan di antaranya; Cooldown 10 menit
- Jalankan # 3: LR: 12 mil di THMP + 30 detik / mil
Minggu 10:
- Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 4 mil dengan tempo yang panjang; Cooldown 5 menit
- Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
- Jalankan # 3: LR: 10 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman, lalu selesaikan dengan 2 mil di THMP
Minggu 11:
- Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 4 mil dengan tempo yang panjang; Cooldown 5 menit
- Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
- Jalankan # 3: LR: 10 mil di THMP + 30 detik / mil
Minggu 12:
- Jalankan # 1: TR: Kecepatan mudah 2 mil untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo singkat; 1 mil cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 4 x 1600m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
- Jalankan # 3: LR: 14 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman
Minggu 13:
- Jalankan # 1: TR: Kecepatan mudah 2 mil untuk pemanasan; 3 mil dengan tempo singkat; 2 mil cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
- Jalankan # 3: LR: 10 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman, lalu selesaikan dengan 2 mil di THMP
Minggu 14:
- Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 4 mil dengan tempo yang panjang; Cooldown 5 menit
- Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 6 x 800m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
- Jalankan # 3: LR: 12 mil di THMP + 30 detik / mil
Minggu 15:
- Jalankan # 1: TR: kecepatan mudah 1 mil untuk pemanasan; 4 mil dengan tempo yang panjang; Cooldown 5 menit
- Jalankan # 2: IR: 10 menit pemanasan; 4 x 1600m dengan kecepatan 10K, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
- Jalankan # 3: LR: 6 mil dengan kecepatan yang mudah dan nyaman
Minggu 16:
- Jalankan # 1: IR: 10 menit pemanasan; 6 x 400, dengan pemulihan 400m di antaranya; Cooldown 10 menit
- Jalankan # 2: 3 mil langkah mudah
- Jalankan # 3: Hari Balapan! 13,1 mil di THMP
Half Marathon Racing Tips
Untuk menjalankan setengah maraton terbaik Anda, Anda juga harus siap secara mental untuk balapan 13,1 mil. Dapatkan kiat tentang cara memenangkan pertempuran mental selama setengah maraton Anda. Anda juga harus siap untuk beberapa ketidaknyamanan, terutama di mil terakhir dari perlombaan. Berikut adalah beberapa tips untuk mengatasi ketidaknyamanan saat balapan dan untuk menyelesaikan yang kuat .