Jika Anda tidak menyukai treadmill atau Anda kekurangan waktu, Anda masih bisa membakar banyak kalori dan mendapatkan latihan treadmill yang efektif tanpa menghabiskan banyak waktu di mesin.
Berikut adalah empat latihan treadmill cepat dan efektif (dan juga menyenangkan!).
1 - Interval Sprint 30 detik
Setiap kali saya melakukan latihan ini, waktu berlalu dan saya basah oleh keringat pada akhirnya. Jika Anda belum pernah melakukan kerja keras sebelumnya, pastikan Anda mengikuti aturan ini untuk pelatihan kecepatan .
- Mulailah dengan berjalan dengan langkah mudah selama satu menit. Lanjutkan pemanasan dengan joging yang mudah selama 5 menit. Anda harus berada pada kecepatan percakapan. Ini akan memompa darah Anda dan otot-otot Anda hangat dan siap untuk berolahraga.
- Tingkatkan upaya keras (pernapasan berat) selama 30 detik. Pulihkan dengan 90 detik jogging yang mudah.
- Ulangi interval sprint / recovery 9 kali lagi (total 18 menit).
- Akhiri dengan cooldown 4 menit dengan langkah mudah - joging mudah atau jalan cepat.
Total waktu treadmill: 30 menit
2 - Side Stepping Workout
Latihan ini menggabungkan berlari dan berjalan dengan beberapa 'ole side shuffles' yang bagus, yang benar-benar akan bekerja pada glutes dan quads Anda.
- Lakukan pemanasan dengan berjalan dengan langkah mudah selama satu menit. Lanjutkan pemanasan dengan joging yang mudah selama 4 menit.
- Kembali ke kecepatan berjalan dan kemudian, saat Anda memegang rel samping, putar tubuh Anda ke samping, rendah dalam posisi jongkok, dan kemudian mulai mengocok kaki Anda. Jangan mencoba untuk menjadi mewah dan menyeberang satu kaki di atas yang lain. Lanjutkan langkah samping selama 30 detik dan kemudian kembali berjalan ke depan.
- Tingkatkan kecepatan dengan kecepatan percakapan yang mudah selama 2 menit. Kemudian kembali ke jalan untuk berjalan selama interval 30 detik dari shuffles samping di sisi lain.
- Lanjutkan dengan 2 menit berjalan mudah / 30 detik dari pengocok sisi (sisi bergantian) sampai Anda berada di sana selama 20 menit.
- Akhiri dengan cooldown 5 menit dengan langkah mudah.
Total waktu treadmill: 30 menit
3 - Berjalanlah di Bukit / Jalankan Rumah Susun
Jika Anda suka bergantian antara berlari dan berjalan, ini bagus untuk Anda. Anda benar-benar akan bekerja glutes Anda dengan bukit-bukit.
- Mulailah dengan pemanasan selama 5 menit dari joging yang mudah atau jalan cepat.
- Tingkatkan tanjakan hingga 1% dan jalan selama 1 menit.
- Turunkan miring ke 0% dan jalankan pada kecepatan yang nyaman selama 1 menit.
- Tingkatkan tanjakan menjadi 2% dan jalan kaki selama 2 menit.
- Turunkan miring ke 1% dan jalankan pada kecepatan yang nyaman selama 2 menit.
- Tingkatkan tanjakan menjadi 3% dan jalan selama 3 menit.
- Turunkan miring ke 1% dan jalankan pada kecepatan yang nyaman selama 3 menit.
- Tingkatkan tanjakan hingga 4% dan jalan kaki selama 4 menit.
- Turunkan miring ke 1% dan jalankan pada kecepatan yang nyaman selama 4 menit.
- Akhiri dengan cooldown 5 menit jogging mudah atau jalan cepat.
Total waktu treadmill: 30 menit
4 - Latihan Piramida Kalori-Peledakan
Latihan ini menggabungkan interval berjalan dan berjalan kaki dan membakar satu ton kalori.
Mulailah dengan pemanasan selama 3 menit dari jogging mudah atau jalan cepat. Kemudian lakukan interval berikut:
- Sprint 30 detik / 30 detik berjalan
- 1 menit sprint / 1 menit berjalan kaki
- 2 menit sprint / 1 menit berjalan kaki
- 3 menit sprint / 1 menit berjalan kaki
- 4 menit sprint / 1 menit berjalan kaki
- 3 menit sprint / 1 menit berjalan kaki
- 2 menit sprint / 1 menit berjalan kaki
- 1 menit sprint / 1 menit berjalan kaki
- Sprint 30 detik / 30 detik berjalan
Akhiri dengan cooldown 2 menit jogging mudah atau jalan cepat.
Total waktu treadmill: 30 menit
Lebih banyak Latihan dan Saran Treadmill: