Banyak pelari yang memiliki aspirasi lari maraton, tetapi khawatir tentang jumlah waktu yang harus mereka dedikasikan untuk pelatihan mereka. Waktu yang dibutuhkan untuk berlatih marathon benar-benar tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, pengalaman berlari Anda, dan tujuan Anda untuk balapan. Untuk pelari berpengalaman yang sudah berlari maraton, mereka mungkin bisa menyiapkan balapan dalam 12 minggu.
Jika mereka berharap untuk mengalahkan rekor pribadi , mereka mungkin membutuhkan beberapa minggu lagi untuk bekerja meningkatkan kecepatan dan kekuatan. Para pemula harus perlahan-lahan membangun jarak mereka dan harus merencanakan untuk mengambil waktu mulai dari 18 hingga 22 minggu, tergantung pada titik awal mereka. Mengambil pendekatan yang aman dan bertahap akan membantu mencegah cedera dan menghindari kelelahan fisik dan mental dari pelatihan maraton.
Jika Anda sudah berlari setidaknya selama setahun dan Anda sudah berlari jarak lain, seperti setengah maraton , Anda mungkin siap untuk memulai pelatihan untuk maraton. Tapi itu memang membutuhkan komitmen waktu yang besar dan pelatihan fisik dan mental yang serius, jadi ada pertanyaan yang harus Anda tanyakan pada diri sendiri untuk menentukan apakah Anda siap untuk terjun.
Inilah jenis komitmen waktu yang diharapkan dengan pelatihan maraton, berdasarkan titik awal Anda:
Beginner Runner Time Commitment
Jika Anda belum pernah berlari maraton dan saat ini Anda berlari di bawah 15 mil setiap minggu, berharap untuk menghabiskan 18 hingga 20 minggu untuk mempersiapkan maraton Anda.
Anda harus berencana untuk menjalankan setidaknya tiga kali seminggu di awal, dan setidaknya empat kali seminggu saat pelatihan Anda berlanjut. Anda juga akan ingin menggabungkan satu hingga dua hari pelatihan silang untuk membantu membangun kebugaran Anda dan meningkatkan ketahanan cedera Anda. Dalam hal komitmen waktu mingguan, jarak tempuh tertinggi dan minggu paling intens dari pelatihan Anda akan menjadi tiga, empat, dan lima minggu sebelum balapan Anda.
Selama dua minggu terakhir sebelum maraton, Anda sebenarnya akan mulai mengurangi jarak tempuh selama fase pengurangan.
Berikut adalah beberapa jadwal maraton untuk pelari pemula:
Jadwal Pelatihan Run / Walk Marathon : Program pelatihan maraton 20 minggu ini dirancang untuk membantu Anda berlari / berjalan ke garis finish maraton Anda. Anda harus memiliki jarak tempuh sekitar 12-15 mil per minggu untuk memulai program pelatihan ini.
Jadwal Pelatihan Beginner Marathon : Jadwal 20 minggu ini adalah untuk pelari maraton pemula yang tujuannya selesai. Anda harus memiliki jarak tempuh dasar 12-15 mil per minggu untuk memulai program pelatihan ini.
22 Jadwal Pelatihan Maraton Minggu untuk Pemula : Jadwal pelatihan marathon yang sederhana ini akan mempersiapkan pemula pelari marathon dalam 22 minggu. Untuk memulainya, Anda harus bisa berlari minimal 3 mil.
Advanced Beginner Marathon Training Schedule : Jadwal latihan maraton 20 minggu ini ditujukan untuk pelari pemula yang mahir. Untuk mengikuti jadwal pelatihan ini, Anda harus dapat berlari sejauh empat mil dengan nyaman dan dapat berlari setidaknya empat hari per minggu.
Komitmen Waktu Pelari Novice
Jika Anda memiliki sedikit pengalaman berlari dan merasa seperti Anda melewati tahap pemula, Anda bisa bersiap untuk maraton dalam waktu lebih dekat ke 16-18 minggu.
Rencanakan untuk menjalankan setidaknya 4-5 hari seminggu, dengan 1-2 hari kegiatan pelatihan silang , seperti bersepeda atau berenang.
Jadwal Pelatihan Maraton Intermediate: Jadwal pelatihan maraton 18 minggu ini ditujukan untuk pelari tingkat menengah yang sudah dapat berlari hingga enam mil dengan nyaman.
Advanced Marathon Training Schedule : Jadwal pelatihan maraton ini ditujukan untuk pelari tingkat lanjut yang dapat berlari hingga delapan mil dengan nyaman.
Lebih lanjut tentang Maraton:
- Apa waktu yang baik untuk maraton?
- Berapa Lama Saya Dibutuhkan untuk Menjalankan Maraton?
- Tips untuk Pelatihan dan Menjalankan Marathon Pertama Anda
- Berapa Biaya untuk Menjalankan Maraton?
Juga lihat: