Latihan Anti Rotasi: Latihan Ab yang Anda Butuhkan untuk Inti yang Lebih Kuat

Ketika Anda memikirkan latihan ab, Anda mungkin berpikir tentang latihan melenturkan dan meregangkan seperti crunches , tikungan miring , dan mungkin bahkan potongan kayu . Tidak ada yang salah dengan gerakan ini — mereka menargetkan dan memperkuat otot - otot perut , terutama obliques, dan rectus abdominis. Namun gerakan ini kurang efektif untuk meningkatkan stabilitas tulang belakang dan kekuatan inti total, dua faktor yang sangat penting untuk melindungi punggung bawah dari cedera.

Pikirkan sejenak tentang terakhir kali Anda kehilangan keseimbangan dan harus merendahkan diri Anda sebelum jatuh. Tubuh Anda mungkin terpelintir atau tersentak ke satu sisi, memaksa inti Anda untuk bekerja melawan gerakan yang tidak seimbang dari tulang belakang Anda. Dengan kata lain, otot-otot inti Anda yang menstabilkan bekerja untuk mencegah Anda jatuh.

Tentu saja, Anda dapat memahami pentingnya otot-otot ini dalam konteks jatuhnya berpotensi-berbahaya, tetapi kenyataannya adalah bahwa otot-otot ini terus bekerja. Setiap kali Anda mengambil langkah, tubuh Anda bergeser off-balance, dan stabilisator inti Anda bekerja untuk membuat Anda tetap tegak. Setiap kali Anda mengambil sesuatu dari lantai, atau Anda meraih satu lengan tinggi di atas kepala untuk menarik sesuatu dari rak, penstabil inti Anda membantu menjaga Anda tetap stabil dan mencegah gerakan tulang belakang yang tidak diinginkan.

Semakin kuat otot-otot inti Anda yang menstabilkan, semakin tidak rentan Anda akan mengalami nyeri punggung bawah atau cedera, dan semakin terkoordinasi Anda selama gerakan atletik. Kabar baiknya adalah, tidak sulit untuk memasukkan latihan penguatan-inti, anti-rotasi ke dalam rutinitas kebugaran Anda.

Hampir semua latihan di mana tubuh Anda tidak cukup berat atau dipaksa bekerja melawan kecenderungan alami untuk memutar tulang belakang atau menggeser panggul dianggap sebagai latihan anti rotasi. Jadi, latihan tekan bahu dilakukan sambil berdiri dengan satu kaki akan dianggap anti-rotasi karena Anda harus melibatkan inti Anda untuk menjaga tubuh dan tulang belakang dari memutar atau bergeser dari pusat.

Lain kali Anda pergi ke gym, cobalah menggabungkan beberapa latihan inti anti-rotasi berikut ke dalam rutinitas Anda.

1 - Ekstensi Anjing Burung

Eva-Katalin / Getty Images

Ekstensi anjing burung membantu memperkuat rantai posterior, atau sisi belakang tubuh Anda, terutama otot-otot tulang belakang yang menstabilkan. Meskipun latihan ini terlihat sederhana, ia membutuhkan keseimbangan dan koordinasi yang bergantung pada inti yang sangat stabil.

  1. Mulai merangkak di atas tikar dengan telapak tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
  2. Libatkan inti Anda dan pastikan tulang belakang Anda dalam posisi netral — tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari pinggul ke bagian atas kepala Anda. Pastikan Anda tidak meruntuhkan dada di antara bahu Anda atau membiarkan pinggul dan glutes mengarah ke langit-langit.
  3. Menjaga ketat inti Anda dan tubuh Anda dan pinggul sejajar dengan lantai, perlahan angkat lengan kiri Anda dan kaki kanan sebagai satu unit, menunjuk mereka ke sisi berlawanan dari ruangan. Pegang posisi untuk hitungan ketika tubuh Anda membentuk garis lurus dari jari ke jari kaki.
  4. Perlahan turunkan mereka kembali ke lantai.
  5. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
  6. Lakukan setidaknya dua set 12 hingga 15 repetisi per sisi.

2 - Anti-Rotational Single-Arm Planks

franckreporter / Getty Images

Latihan papan standar sangat bagus untuk membangun stabilitas inti statis, tetapi mereka tidak mengembangkan kekuatan anti-rotasi. Untuk mengalihkan fokus, yang perlu Anda lakukan hanyalah melakukan variasi papan yang bergantung pada ketidakstabilan antar anggota badan. Opsi paling dasar adalah papan single-arm.

  1. Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan posisi papan yang tinggi dengan telapak tangan di bawah bahu dan kaki Anda sepenuhnya memanjang sehingga tubuh membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
  2. Libatkan inti Anda, lalu tanpa membiarkan pinggul atau bahu Anda berputar, geser berat badan ke satu tangan, angkat tangan yang berlawanan dari lantai.
  3. Tahan posisi selama yang Anda bisa dengan bentuk sempurna sebelum mengatur ulang dan beralih sisi.

Untuk sedikit variasi untuk langkah ini, Anda dapat berlatih mengangkat satu kaki dari tanah pada satu waktu, atau Anda dapat transisi antara lengan bawah dan papan tinggi, bekerja untuk menjaga pinggul dan tulang belakang tetap stabil selama masa transisi.

3 - Carry Petani

Westend61 / Getty Images

Gendongan petani adalah latihan langsung yang membutuhkan keterlibatan seluruh tubuh untuk mengangkat, memegang, dan membawa beban di atas jarak yang telah ditentukan.

Kicker adalah bahwa setiap kali Anda mengambil langkah dan menggeser tubuh ke depan, berat yang Anda pegang pada sisi tubuh yang sama akan berusaha menarik Anda keluar dari tulang belakang. Untuk mempertahankan tubuh yang stabil dan tegak, Anda harus melibatkan seluruh otot inti Anda dari pundak ke pinggul Anda.

  1. Angkat sepasang dumbel atau kettlebell dengan berat yang sama, pegang satu di masing-masing tangan. Pilih berat yang menantang, tetapi dapat dikelola.
  2. Libatkan inti Anda dan berjalan ke depan dengan kecepatan yang nyaman, pertahankan postur yang sempurna dengan setiap langkah yang Anda ambil.
  3. Berjalan maju kira-kira 20 hingga 40 meter, atau ambil antara 20 dan 40 langkah.
  4. Istirahat, kemudian ulangi dua hingga empat kali lagi.

Untuk membuat latihan lebih sulit, bawalah satu dumbbell atau kettlebell di satu sisi tubuh Anda, menciptakan distribusi berat yang tidak merata. Ganti sisi mana yang Anda bawa beratnya dengan masing-masing set.

4 - Walking Lunge dan Single-Arm Static Press

Lucie Wicker / Getty Images

Lunge yang berjalan dengan tekanan statis single-arm seperti versi lulus dari jalan petani.

Karena lunge membutuhkan langkah lebar dan rentang gerak yang lebih besar saat Anda menurunkan lutut belakang ke tanah, mereka juga memerlukan keseimbangan dan keterlibatan inti yang lebih besar. Kemudian, ketika Anda menambahkan press statis single-arm ke mix, Anda mematikan distribusi bobot, menarik diri dari keseimbangan. Akibatnya, inti Anda harus terlibat ke tingkat yang lebih besar untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil dan lurus.

  1. Berdiri tegak dengan kaki Anda kira-kira selebar pinggul dengan dumbbell atau kettlebell di satu tangan.
  2. Tekan bobot lurus di atas, telapak tangan menghadap ke depan, panjangkan siku Anda dan letakkan lengan atas Anda di dekat kepala Anda. Anda bisa membiarkan sedikit membungkuk di siku Anda. Ini adalah posisi awal, dan Anda akan mempertahankan lengan Anda di posisi ini di seluruh set.
  3. Libatkan inti Anda dan maju selangkah lebih lebar dengan kaki kanan Anda, tanam tumit kanan saat Anda membiarkan tumit kiri Anda terangkat sedikit dari tanah.
  4. Selipkan pinggul Anda untuk menjaga tubuh Anda tinggi dan menekuk kedua lutut, menurunkan lutut belakang Anda ke tanah.
  5. Tepat sebelum menyentuh, tekan melalui tumit depan Anda dan bangkit untuk berdiri saat Anda mengambil langkah maju yang lebar dengan kaki kiri Anda.
  6. Ulangi.
  7. Berjalanlah maju 10 hingga 20 langkah sebelum mengganti lengan yang menahan beban dan melanjutkan, pastikan Anda memukul kedua sisi secara seimbang. Lakukan total dua hingga tiga set.

5 - Single-Leg Deadlift

Matthew Leete / Getty Images

Deadlift single-leg secara sepihak memperkuat paha belakang dan glutes sambil menawarkan tantangan keseimbangan. Ini adalah tantangan keseimbangan yang menciptakan peluang sempurna untuk meningkatkan kekuatan inti anti-rotasi.

Seperti semua latihan yang disebutkan di sini, tujuan dari deadlift single-leg adalah mempertahankan inti yang stabil selama latihan, tidak membiarkan tulang belakang Anda untuk berputar atau pinggul atau bahu Anda untuk mengangkat atau melorot selama gerakan. Jika Anda tidak yakin apakah Anda mempertahankan bentuk yang sempurna, lakukan latihan di depan cermin, dan kurangi berat yang terangkat dan rentang gerak yang diperlukan.

  1. Berdiri tegak dengan kaki Anda terpisah sejauh pinggul, lutut sedikit ditekuk, inti bergerak.
  2. Pegang sepasang dumbbell atau kettlebell di tangan Anda di paha Anda. Jika mengelola dua bobot terlalu menantang, pegang satu bobot di antara kedua tangan Anda, atau lewati bobot yang ditambahkan sama sekali.
  3. Geser berat Anda ke kaki kanan dan rentangkan kaki kiri di belakang Anda sehingga lutut Anda lurus dan jari-jari kaki Anda menyentuh lantai dengan ringan.
  4. Libatkan inti Anda dan ujung maju dari pinggul saat Anda secara bersamaan mengangkat kaki kiri Anda dari tanah.
  5. Saat Anda mencondongkan badan ke depan, tarik pundak Anda ke arah tulang belakang untuk mencegah bahu Anda membungkuk ke depan, tetapi biarkan berat badan menggantung lurus ke bawah. Condong ke depan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman dengan bentuk yang baik, menggunakan paha belakang dan glutes untuk mengontrol gerakan.
  6. Pinggul dan bahu Anda harus tetap lurus selama latihan, bukan memuntir keseimbangan. Ketika Anda merasakan peregangan ringan melalui bagian belakang hamstring pendukung Anda, libatkan hamstring dan glutes Anda, gunakan mereka untuk menarik Anda kembali ke posisi berdiri.
  7. Lakukan dua sampai tiga set 10 hingga 15 repetisi per sisi.

6 - Baris Renegade

Tinpixels / Getty Images

Barisan pengkhianat memiliki mekanisme yang mirip dengan papan single-arm dalam hal manfaat anti-rotasinya. Perbedaannya adalah lengan yang Anda angkat dan turunkan dari lantai ditimbang, sehingga menciptakan ketidakseimbangan yang harus Anda pertanggungjawabkan dengan keterlibatan inti yang lebih besar. Juga, target latihan dan memperkuat otot-otot punggung atas Anda.

  1. Atur dalam posisi papan tinggi, genggam pegangan dumbbell atau kettlebell di masing-masing tangan. Pastikan inti Anda bergerak dan tubuh Anda sejajar dari tumit ke kepala.
  2. Geser sedikit berat Anda ke kiri, pastikan Anda menjaga pinggul dan bahu Anda tetap stabil dan rata ke lantai.
  3. Remas pundak kanan Anda ke arah tulang belakang dan angkat beban, tarik ke arah dada saat Anda menekuk siku ke arah langit-langit. Sekali lagi, pinggul dan bahu Anda harus tetap sejajar dengan tanah, bukan berputar ke kanan saat Anda mengangkat beban.
  4. Kembalikan berat ke tanah dan ulangi ke sisi yang berlawanan.
  5. Lakukan 2-4 set 10 hingga 15 repetisi.

7 - Single-Arm Kettlebell Press

Untuk melatih dada, bahu, dan inti Anda, pilih kettlebell lengan tunggal atau tekan dumbbell sebagai pengganti bench press yang lebih tradisional. Sisi yang tidak seimbang membutuhkan keterlibatan inti yang penting agar punggung Anda tetap melekat pada bangku.

  1. Berbaring di bangku datar memegang dumbbell atau kettlebell di tangan kanan Anda, diperpanjang langsung di atas dada Anda, telapak tangan Anda menghadap jauh dari Anda.
  2. Letakkan tangan kiri Anda di pinggul kiri dan libatkan inti Anda, pastikan punggung bawah Anda rata di bangku, dan pinggul kiri dan bahu Anda tidak berputar ke atas menjauh dari bangku. Jaga inti Anda terlibat dengan cara ini selama latihan.
  3. Tekuk siku Anda dan turunkan beban ke arah dada Anda. Di dada Anda, balikkan gerakan dan tekan berat kembali ke posisi awal.
  4. Lakukan dua sampai tiga set 10 hingga 15 repetisi per sisi.