Sempurna untuk Diet Low-Carb
Mengurangi karbohidrat telah menjadi fokus dari penurunan berat badan dan rencana kesehatan baru-baru ini, dan dengan alasan yang bagus. Meskipun mereka tidak semuanya buruk, banyak orang Amerika makan terlalu banyak karbohidrat - dan yang salah. Karbohidrat umumnya termasuk dalam salah satu dari tiga kategori utama: gula, pati, atau serat. Serat dan pati adalah karbohidrat kompleks yang terbuat dari banyak unit gula yang disatukan.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan termasuk ke dalam dua kategori ini. Gula, di sisi lain, adalah karbohidrat sederhana. Ini terjadi secara alami dalam buah dan susu, tetapi juga dapat ditambahkan ke makanan dalam bentuk sukrosa.
Asupan Harian Karbohidrat Anda
Administrasi Makanan dan Obat merekomendasikan bahwa karbohidrat terdiri dari antara 45 dan 65 persen dari total asupan kalori harian. Namun, trik untuk memasukkan karbohidrat ke dalam diet sehat adalah mengetahui mana yang harus dipilih - dan mana yang harus dihindari. Kunci untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan dengan menggunakan pendekatan rendah karbohidrat adalah membatasi asupan makanan yang mengandung tambahan gula serta biji-bijian olahan, seperti minuman manis dan makanan penutup. Makanan-makanan ini sarat dengan kalori tetapi memiliki sedikit manfaat nutrisi.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Sementara diet rendah karbohidrat sering membatasi konsumsi buah dan sayuran, tidak ada bukti bahwa jenis karbohidrat ini mengarah ke penambahan berat badan atau salah satu risiko kesehatan yang terkait dengan obesitas.
Faktanya, buah dan sayuran sering membantu menurunkan atau mempertahankan berat karena kandungan seratnya membantu Anda merasa kenyang.
Di antara buah-buahan dan sayur-sayuran, ada yang menonjol karena manfaat gizi optimalnya. Karbohidrat dalam zucchini, sayuran ringan yang dapat masuk ke banyak makanan yang berbeda, adalah jenis yang bermanfaat yang tidak berkontribusi terhadap penambahan berat badan dan benar-benar dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Selain itu, zucchini adalah sumber vitamin C, vitamin B6, riboflavin, dan mangan, serta segelintir banyak nutrisi lainnya.
Zucchini adalah bahan yang sangat serbaguna yang dapat mengambil rasa dari hidangan apa pun yang Anda buat. Potong-potong (gunakan pengupas sayuran untuk membuatnya mudah), dapat menggantikan pasta (atau, bahkan lebih baik, lihat resep ini untuk pasta zucchini ). Sangat mudah untuk tumbuh, dan meskipun ini adalah sayuran musim panas, biasanya sudah tersedia sepanjang tahun.
Karbohidrat dan Jumlah Serat untuk Zucchini
- 1/2 cangkir zucchini cincang: 1,5 gram karbohidrat efektif (bersih) ditambah 1 gram serat dan 10 kalori
- 1 media zucchini (sekitar 7 oz): 5 gram karbohidrat efektif (bersih) ditambah 2 gram serat dan 31 kalori
- 4 oz zucchini (1/4 lb.): 3 gram karbohidrat efektif (bersih) ditambah 1 gram serat dan 18 kalori
Indeks Glikemik untuk Zucchini
Seperti kebanyakan sayuran non-tepung, tidak ada studi ilmiah tentang indeks glikemik zucchini.
Perkiraan Beban Glikemik Zucchini
- 1/2 cangkir zucchini cincang: 1
- 1 media zucchini (sekitar 7 oz): 3
- 4 oz zucchini (1/4 lb.): 2
Resep Low Carb dengan Zucchini
Ganti pasta seperti yang dijelaskan di atas, atau coba ini:
- Kasino Casseole Italia
- Sayuran Musim Panas Mediterania (Mirip dengan Ratatouille)
- Nacho karbohidrat rendah
> Sumber:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna, dan Brand-Miller, Janette. " International Table of Glycemic Index dan Glycemic Load Values: 2002. " American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
> Database Nutrisi Nasional USDA untuk Referensi Standar, Rilis 20.