Dapatkan asupan serat harian Anda dari lebih dari 30 makanan rendah karbohidrat
Menemukan makanan yang rendah karbohidrat namun tinggi serat mungkin tampak seperti tantangan. Namun, hampir semua sayuran non-tepung dan buah - buahan rendah gula juga merupakan yang tertinggi di kedua serat dan nutrisi.
Diet rendah karbohidrat yang baik menekankan sayuran dan sumber serat lainnya. Anda bisa mendapatkan jumlah serat harian yang direkomendasikan pada diet rendah karbohidrat dengan memilih barang-barang tersebut.
Apakah Serat Hitung sebagai Karbohidrat?
Meskipun sebagian besar sumber serat adalah karbohidrat, serat tidak meningkatkan glukosa darah, sehingga diet rendah karbohidrat tidak "menghitung" serat. Serat dapat memberikan kalori, bukan sebagai glukosa, tetapi sebagai produk fermentasi di usus besar.
Faktanya, serat membantu memoderasi efek “karbohidrat yang dapat digunakan” dalam aliran darah Anda, sehingga itu semakin meningkatkan tujuan diet rendah karbohidrat. Sejauh ini menciptakan rasa kenyang, itu juga dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan membantu dalam penurunan berat badan.
Serat baik untuk sistem pencernaan Anda dan pencegahan hipertensi juga. Juga dapat menjaga kadar kolesterol LDL dan glukosa darah yang sehat.
Direkomendasikan Serat Harian
Akademi Nutrisi dan Diet merekomendasikan bahwa wanita dewasa mengonsumsi 25 gram serat total per hari dan pria dewasa mengonsumsi 38 gram. Dalam kedua kasus, 10 hingga 15 gram harus berasal dari serat larut. Anda membutuhkan lebih sedikit serat saat usia Anda bertambah. Di atas usia 50, perempuan harus mengonsumsi 21 gram dan pria harus mengonsumsi 30 gram.
Kebanyakan orang memiliki asupan serat lebih rendah dari yang direkomendasikan. Leluhur prasejarah manusia mungkin memakan lebih dari 100 gram serat per hari, jadi Anda mungkin bisa menangani serat dalam jumlah sangat tinggi tanpa kesulitan.
Makanan Tinggi Serat dan Rendah Karbida
Jika Anda membatasi karbohidrat, lihat rasio karbohidrat yang dapat digunakan (atau karbohidrat yang efektif atau bersih ) dibandingkan dengan serat.
Dengan kata lain, berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan untuk mendapatkan satu gram serat? Berikut ini adalah daftar, kira-kira urutan pada skala karbohidrat / serat ini.
Hampir Semua Serat
Dua jenis benih adalah sumber serat yang sangat baik dan memiliki sangat sedikit karbohidrat yang perlu dikhawatirkan. Mereka tambahan yang bagus untuk diet Anda dan dapat dimakan dengan berbagai cara.
- Biji Rami: Hampir tidak ada karbohidrat yang dapat digunakan dalam biji rami. Mereka sangat tinggi serat larut dan tidak larut (sekitar sepertiga dari serat larut). Flax kaya nutrisi dan bisa menjadi sumber serat rendah karbohidrat. Satu sendok makan flax tanah memiliki 2 gram karbohidrat, 1,9 di antaranya adalah serat.
- Chia Seeds: Ini memiliki profil serat dan karbohidrat mirip dengan biji rami. Biji chia dapat digunakan dalam banyak cara , termasuk sebagai aditif yoghurt atau salad topping.
Sayuran yang hampir semua serat termasuk sawi, sawi putih, dan endive.
Lebih Banyak Serat daripada Karbohidrat yang Bermanfaat
Makanan berikut memiliki lebih banyak serat daripada karbohidrat yang dapat digunakan, jadi makanan ini juga merupakan pilihan bagus untuk diet rendah karbohidrat.
- Wheat Bran: 1/2 cangkir dedak gandum mentah memiliki 3 gram karbohidrat yang dapat digunakan, serat 6 gram
- Tepung Kelapa dan Kelapa Tidak Dirawat: 1 ons kelapa tanpa pemanis memiliki 2 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 5 gram serat
- Sereal Serat Tinggi: Periksa label dengan saksama, tetapi beberapa sereal serat tinggi juga rendah atau cukup rendah karbohidrat.
- Collard Greens: 1 cangkir cincang, hijau collard yang dimasak memiliki 4 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 5 gram serat
- Hass Alpukat: 1 buah alpukat menengah memiliki 3 gram karbohidrat yang dapat digunakan, serat 12 gram
- Bayam dan Chard (dimasak): Satu cangkir bayam yang dimasak dengan cincang memiliki 3 gram karbohidrat yang dapat digunakan dan serat 4 gram. Anda akan membutuhkan 6 cangkir bayam mentah atau chard untuk menghasilkan sekitar 1 cangkir setelah dimasak.
- Bayam (beku): Satu paket bayam 10-ons memiliki 3 gram karbohidrat yang dapat digunakan dan 8 gram serat.
- Brokoli (dimasak): 1/2 cangkir cincang, brokoli yang sudah dimasak memiliki 1 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 3 gram serat
- Brokoli (mentah): 1 cangkir cincang, brokoli mentah memiliki 4 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 2 gram serat
- Kembang kol (dimasak): 1/2 cangkir cincang, kembang kol yang dimasak memiliki 1 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 2 gram serat
- Kembang kol (mentah): 1 cangkir kembang kol mentah memiliki 2 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 2,5 gram serat
- Blackberry: 1 cangkir blackberry mentah memiliki 6 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 8 gram serat
Tentang Carb Carb sebagai Serat
Makanan-makanan ini memiliki jumlah karbohidrat dan serat yang dapat digunakan yang sama. Mereka menawarkan keseimbangan sempurna dari keduanya dan juga merupakan pilihan yang baik untuk diet Anda.
- Asparagus: 1 cangkir asparagus cincang memiliki 2 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 2 gram serat
- Seledri: 1 cangkir seledri cincang memiliki 1,5 gram karbohidrat yang dapat digunakan, serat 1,5 gram
- Terong (mentah): 1 cangkir potong dadu, terung mentah memiliki 2 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 3 gram serat
- Terung (dimasak): 1 cangkir mentimun potong dadu dan yang sudah dimasak memiliki 5 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 3 gram serat
- Jamur: 1 cangkir irisan jamur mentah memiliki 1 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 1 gram serat
- Lobak: 1 cangkir irisan lobak mentah memiliki 2 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 2 gram serat
- Raspberry Merah: 1 cangkir raspberry merah memiliki 7 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 8 gram serat
- Selada Romaine: 1 cangkir robek selada Romaine memiliki 0,5 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 1 gram serat
Serat Tinggi tetapi Kurang Dari Dapat Digunakan Carb
Meskipun makanan ini berserat tinggi, mereka menawarkan lebih sedikit serat daripada karbohidrat yang dapat digunakan. Mereka masih sehat, tetapi Anda ingin menyimpan karbohidrat dalam pikiran.
- Rice Bran: 1/4 cangkir dedak beras memiliki 8 gram karbohidrat yang dapat digunakan, serat 6 gram
- Kubis (mentah): 1 cangkir kubis cincang mentah memiliki 3 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 2 gram serat
- Kubis (dimasak) : 1/2 cangkir kubis cincang yang dimasak memiliki 2 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 1 gram serat
- Bell Peppers: 1 cangkir cabai raw chopped, memiliki 4 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 3 gram serat
- Snow Peas (pod yang dapat dimakan): 1 cangkir utuh, kacang polong mentah memiliki 3 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 2 gram serat
- Zucchini Squash dan Squash Musim Panas Lainnya: 1 cangkir labu musim panas yang dimasak dan diiris memiliki 4 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 3 gram serat
- Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Kacang-kacangan dan biji bervariasi, tetapi kebanyakan mengandung serat tinggi.
- Stroberi: 1/2 cangkir stroberi diiris memiliki 5 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 2 gram serat
Suplemen Serat
Dalam beberapa keadaan, suplemen serat dapat membantu penambahan makanan bergizi berkualitas tinggi. Namun, mereka seharusnya tidak pernah mengambil tempat makan makanan berserat tinggi, yang juga kaya antioksidan dan nutrisi penting lainnya untuk kesehatan.
Ada beberapa bukti bahwa mengambil serat murni sebagai pil atau menaburkan serat tinggi di atas makanan Anda tidak membawa semua manfaat yang sama seperti pada makanan. Juga, beberapa aditif serat tinggi seperti kulit gandum mengandung senyawa (phytates). Ini dapat menghalangi penyerapan beberapa nutrisi, sehingga sejumlah besar phytate harus dihindari.
Chitin dan chitosan adalah suplemen serat yang umum. Namun, itu berasal dari cangkang krustasea dan harus dihindari siapa saja yang alergi terhadap makanan laut.
Pedoman untuk Mengkonsumsi Serat
Sementara serat sangat penting untuk diet sehat, ada beberapa tindakan pencegahan yang perlu dipertimbangkan ketika meningkatkan asupan Anda.
- Jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi banyak serat, tingkatkan jumlahnya secara bertahap untuk mencegah gangguan usus.
- Pastikan Anda minum banyak air ketika mengonsumsi suplemen serat atau mengonsumsi makanan berserat tinggi karena semua serat menyerap setidaknya beberapa air. Serat dapat, dalam kasus yang jarang, menyebabkan tersedak atau sembelit jika dimakan dengan cairan yang tidak mencukupi.
- Karena sejumlah besar serat dapat mengurangi penyerapan beberapa obat, yang terbaik adalah minum obat satu jam sebelum atau dua jam setelah serat.
Satu Kata Dari
Anda tidak akan kekurangan sumber serat yang baik ketika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat jika Anda memasukkan lebih banyak sayuran, buah, dan dedak dalam rencana makan Anda. Piring Anda akan lebih berwarna dan menarik dan Anda dapat menikmati berbagai macam makanan.
> Sumber:
> Dahl WJ, Stewart ML. Posisi Akademi Nutrisi dan Diet: Implikasi Kesehatan dari Serat Makanan. Jurnal Akademi Nutrisi dan Diet . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Meningkatkan Kesehatan Anda Dengan Serat. Klinik Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Pendekatan Berbasis Bukti untuk Suplemen Serat dan Manfaat Kesehatan yang Berarti Klinis, Bagian 2. Nutrisi Hari Ini . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> Database Komposisi Makanan USDA. Departemen Pertanian Amerika Serikat. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Pendidikan Pasien: Diet tinggi serat (Beyond the Basics). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.