Makanan Rendah Karbida Yang Akan Memberikan Intake Serat Harian Anda

Dapatkan asupan serat harian Anda dari lebih dari 30 makanan rendah karbohidrat

Menemukan makanan yang rendah karbohidrat namun tinggi serat mungkin tampak seperti tantangan. Namun, hampir semua sayuran non-tepung dan buah - buahan rendah gula juga merupakan yang tertinggi di kedua serat dan nutrisi.

Diet rendah karbohidrat yang baik menekankan sayuran dan sumber serat lainnya. Anda bisa mendapatkan jumlah serat harian yang direkomendasikan pada diet rendah karbohidrat dengan memilih barang-barang tersebut.

Apakah Serat Hitung sebagai Karbohidrat?

Meskipun sebagian besar sumber serat adalah karbohidrat, serat tidak meningkatkan glukosa darah, sehingga diet rendah karbohidrat tidak "menghitung" serat. Serat dapat memberikan kalori, bukan sebagai glukosa, tetapi sebagai produk fermentasi di usus besar.

Faktanya, serat membantu memoderasi efek “karbohidrat yang dapat digunakan” dalam aliran darah Anda, sehingga itu semakin meningkatkan tujuan diet rendah karbohidrat. Sejauh ini menciptakan rasa kenyang, itu juga dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan membantu dalam penurunan berat badan.

Serat baik untuk sistem pencernaan Anda dan pencegahan hipertensi juga. Juga dapat menjaga kadar kolesterol LDL dan glukosa darah yang sehat.

Direkomendasikan Serat Harian

Akademi Nutrisi dan Diet merekomendasikan bahwa wanita dewasa mengonsumsi 25 gram serat total per hari dan pria dewasa mengonsumsi 38 gram. Dalam kedua kasus, 10 hingga 15 gram harus berasal dari serat larut. Anda membutuhkan lebih sedikit serat saat usia Anda bertambah. Di atas usia 50, perempuan harus mengonsumsi 21 gram dan pria harus mengonsumsi 30 gram.

Kebanyakan orang memiliki asupan serat lebih rendah dari yang direkomendasikan. Leluhur prasejarah manusia mungkin memakan lebih dari 100 gram serat per hari, jadi Anda mungkin bisa menangani serat dalam jumlah sangat tinggi tanpa kesulitan.

Makanan Tinggi Serat dan Rendah Karbida

Jika Anda membatasi karbohidrat, lihat rasio karbohidrat yang dapat digunakan (atau karbohidrat yang efektif atau bersih ) dibandingkan dengan serat.

Dengan kata lain, berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan untuk mendapatkan satu gram serat? Berikut ini adalah daftar, kira-kira urutan pada skala karbohidrat / serat ini.

Hampir Semua Serat

Dua jenis benih adalah sumber serat yang sangat baik dan memiliki sangat sedikit karbohidrat yang perlu dikhawatirkan. Mereka tambahan yang bagus untuk diet Anda dan dapat dimakan dengan berbagai cara.

Sayuran yang hampir semua serat termasuk sawi, sawi putih, dan endive.

Lebih Banyak Serat daripada Karbohidrat yang Bermanfaat

Makanan berikut memiliki lebih banyak serat daripada karbohidrat yang dapat digunakan, jadi makanan ini juga merupakan pilihan bagus untuk diet rendah karbohidrat.

Tentang Carb Carb sebagai Serat

Makanan-makanan ini memiliki jumlah karbohidrat dan serat yang dapat digunakan yang sama. Mereka menawarkan keseimbangan sempurna dari keduanya dan juga merupakan pilihan yang baik untuk diet Anda.

Serat Tinggi tetapi Kurang Dari Dapat Digunakan Carb

Meskipun makanan ini berserat tinggi, mereka menawarkan lebih sedikit serat daripada karbohidrat yang dapat digunakan. Mereka masih sehat, tetapi Anda ingin menyimpan karbohidrat dalam pikiran.

Suplemen Serat

Dalam beberapa keadaan, suplemen serat dapat membantu penambahan makanan bergizi berkualitas tinggi. Namun, mereka seharusnya tidak pernah mengambil tempat makan makanan berserat tinggi, yang juga kaya antioksidan dan nutrisi penting lainnya untuk kesehatan.

Ada beberapa bukti bahwa mengambil serat murni sebagai pil atau menaburkan serat tinggi di atas makanan Anda tidak membawa semua manfaat yang sama seperti pada makanan. Juga, beberapa aditif serat tinggi seperti kulit gandum mengandung senyawa (phytates). Ini dapat menghalangi penyerapan beberapa nutrisi, sehingga sejumlah besar phytate harus dihindari.

Chitin dan chitosan adalah suplemen serat yang umum. Namun, itu berasal dari cangkang krustasea dan harus dihindari siapa saja yang alergi terhadap makanan laut.

Pedoman untuk Mengkonsumsi Serat

Sementara serat sangat penting untuk diet sehat, ada beberapa tindakan pencegahan yang perlu dipertimbangkan ketika meningkatkan asupan Anda.

Satu Kata Dari

Anda tidak akan kekurangan sumber serat yang baik ketika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat jika Anda memasukkan lebih banyak sayuran, buah, dan dedak dalam rencana makan Anda. Piring Anda akan lebih berwarna dan menarik dan Anda dapat menikmati berbagai macam makanan.

> Sumber:

> Dahl WJ, Stewart ML. Posisi Akademi Nutrisi dan Diet: Implikasi Kesehatan dari Serat Makanan. Jurnal Akademi Nutrisi dan Diet . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

> Meningkatkan Kesehatan Anda Dengan Serat. Klinik Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.

> Mcrorie JW. Pendekatan Berbasis Bukti untuk Suplemen Serat dan Manfaat Kesehatan yang Berarti Klinis, Bagian 2. Nutrisi Hari Ini . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.

> Database Komposisi Makanan USDA. Departemen Pertanian Amerika Serikat. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

> Wald A. Pendidikan Pasien: Diet tinggi serat (Beyond the Basics). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.