Jadwal Pelatihan Maraton Lanjutan

by Christine Luff

Sudahkah Anda memilih marathon berikutnya? Jika Anda telah melakukan lebih dari satu maraton, Anda sudah berlari lima hari seminggu, dan Anda dapat berlari hingga 8 mil dengan nyaman, jadwal marathon lanjutan ini mungkin baik untuk Anda. Lihatlah programnya (lihat bagan di bawah) dan lihat apa yang Anda pikirkan. Jika sepertinya itu terlalu sulit sekarang, cobalah Jadwal Menengah Marathon ini .

Catatan tentang jadwal maraton:

Cross-training (CT): Kegiatan pelatihan silang memungkinkan Anda untuk memberikan sendi dan otot-otot berjalan istirahat, sementara masih bekerja pada cardio Anda. Ketika jadwal panggilan untuk CT, lakukan aktivitas kardio selain berlari (bersepeda, berenang, pelatih elips) pada upaya moderat selama 45 hingga 60 menit.

Tempo Run: Tempo berjalan membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik, yang sangat penting untuk balap yang lebih cepat. Untuk tempo lari 40 menit, misalnya, mulailah berlari Anda dengan 5 hingga 10 menit berlari mudah, lalu lanjutkan dengan 15 hingga 20 menit berlari dengan kecepatan 10K. Akhiri dengan 5 hingga 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan 10K Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit."

Latihan kekuatan: Habiskan sekitar 20-25 menit untuk melakukan penguatan tubuh bagian bawah dan inti. Berikut beberapa latihan latihan kekuatan sampel .

Interval workouts (IW): Setelah pemanasan 10 menit, jalankan interval yang ditentukan di Race Pace (lihat di bawah), kemudian pulih dengan mudah berjalan selama 2 menit sebelum Anda memulai interval berikutnya.

Selesaikan interval dengan cooldown 10 menit.

Easy pace (EP): Langkah-langkah ini harus dilakukan dengan kecepatan yang mudah dan nyaman. Anda harus bisa bernafas dan berbicara dengan mudah. Ini juga langkah jangka panjang Anda (Sabtu).

Race Pace (RP): Ini berjalan (atau sebagian dari berjalan) harus dilakukan pada kecepatan lomba maraton Anda (RP).

Jika Anda tidak yakin apa kecepatan lari marathon Anda, tambahkan 30-45 detik per mil ke kecepatan setengah maraton Anda. Anda juga dapat menggunakan waktu balapan baru-baru ini untuk mencari tahu apa perkiraan waktu balapan maraton Anda .

Istirahat: Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda . Otot-otot Anda membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Berlari setiap hari dapat menyebabkan cedera dan kelelahan. Jumat adalah hari yang baik untuk beristirahat, karena Anda akan berlari pada hari Kamis dan akan menjalani perjalanan panjang Anda keesokan harinya.

Catatan: Anda dapat beralih hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Jika Anda sibuk suatu hari, tidak apa-apa untuk menukar hari istirahat untuk hari yang sibuk. Sebagai contoh, beberapa pelari lebih memilih untuk melakukan perjalanan panjang mereka pada hari Minggu, sehingga Anda dapat melakukan EP Anda berjalan pada hari Jumat, beristirahat pada hari Sabtu, dan lakukan hari Minggu panjang Anda.