Bersandar Tepat untuk Hasil Abadi
Anda telah membuat keputusan untuk menjadi bugar, menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh . Menjadi sehat dan bersandar adalah tujuan yang bagus tetapi menerapkan metode yang tepat akan sangat penting untuk kesuksesan Anda. Menggunakan program kebugaran teman Anda atau diet mode terbaru mungkin terdengar bagus tetapi apa yang berhasil untuk satu tidak selalu terbaik untuk yang lain.
Langkah berikutnya untuk mencapai tujuan kebugaran Anda adalah mengetahui cara melakukannya dengan cara yang benar. Ini berarti meneliti nutrisi berbasis bukti yang terbukti benar-benar berfungsi. Majalah dan situs online yang tidak dapat diandalkan tidak selalu mewakili kebenaran lengkap tentang kebugaran dan nutrisi. Ini akan menjadi penting untuk mendekati mendapatkan secara realistis dan dengan informasi yang tepat untuk mencapai tujuan Anda.
Banyak program nutrisi dan kebugaran yang dilakukan sendiri (DIY) tidak direkomendasikan untuk pendatang baru atau bahkan untuk orang dewasa yang aktif. Ini bisa menggoda untuk menggunakan diet mode terbaru yang menjanjikan tubuh yang fit dalam sebulan, tetapi janji kosong sama dengan hasil yang mengecewakan. Ketika datang ke tujuan kesehatan dan kebugaran Anda, penting untuk dipersiapkan dengan alat yang tepat yang dapat membuat Anda benar dan memberikan hasil yang langgeng.
Mengapa Membatasi Kalori Dapat Bekerja Terhadap Anda
Banyak dari Anda percaya mengurangi kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh. Diet cepat memperbaiki berdiri di belakang teori ini tetapi penelitian menunjukkan mengurangi kalori sebenarnya dapat bekerja melawan Anda.
Tidak ada yang ada dalam diet rendah kalori, pil atau bubuk yang menciptakan tubuh yang sehat. Menjadi kurus membutuhkan perubahan gaya hidup yang sehat. Ini termasuk makan sehat dan olahraga yang konsisten untuk mencapai tujuan Anda.
American Council on Exercise telah menyatakan pembatasan kalori dapat menghasilkan penyimpanan lemak . Ketika kalori terus dikurangi, tubuh mulai memetabolisme jaringan ramping dan massa otot sebagai gantinya. Efek samping lainnya mungkin termasuk kelelahan, pusing, sembelit, sakit perut dan bahkan peningkatan kadar kolesterol secara keseluruhan.
Untuk membungkuk dengan cara yang benar, makan dengan benar dan tidak selalu kurang adalah filosofi yang lebih baik. Makanan sehat, terutama tanaman lebih rendah kalori tetapi lebih tinggi dalam nutrisi yang memungkinkan kita untuk makan lebih banyak dalam makanan sehari-hari kita.
Ketika kita makan bentuk-bentuk sehat dari semua macronutrien (protein, karbohidrat, lemak), kita dapat bersandar tanpa mengganggu fungsi tubuh yang tepat. Asupan kalori yang tepat mempertahankan metabolisme kita , memungkinkan kita untuk kehilangan lemak dan meningkatkan massa otot.
Menurut American College of Sports Medicine, wanita harus mengkonsumsi tidak kurang dari 1200 kalori per hari dan pria tidak kurang dari 1800 kalori. Jika seorang individu berpartisipasi dalam olahraga teratur, nilai kalori akan meningkat untuk memenuhi tuntutan fisik yang meningkat.
Takeaway : jauh dari diet rendah kalori, makan untuk kesehatan, makan untuk tujuan yang realistis, dan makan untuk kinerja atletik . Kombinasi ini akan membuat Anda semakin bugar dan ramping saat mampu menjaga kesehatan yang baik.
Terapkan Nutrisi yang Berfungsi
Nutrisi memainkan peran terbesar dalam mencapai tubuh berotot ramping. Tanpa asupan makanan yang tepat untuk mendukung pertumbuhan otot, Anda kemungkinan besar akan kecewa dan frustrasi. Orang dewasa dan atlet aktif mempertimbangkan asupan makanan sehat sebagai peningkatan untuk latihan dan komposisi tubuh mereka.
Jika Anda menerapkan pola makan sehat sejak awal, Anda akan memiliki kelebihan pada mereka yang berharap mereka akan dimasukkan ke dalam penelitian. Olahraga saja bermanfaat tetapi akan menjadi tambahan nutrisi yang baik yang membuat perbedaan dalam bagaimana tubuh kita terlihat. Apakah Anda ingin mengubah tubuh Anda? Ini akan mengubah apa yang Anda makan setiap hari.
Banyak orang dewasa dan atlet aktif menerapkan strategi rasio 80/20. Jenis rencana ini menunjukkan 80 persen kesuksesan kebugaran kita berasal dari asupan makanan sehat dan sisanya 20 persen dari latihan.
Kita juga bisa melihat rasio 80/20 dalam istilah gizi ketat. Ini berarti 80 persen dari apa yang kita makan berasal dari makanan sehat berkualitas, kebanyakan tanaman. 20 persen sisanya memungkinkan bagi mereka yang sedikit mengenyangkan sebagai bagian dari diet seimbang.
Bagaimanapun, menerapkan nutrisi yang sehat yang bekerja akan sangat penting untuk menurunkan berat badan, mengurangi lemak tubuh dan mendapatkan otot.
Takeaway : menerapkan rencana nutrisi yang sehat untuk mendukung pertumbuhan otot, menjaga metabolisme yang sehat dan menstimulasi pembakaran lemak.
Info bonus dan contoh makanan : rencanakan makanan sehat dan kudapan untuk mencapai tujuan Anda.
- Sarapan power dapat termasuk sumber protein yang sehat seperti putih telur orak, sepotong roti panggang organik, dan 1/4 irisan alpukat. (Protein tanpa lemak, karbohidrat berserat tinggi yang sehat, lemak sehat)
- Camilan bisa berupa irisan apel dengan satu sendok makan selai kacang alami atau selai kacang lainnya. (Karbohidrat sederhana yang baik dan lemak sehat)
- Makan siang bisa termasuk 4oz panggang dada ayam tanpa kulit dengan sayuran hijau. (protein tanpa lemak, karbohidrat berserat)
- Camilan mungkin termasuk 1/2 cangkir keju cottage rendah lemak dan 1/4 cangkir nanas segar. (protein, karbohidrat sehat sederhana)
- Makan malam dapat meliputi 4 oz salmon panggang, 1/2 ubi jalar panggang, dan salad hijau daya (bayam, kale, chard) dengan cuka balsamic (protein, karbohidrat sehat, karbohidrat berserat, lemak sehat)
Fokus pada Gain Otot dan Bukan Berat Badan
Bersandar dengan cara yang benar memastikan kita mampu mengurangi lemak tubuh saat mendapatkan otot. Ini bukan waktu untuk membatasi nutrisi penting yang diperlukan untuk mendukung fungsi tubuh. Membangun otot adalah kerja keras dan membutuhkan nutrisi olahraga yang sangat baik . Otot adalah jaringan yang sangat aktif secara metabolik yang membutuhkan semua macronutrients, terutama protein.
Ketika fokus kita beralih ke asupan makanan sehat menjadi alat yang kuat untuk mencapai tujuan kita, kita bersantai tentang merampas diri kita sendiri. Tujuannya adalah untuk menjadi ramping dan berotot dan ini tidak dapat diperoleh tanpa nutrisi yang cukup.
Menghindari kesalahan diet khusus membatasi karbohidrat dan lemak akan menguntungkan Anda. Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk tubuh dan lemak yang sehat merangsang metabolisme dan membantu mempertahankan fungsi hormon. Selain itu, makan protein yang cukup sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot.
Takeaway : menerapkan makan dengan benar tidak kurang filosofi untuk menstimulasi hilangnya lemak dan pertumbuhan otot. Mengkonsumsi keseimbangan yang tepat dari karbohidrat, lemak dan protein yang sehat akan memungkinkan Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.
Latihan untuk Membuat Definisi Otot
Menerapkan program latihan progresif sangat penting untuk menciptakan massa ramping (otot) dan mencapai tujuan Anda . Menurut American College of Sports Medicine , pelatihan ketahanan merupakan bagian penting dari program kebugaran orang dewasa. Ini harus cukup menantang untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan sambil meningkatkan ukuran otot.
Penting untuk memilih program latihan yang tepat untuk Anda. Biarkan diri Anda menjadi pemula dan nikmati proses belajar bagaimana menantang tubuh Anda secara fisik. Sudah dewasa aktif dan atlet harus melanjutkan dengan program progresif untuk menciptakan kebingungan otot dan mengurangi dataran tinggi latihan.
Takeaway : menggabungkan latihan ketahanan terhadap berat badan sebagai bagian penting dari program kebugaran Anda. Biarkan diri Anda menjadi pemula dan lanjutkan dengan program latihan progresif yang konsisten.
Sumber:
> ACSM Fit Society® Page, Publikasi Triwulanan American College of Sport Medicine, Dieting Gone Awry: Ketika Food is Foe , 2010, pg. 5
American College of Exercise, Fit Life, Bagaimana Makan Terlalu Sedikit Akan Mengonsumsi Tujuan Penurunan Lemak Anda, 9/8/15