Kalori dan Karbohidrat dalam Lentil

Lentil adalah sejenis kacang polong , yang memiliki keuntungan lebih cepat dimasak daripada kacang kering lainnya dan tidak perlu direndam lebih dulu. Meskipun lentil yang paling umum berwarna hijau atau coklat, Anda dapat menemukannya dalam warna lain, seperti oranye-merah muda (yang memasak paling cepat, tetapi tidak mempertahankan bentuknya), kuning, dan hitam.

Lentil umumnya memiliki indeks glikemik rendah karena tingginya jumlah pati yang dicerna lambat dan pati resisten yang dikandungnya.

Kacang lentil juga kaya serat dan, seperti semua kacang polong, memiliki lebih banyak protein daripada hampir semua sumber tanaman lainnya.

Karbohidrat dan Jumlah Serat untuk Lentil

½ cangkir lentil dimasak adalah 12 gram karbohidrat yang efektif (bersih) , ditambah 8 gram serat, 9 gram protein, dan 115 kalori

Indeks Glikemik untuk Lentil

Ada cukup banyak studi indeks glikemik untuk lentil, rata-rata yang cenderung sekitar 30, yang sangat rendah karena pati yang lambat dicerna dan resisten dalam lentil. Pengecualian adalah studi tentang lentil kaleng, yaitu 52. (Studi kacang kalengan serta yang dimasak dalam pressure cooker selalu menunjukkan mereka memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada kacang kering yang direndam dan direbus.)

Beban glikemik adalah 6 untuk ½ cangkir lentil yang dimasak.

Manfaat Kesehatan Lentil

Lentil adalah sumber serat, folat dan mangan, sumber zat besi yang sangat baik, dan sumber tembaga dan thiamin yang baik.

Kacang lentil, seperti kacang polong lainnya, mungkin merupakan sumber makanan terbaik dari pati karbohidrat dan pati yang dicerna secara perlahan . Pada dasarnya, ini berarti bahwa mereka mengandung pati yang secara perlahan diubah menjadi glukosa dan juga pati yang tidak dicerna di usus kecil sama sekali. Setidaknya satu studi telah menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat yang lebih cepat dicerna dengan kacang-kacangan meningkatkan kontrol glikemik pada penderita diabetes.

Mengkonsumsi makanan berkadar pati tinggi juga dapat meningkatkan kesehatan usus besar, termasuk mempromosikan flora usus yang sehat. Pati resisten bahkan dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan penyerapan mineral seperti kalsium.

Namun, perlu dicatat bahwa kacang kaleng memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dan pati yang kurang dicerna dan tahan daripada biji kering yang dimasak di rumah. Juga, beberapa penderita diabetes mencatat bahwa lentil dan buncis meningkat menyebabkan peningkatan cepat glukosa darah, jadi jelas ada banyak variasi individu dalam bagaimana sistem pencernaan kita menangani legum.

Melayani Saran untuk Lentil

Lentil yang dimasak dapat disajikan panas atau dingin, dan dapat dibumbui dengan cara apa pun yang menyenangkan Anda. Anggap saja sebagai lauk panas, bukan karbohidrat glikemik yang lebih tinggi seperti kentang atau nasi, atau sebagai salad dingin (atau ditaburkan di atas salad hijau). Mereka juga bisa ditambahkan ke sup dan rebusan.

Sumber-sumber

Jenkins, dkk. Pengaruh Legum sebagai Bagian dari Diet Indeks Glikemik Rendah pada Kontrol Glikemik dan Faktor Risiko Kardiovaskular pada Diabetes Melitus Tipe 2: Uji Acak Terkendali. Arsip Obat Internal 22 Oktober: 1-8 (2012).

Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna, dan Brand-Miller, Janette. Tabel internasional indeks glikemik dan nilai beban glikemik.

American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).

Database National Nutrient USDA untuk Referensi Standar, Rilis 28.