Ketika kita mengubah pola makan kita, kita mungkin bertanya-tanya apakah kita mendapatkan nutrisi yang cukup. Memang, kita harus bertanya-tanya tentang hal ini dalam hal apa pun — ternyata kebanyakan orang tidak secara konsisten mendapatkan asupan harian nutrisi esensial yang direkomendasikan setiap hari. Ketika kita membatasi diet kita dengan berbagai cara, cukup beralasan bahwa kita mungkin kehilangan beberapa nutrisi ini jika kita tidak berhati-hati. Secara khusus, diet yang menyebabkan penurunan berat badan lebih cenderung kekurangan satu atau lebih nutrisi.
Berikut adalah lima nutrisi yang paling mudah dijatuhkan ketika orang membatasi karbohidrat dalam makanan mereka, dan tiga lagi yang banyak orang tidak mendapatkan cukup dari pada umumnya.
1 - Thiamin
Juga disebut vitamin B1 (dan juga dieja tiamin), thiamin penting dalam produksi energi tubuh dan fungsi otak dan sistem syaraf. Ini bekerja dalam konser dengan vitamin B lainnya sehingga penipisan satu dapat menyebabkan orang lain berfungsi kurang baik. Ini juga sangat rentan terhadap kehancuran dalam pengolahan makanan, penyimpanan, dan memasak. yang merupakan salah satu alasan mengapa tepung dan sereal sering diperkaya dengan thiamin. Orang dewasa harus bertujuan untuk sekitar 1,1 mg (wanita) atau 1,2 mg (pria) thiamin setiap hari.
Sumber Low-Carb Thiamin
Babi - 4 oz. (sebelum memasak) - hampir 1 mg thiamin
Kacang macadamia - 1 oz. - 0,34 mg thiamin, 1,5 gram karbohidrat bersih
Chicken Livers - 3,5 oz. - 0,31 mg thiamin, 1 gram karbohidrat
Pecans - 1 oz. - .19 mg tiamin - 1 gram karbohidrat bersih
Kacang - 1 oz. - 0,18 mg tiamin - 2 gram karbohidrat bersih
Flaxseed - 1 Tablespoon - 17 mg thiamin, hampir nol karbohidrat bersih
Asparagus - 6 tombak sedang - 14 mg tiamin, 2 gram karbohidrat bersih
Ragi Gizi atau Ragi Brewer adalah sumber yang bagus, tetapi baca label dan cari yang bebas gula. Juga, beberapa diperkaya dengan vitamin B — untuk satu sendok teh ragi gizi akan sering memberi Anda apa yang Anda butuhkan. Untuk tidak difortifikasi, 2 sendok makan ragi gizi sekitar 0,6 mg thiamin — ragi bir agak kurang.
Juga: kacang dan mentega kacang lain, kacang polong, dan tuna. Banyak sayuran non-tepung memiliki sekitar 0,06 - 0,09 mg tiamin per cangkir.
2 - Folate
Folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, adalah bentuk nutrisi yang ditemukan dalam makanan utuh. Asam folat adalah jenis yang ditemukan dalam suplemen dan makanan yang diperkaya. Asam folat sebenarnya lebih bioavailable untuk digunakan oleh tubuh, sehingga jumlah yang disarankan sedikit rumit, tetapi pada dasarnya, uang saku harian yang disarankan adalah 400 mcg. (Juga disebut DFE) untuk orang dewasa.
Folat mungkin paling dikenal untuk mencegah jenis cacat lahir yang disebut cacat tabung saraf. Ia digunakan dalam banyak reaksi kimia dalam tubuh, dan fungsinya termasuk pembentukan sel (terutama sel darah merah).
Sumber Carb Rendah Folat
Pada dasarnya hati dan apa pun yang berwarna hijau akan memberi Anda banyak folat.
Chicken Livers - 3,5 oz. - 578 mcg folat - 1 gram karbohidrat
Asparagus - 6 tombak - 134 mcg folat
Bayam - 1/2 cangkir dimasak - 131 mcg folat
Kubis Brussel , 1/2 cangkir dimasak - 78 mcg folat
Alpukat - 1/2 cangkir diiris - 59 mcg folat
Romaine Lettuce - 1 cup - 64 mcg - setengah gram net carb
Brokoli - 1/2 cangkir cincang - 52 mcg folat
Juga: salmon , kepiting, domba, dan kebanyakan sayuran hijau
3 - Vitamin C
Mungkin vitamin yang paling terkenal, vitamin C melakukan banyak fungsi dalam tubuh kita, dari membantu membuat neurotransmitter di otak kita untuk melindungi sel-sel kita dari kerusakan, untuk membangun jaringan ikat. Vitamin C mudah terdegradasi selama penyimpanan dan memasak. Buat produk Anda tetap sejuk dan jangan terlalu lama. Targetkan setidaknya 90 mg setiap hari untuk pria dewasa, 75 mg untuk wanita.
Sumber Rendah Karbohidrat Vitamin C
Red Bell Pepper, 1/2 cangkir mentah - 95 mg vitamin C, 3 gram karbohidrat bersih
Green Bell Pepper, 1/2 cangkir mentah - 60 mg vitamin C,
Brussels sprout, 1/2 cangkir dimasak - 48 mg vitamin C, 3 gram karbohidrat bersih
Brokoli, 1/2 cangkir dimasak - 51 mg vitamin C, 3 gram karbohidrat bersih
Stroberi, 1/2 cangkir diiris - 49 mg vitamin C, 4 gram karbohidrat bersih
Kembang kol, 1/2 cangkir dimasak - 44 mg vitamin C, 2 gram karbohidrat bersih
Grapefruit, 1/2 medium - 44 mg vitamin C, 9 gram karbohidrat bersih
Kubis, 1 cangkir, mentah, cincang - 33 mg vitamin C, 3 gram karbohidrat bersih
Juga: kale dan sayuran lainnya, raspberry, kacang hijau, blewah. Hampir semua buah dan sayuran memiliki beberapa vitamin C.
4 - Magnesium
Magnesium adalah mineral yang banyak orang tidak makan cukup — beberapa memperkirakan bahwa 30-50% orang Amerika tidak mencapai 400 mg yang direkomendasikan oleh FDA. Sayangnya, orang-orang dengan diet rendah karbohidrat mungkin bernasib lebih buruk lagi — dalam sebuah penelitian, 70% dari mereka yang berusia 8 minggu ke dalam diet Atkins tidak mengonsumsi magnesium yang cukup. Lebih buruk lagi, orang yang merespon diet rendah karbohidrat mungkin membutuhkan magnesium bahkan lebih dari yang lain, karena itu penting dalam metabolisme glukosa dan kontrol gula darah. Fungsi lain dari magnesium termasuk berpartisipasi dalam sintesis protein, perkembangan dan pemeliharaan tulang, sintesis DNA, dan fungsi sel.
Sumber Carb Rendah Magnesium
Biji Labu - 1 oz kernel, panggang - 156 mg magnesium, 2 gm net carb
Bayam (juga chard), 1/2 cangkir dimasak - 78 mg magnesium, 2 gram karbohidrat bersih
Kedelai (coba kedelai hitam), 1/2 cangkir dimasak - 74 mg magnesium, 3 gm karbohidrat bersih
Almond, 1 oz - 77 mg magnesium, 3 gm karbohidrat bersih
Kacang tanah, 1 ons - 52 mg magnesium, 4 gm karbohidrat bersih
Biji rami, 1 sendok makan - 40 mg magnesium, sedikit karbohidrat
Juga: kacang-kacangan, ikan, sayuran hijau, yogurt
5 - Besi
Besi sangat penting bagi kesehatan kita, karena, tanpanya, sel-sel kita tidak bisa mendapatkan oksigen. Namun, terutama bagi wanita usia subur, itu adalah defisiensi mineral yang cukup umum, dan orang-orang dengan diet rendah karbohidrat cenderung makan lebih sedikit. Wanita usia subur harus mendapatkan 18 mg per hari dalam makanan mereka, sementara yang lain hanya membutuhkan sekitar 8 mg.
Sumber Carb Rendah-Besi
Chicken Liver, 3 oz - 11 mg besi
Beef Liver, 3 oz - 5.2 mg zat besi
Kedelai, dimasak, 1/2 gelas 4,4 mg besi, 3 gm karbohidrat bersih
Bayam, dimasak, 1/2 cangkir - 3,2 mg zat besi, 2 gram karbohidrat bersih
Daging Sapi Panggang, 3 oz 3,1 mg besi
Asparagus, 6 tombak - 2 mg besi, 2 gm karbohidrat bersih
6 - Nutrisi Penting Lainnya
Nutrisi ini tidak khusus untuk diet rendah karbohidrat, tetapi persentase yang signifikan dari orang-orang tidak mendapatkan cukup dari ini dalam makanan mereka.
Vitamin D
Kadar vitamin D dalam darah yang lebih rendah dari optimal menjadi lebih umum. Diperkirakan ini mungkin karena fakta bahwa orang menghabiskan lebih sedikit waktu di luar (terutama di musim dingin dan di daerah yang jauh dari khatulistiwa) dan memakai lebih banyak tabir surya. Cukup sulit untuk mendapatkan cukup makanan. Sangat penting untuk tulang kita, tetapi muncul sebagai faktor dalam banyak aspek kesehatan. Sumber karbohidrat rendah termasuk salmon, tuna, telur, yogurt, dan hati.
Vitamin E
Hingga 80% orang mungkin tidak mengonsumsi asupan vitamin E yang disarankan. Sebenarnya ada delapan bentuk yang berbeda, yang merupakan salah satu alasan yang terbaik untuk mendapatkan vitamin E dari makanan, karena suplemen biasanya hanya mengandung satu atau dua. Sumber karbohidrat rendah termasuk sebagian besar kacang dan biji (biji bunga matahari sangat kaya akan vitamin E), sayuran hijau, alpukat, lada, dan udang.
Kalsium
Tubuh kita menggunakan kalsium dalam banyak cara, sulit untuk mencantumkan semuanya. Tentu saja, kita tahu tentang kesehatan tulang. Ini juga penting untuk fungsi otot dan saraf kita dan menjaga keseimbangan asam / basa yang benar. Sumber karbohidrat rendah termasuk produk susu, ikan sarden, salmon kaleng, tahu, dan (seperti dalam hampir semua) sayuran hijau.
7 - Catatan, Detail Teknis, dan Peringatan
Vitamin Pills Vs Food
Ini sangat menggoda ketika membaca daftar seperti ini untuk berpikir, "Saya hanya akan mengambil pil vitamin." Ini bukan kesimpulan yang bagus untuk dilompati. Mengapa? Karena kita menemukan ada banyak nutrisi dalam makanan yang tidak kita ketahui sebelumnya atau yang bekerja sama dengan vitamin yang kita ketahui. Sebagai contoh, para ilmuwan kini telah menemukan puluhan ribu fitonutrien dalam makanan nabati yang kita makan, dan kita tidak mulai memahami kerumitan bagaimana mereka semua berinteraksi dan bekerja bersama. Ada bukti bahwa mungkin ada situasi serupa dengan makanan hewani, meskipun tidak ada banyak ilmu di bidang itu.
Kekurangan vs Diet Intake
Ada perbedaan antara memiliki kondisi terdiagnosis dari kekurangan gizi (misalnya rickets) vs memiliki tingkat darah rendah dari nutrisi vs tidak mendapatkan jumlah yang direkomendasikan dalam diet Anda. Artikel ini benar-benar berbicara tentang yang terakhir.
"Data pemasukan yang tidak memadai" umumnya berasal dari berbagai sumber ilmiah, termasuk studi yang mengamati asupan nutrisi tertentu yang dikonsumsi orang sebelum dan selama diet penurunan berat badan (AZ Diet Study). "Data dasar" mereka (sebelum diet dimulai) mencerahkan, seperti, misalnya, kebanyakan orang tidak cukup makan vitamin E bahkan sebelum memulai diet penurunan berat badan.
Nutrisi yang Tidak Dipelajari
Ada mikronutrien yang telah mendapatkan studi dan perhatian baru-baru ini bahwa tidak ada banyak data untuk, sehubungan dengan seberapa lazimnya asupan yang tidak memadai. Ini termasuk vitamin K2 dan kolin. Ini tidak berarti mereka tidak penting, hanya saja saya tidak tahu berapa banyak masalah yang mereka hadapi. (Dugaan yang terdidik adalah bahwa diet rendah karbohidrat tidak akan berdampak pada kedua nutrisi tersebut secara merugikan pada kebanyakan orang, karena beberapa sumber utama adalah makanan hewani, misalnya kuning telur untuk kolin.) Selain itu, kami memiliki sedikit informasi tentang fitonutrien.
Secara alami, seluruh gambar bergeser untuk vegetarian dan vegan low-carbers, yang lebih membatasi diet mereka. Selain di atas, perhatikan asupan vitamin B12, kolin, niacin, vitamin A, dan seng.
Sumber:
Gardner, CD, et. Al. "Kualitas mikronutrien diet penurunan berat badan yang berfokus pada macronutrients: hasil dari studi A TO Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Agustus; 92 (2): 304-12.
> National Institutes > untuk > Kesehatan, Kantor Suplemen Diet, Lembar Fakta (Kalsium, Folat, Thiamin, Lemak Omega-3, Magnesium, Vitamin E, Vitamin C, dan Vitamin D)
Database National Nutrient USDA untuk Referensi Standar, Rilis 2 6.