Cara Memasukkan Keju dalam Diet Sehat
Keju adalah makanan yang banyak didambakan pemakan sehat. Beberapa orang menambahkan keju ke salad, yang lain melapisinya pada sandwich dan beberapa hanya menikmati keju sendiri. Either way, keju memberikan rasa krim yang sebagian besar dari kita menemukan memuaskan. Tetapi kalori keju bisa bertambah dengan cepat. Beberapa pilihan keju lebih baik dari yang lain.
Keju Kalori dan Fakta Gizi
| Fakta Keju Swiss Cheese | |
|---|---|
| Ukuran porsi 1 slice (1 oz) (28 g) | |
| Per Melayani | % Nilai Harian * |
| Kalori 106 | |
| Kalori dari Fat 70 | |
| Total Lemak 7.8g | 12% |
| Lemak Jenuh 5g | 25% |
| Lemak Tak Jenuh Polyunsaturated 0.3g | |
| Lemak tak jenuh tunggal 2g | |
| Kolesterol 26mg | 9% |
| Sodium 54mg | 2% |
| Kalium 21,56 mg | 1% |
| Karbohidrat 1,5g | 1% |
| Serat Makanan 0g | 0% |
| Gula 0.4g | |
| Protein 7.5g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 22% · Besi 0% | |
| * Berdasarkan diet 2.000 kalori | |
Jika Anda pencinta keju, maka ada kabar baik untuk Anda. Tidak semua keju buruk untuk diet Anda. Bahkan, ada banyak cara untuk memasukkan keju dalam program penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan . Anda hanya perlu berhati-hati tentang apa yang Anda beli dan berapa banyak yang Anda makan.
Salah satu keju kalori terendah adalah skim mozzarella. Satu porsi keju skim mozzarella hanya menyediakan 86 kalori, 7 gram protein, dan 6 gram lemak. Keju rendah lemak dan rendah kalori ini mudah diiris atau diiris, mudah digunakan dalam resep dan meleleh dengan baik. Banyak pelaku diet cerdas juga menyimpan skim mozzarella di kulkas sehingga mereka memiliki camilan protein cepat siap untuk pergi ketika keinginan mengidam.
Parmesan adalah keju populer lainnya di kalangan pemakan sehat. Satu sendok makan keju Parmesan parut (dari blok keras) hanya menyediakan 20 kalori dan 2 gram protein. Dan karena Parmesan memiliki rasa yang kuat, mudah untuk menggunakan lebih sedikit pada hidangan favorit Anda.
Satu porsi satu porsi keju Swiss menyediakan lebih dari 100 kalori dan hanya di bawah 8 gram lemak. Varietas keju populer lainnya memiliki jumlah kalori dalam kisaran yang sama, menurut data USDA.
- Satu porsi keju cheddar menyediakan 114 kalori, 7 gram protein, dan 9 gram lemak.
- Satu porsi keju biru menyediakan 100 kalori, 6 gram protein, dan 8 gram lemak
- Satu porsi keju Amerika (dipasteurisasi dan diproses) menyediakan 94 kalori, 5 gram protein, dan 7 gram lemak. Tetapi kalori keju Amerika bisa sulit dihitung. Banyak "single" keju kurang dari satu ons dan cenderung menyediakan lebih dekat dengan 71 kalori.
Pilihan Keju Tidak Sehat
Keju kalori dan nutrisi lebih buruk pada produk yang banyak diproses. Mengapa? Karena mereka sering mengandung bahan yang kurang sehat seperti minyak dan pengisi lainnya untuk meningkatkan tekstur dan rasa.
- Single keju. Banyak single Amerika yang dibungkus dan diproses secara individual sebenarnya bukan keju, tetapi produk seperti keju yang mengandung minyak dan bahan lainnya.
- Semprotan keju. Keju yang datang dalam kaleng hanya sebagian keju. Jika Anda memeriksa label bahan pada keju kaleng favorit Anda, Anda mungkin akan melihat bahwa itu mengandung minyak dan aditif lainnya.
- Keju dips. Banyak produk keju yang dibuat dengan menggabungkan keju dan bahan-bahan lain seperti minyak dan rasa buatan untuk menjadikannya krim dan pedas.
Manfaat Kesehatan dan Kerugian Keju
Meskipun keju menyediakan lemak jenuh, ketika Anda mengonsumsi produk susu, seperti keju, Anda memperoleh manfaat kesehatan tertentu. Keju menyediakan protein dan lemak untuk meningkatkan rasa kenyang atau rasa kenyang dan kepuasan yang Anda dapatkan setelah makan.
Selain itu, seperti banyak produk susu, keju asli adalah sumber kalsium yang baik. Tulang Anda membutuhkan kalsium agar tetap sehat. Kalsium juga dapat berkontribusi untuk jantung yang sehat dan otot yang kuat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi keju mungkin bermanfaat untuk menjaga kadar kolesterol yang sehat. Namun, sebagian besar pakar kesehatan masih menyarankan Anda membatasi asupan lemak jenuh. Keju adalah sumber lemak jenuh.
Terakhir, jika Anda memperhatikan asupan natrium Anda, pastikan untuk memeriksa label fakta nutrisi untuk keju sebelum membelinya. Beberapa varietas keju, seperti keju cottage atau feta, dapat menyediakan lebih banyak natrium daripada yang Anda butuhkan.
Cheese Calories and Weight Loss
Untuk memastikan Anda menjaga kalori keju Anda tetap terkendali, ada baiknya untuk mengetahui bahwa satu porsi keju adalah satu ons. Itu sekitar satu irisan tipis atau dua kubus kecil, kira-kira seukuran sepasang dadu. Sangat mudah untuk melayani diri sendiri lebih dari satu ons keju, jadi jika Anda menghitung kalori atau lemak, pastikan untuk mengukur jumlah yang Anda konsumsi dan hitung informasi gizi yang tepat untuk ukuran porsi Anda.
Dan Anda harus tetap memperhatikan kalori jika Anda membeli keju rendah kalori atau rendah lemak. Sementara beberapa pelaku diet menikmati rasa dan tekstur produk-produk ini, mereka tidak selalu meleleh dengan baik atau memberikan tekstur krim yang sama seperti keju penuh lemak. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak keju rendah kalori dalam upaya memuaskan hasrat Anda, Anda mungkin akan mengonsumsi lebih banyak lemak dan kalori sebagai hasilnya.
Dan terakhir, jadilah pintar tentang cara Anda makan keju. Kadang-kadang, bukan kalori keju yang membahayakan diet Anda, melainkan anggur, kerupuk atau roti yang Anda konsumsi dengan keju. Jika Anda menyukai keju, pertimbangkan untuk memasangkannya dengan sepotong buah segar, untuk menjaga rencana penurunan berat badan Anda di jalur.
Resep Keju
Jika Anda seorang pencinta keju, cobalah salah satu resep ini untuk menjaga keju dalam diet sehat Anda
- Mac Cooker dan Cheese Slow Cooker yang lebih sehat
- Easy Cheesy Supersized Macaroni and Cheese
Nikmati makanan Anda yang kenyal dengan sayuran dan buah segar untuk membuatnya lebih bergizi.
Satu Kata Dari
Karena itu adalah sumber lemak jenuh, Penasihat Kepresidenan American Heart Association telah mengevaluasi peran keju dalam diet sehat jantung. Mereka merekomendasikan bahwa orang Amerika mengurangi asupan semua lemak jenuh, termasuk keju. Bahkan, banyak dari kita yang sudah makan terlalu banyak. Jika Anda memilih untuk menambahkan keju ke makanan Anda, makanlah secukupnya. Dan pertimbangkan untuk memilih lemak yang lebih sehat jika memungkinkan untuk mempertahankan diet Anda, kesehatan jantung Anda, dan lingkar pinggang Anda di jalur.
> Sumber:
> Goede de, Geleijnse J., et al Pengaruh konsumsi keju pada lipid darah: Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak. Ulasan nutrisi. 2015; 73 (5): 259–75.
> National Institutes of Health. Makanan sehat, daftar pertukaran makanan.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Pengaruh asupan keju yang tinggi pada kolesterol dan sindrom metabolik: Hasil dari uji coba secara acak. 2015; 59.
> Thorning T, Razian F., et al Diet dengan keju tinggi lemak, daging tinggi lemak, atau karbohidrat pada penanda risiko kardiovaskular pada wanita pascamenopause yang kelebihan berat: Sebuah uji coba crossover acak. Jurnal nutrisi klinis Amerika. 2015; 102 (3): 573–81.