Apakah Anda suka burger yang berair? Meskipun hamburger adalah makanan utama di sebagian besar restoran cepat saji , burger patty yang sesekali dapat menjadi bagian dari diet yang sehat dan bergizi. Anda hanya perlu tahu cara memesan — atau cara memasak — hamburger untuk membuatnya tetap sehat.
Fakta nutrisi
| Single Patty, Fakta Nutrisi Hamburger Biasa | |
|---|---|
| Melayani sandwich Ukuran 1 (90 g) | |
| Per Melayani | % Nilai Harian * |
| Kalori 266 | |
| Kalori dari Lemak 91 | |
| Total Fat 10.1g | 16% |
| Lemak Jenuh 3.2g | 16% |
| Lemak Tak Jenuh Ganda 0.2g | |
| Lemak tak jenuh tunggal 3,5 g | |
| Kolesterol 30mg | 10% |
| Sodium 396mg | 17% |
| Kalium 173,7mg | 5% |
| Karbohidrat 30,3g | 10% |
| Serat Makanan 1.1g | 4% |
| Gula 5.2g | |
| Protein 13,3g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 12% · Setrika 15% | |
| * Berdasarkan diet 2.000 kalori | |
Makan hamburger akan meningkatkan asupan lemak jenuh Anda. Daging sapi, bahan utama dalam burger, tinggi lemak jenuh. Dan beberapa orang bahkan menyiapkan burger mereka menggunakan lemak tambahan seperti mentega atau minyak.
Lemak jenuh terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi. Para ahli nutrisi di Academy of Nutrition and Dietetics menganjurkan agar Anda membatasi asupan lemak jenuh hingga 10 persen dari total konsumsi kalori harian Anda.
Namun kabar itu tidak semuanya buruk jika Anda menyukai burger yang enak. Sebuah hamburger memang memberikan nilai gizi. Ini adalah sumber protein, zat besi, fosfor, dan beberapa nutrisi lainnya. Jika Anda memilih untuk makan hamburger Anda pada roti gandum utuh, itu juga dapat memberikan serat yang sehat dan mengisi .
Perbandingan Kalori
Jumlah kalori hamburger yang Anda konsumsi mungkin bergantung pada tempat Anda membeli atau memesan burger Anda. Membuatnya di rumah biasanya merupakan pilihan terbaik Anda untuk kesehatan yang baik karena Anda dapat menggunakan metode persiapan rendah lemak .
Jika Anda makan di luar, inilah cara beberapa burger populer membandingkan:
- McDonalds Hamburger: 240 kalori, 8 gram lemak, 3 gram lemak jenuh
- Burger King Hamburger : 220 kalori, 8 gram lemak, 3 gram lemak jenuh
- Burger Hamburger In-N-Out dengan Bawang: 390 kalori, 19 gram lemak, 5 gram lemak jenuh
- McDonalds Big Mac: 530 kalori, 27 gram lemak, 10 gram lemak jenuh
- Red Robin Keep It Simple Burger: 624 kalori, 33 gram lemak
- Burger King Whopper: 630 kalori, 38 gram lemak, 11 gram lemak jenuh
- Applebees Classic Burger: 780 kalori, 50 gram lemak, 18 gram lemak jenuh
- TGIFridays All-American Stacked Burger: 1480 kalori, 93 gram lemak, 34 gram lemak jenuh
Perhatikan bahwa beberapa hamburger populer ini dibuat dengan lebih dari satu patty daging sapi.
Cara Membuat Hamburger Anda Lebih Sehat
Satu hamburger patty mungkin bukan pilihan yang sehat saat makan, tetapi juga bukan yang terburuk. Dan ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membuat burger Anda lebih sehat.
- Buat hamburger Anda di rumah. Saat Anda memasak di rumah, Anda dapat mengontrol ukuran porsi . Menurut American Heart Association, ukuran porsi yang disarankan untuk daging sapi hanya tiga ons dimasak. Anda juga dapat mengubah metode persiapan untuk meningkatkan nutrisi burger Anda. Beberapa orang membuat burger dengan remah roti untuk membantu mengikat daging. Tapi remah roti juga akan menambah massal tanpa menambahkan terlalu banyak kalori. Anda juga bisa menambahkan kalkun tanpa lemak ke daging hamburger untuk mengurangi kalori.
- Pergi panggang. Apakah Anda makan di luar atau memasak di rumah, burger panggang akan lebih baik daripada burger yang digoreng. Mengapa? Karena ketika Anda memanggang daging, lemak mengalir jauh dari daging. Saat Anda memasak patty Anda dalam wajan, daging itu berlemak dan menyerap sebagian besar.
- Cobalah topless. Kebanyakan roti hamburger dapat menambah kalori, lemak, dan karbohidrat olahan untuk makanan Anda. Jadi potong hitungan Anda menjadi dua dengan pergi tanpa bagian atas. Hamburger Anda akan lebih berantakan untuk dimakan, tetapi sedikit lebih sehat. Dan Anda selalu bisa menggunakan garpu dan pisau jika perlu. Pilihan lain adalah menggunakan bungkus selada sebagai roti dan lewati roti sepenuhnya.
- Ukur kembali garam. Banyak restoran hamburger sangat asin. Jika Anda mencoba mengurangi natrium dalam diet Anda, kurangi lagi garam yang ditambahkan saat Anda memasak burger di rumah. Gunakan bumbu lain seperti bawang segar atau jalapeno untuk meningkatkan rasa.
- Berhati-hatilah dengan bumbu. Patty burger memiliki kalori yang tinggi, tetapi topping dan bumbu dapat mengirim lemak dan kalori Anda ke tepi. Lewati bacon, mayo, saus barbekyu, dan bahkan saus tomat jika Anda ingin burger yang lebih baik.
- Pilih lauk Anda dengan hati-hati. Apa yang cocok dengan burger juicy? Jika Anda makan di luar, kemungkinan makanan Anda akan datang dengan kentang goreng dan mungkin bahkan milkshake. Jumlah total kalori Anda untuk makanan itu akan mencapai ribuan. Jika Anda ingin memotong lemak dan kalori, nikmati burger Anda dengan stik sayuran atau salad kecil yang sehat. Dan minum air untuk memuaskan dahaga Anda.
Apakah Alternatif Hamburger Lebih Baik?
Anda mungkin tergoda untuk mencoba alternatif burger untuk membuat makanan Anda lebih sehat. Burger kalkun atau alternatif daging (seperti burger kedelai) terkadang lebih rendah kalori. A Boca Veggie Burger, misalnya, menyediakan sekitar 124 kalori. Tetapi jumlah kalori tidak selalu lebih rendah. Misalnya, jika burger kalkun dibuat dengan bagian burung yang paling berlemak (daging dan kulit gelap) maka jumlah kalori mungkin tidak jauh lebih rendah daripada burger daging sapi.
Jika Anda benar-benar menyukai burger yang berair dan ingin mengurangi kalori, buat burger jamur segar sebagai gantinya. Panggang topi jamur portobello (mudah dibentuk seperti burger) lalu letakkan di roti gandum utuh. Tambahkan satu iris keju jika Anda mau, tomat, selada, dan acar dan Anda punya burger sehat yang lezat dan memuaskan.
> Sumber:
> Kesehatan Jantung untuk Wanita. Akademi Nutrisi dan Diet.