Latihan Kekuatan dan Latihan Angkat Berat

Latihan Latihan Beban

Latihan beban dapat melakukan banyak hal untuk tubuh Anda. Dapat memperkuat otot, tulang, dan jaringan ikat. Ini dapat meningkatkan keseimbangan , stamina, dan koordinasi Anda dan bahkan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

Salah satu hal terbaik tentang latihan beban adalah banyaknya cara untuk membuat program. Siapa pun dapat menemukan sesuatu yang akan bekerja untuk tingkat kebugaran, sasaran, anggaran, dan batasan waktunya.

Di bawah ini adalah beberapa cara paling umum untuk mengatur program latihan beban lengkap Anda.

Pelatihan Total Berat Badan

Latihan tubuh total adalah cara banyak dari kita memulai ketika kita masih pemula . Sebenarnya, ini adalah salah satu cara terbaik untuk memulai karena Anda ingin membangun landasan yang kuat untuk mendukung kemajuan Anda. Ini seperti membangun rumah; Anda perlu fondasi terlebih dahulu sebelum Anda menambahkan framing, dinding, atap, dll.

Jika tidak, semuanya akan jatuh.

The Pros

The Cons

Sample Total Body Workouts

Latihan Resistance Band

Anda tidak perlu beban untuk mendapatkan latihan yang bagus.

Band resistensi menawarkan jenis latihan yang berbeda, melibatkan lebih banyak otot stabilizer untuk mengendalikan ketegangan band untuk setiap latihan. Sangat bagus untuk menggabungkan latihan band dengan gerakan beban bebas lainnya untuk memberi otot Anda sesuatu yang berbeda untuk ditanggapi.

The Pros

The Cons

Sample Resistance Band Workouts

Latihan Berat Badan

Menggunakan bobot penting untuk kemajuan dalam latihan beban, tetapi latihan beban tubuh memiliki kelebihannya sendiri.

Jika Anda baru saja mulai, tubuh Anda sendiri mungkin semua tantangan yang Anda butuhkan, dan ada cara untuk membuat latihan berat badan lebih intens. Melakukan latihan gabungan, seluruh tubuh adalah salah satu cara untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan beban tubuh Anda.

The Pros

The Cons

Contoh Latihan Berat Badan

Latihan Inti

Bekerja dengan inti Anda mungkin adalah salah satu kegiatan terpenting yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda. Inti Anda terlibat dalam setiap gerakan yang Anda lakukan setiap hari. Berjongkok, berdiri, berjalan, duduk semua melibatkan inti Anda, jadi benar-benar tidak ada kontra untuk mengerjakan inti Anda.

Satu-satunya downside adalah bahwa bekerja inti Anda tidak selalu mengarah ke abs datar . Anda mendapatkan perut rata dengan kehilangan lemak tubuh secara keseluruhan dan, bahkan kemudian, hanya jika Anda bekerja cukup keras dan memiliki genetika untuk mereka.

Kerjakan inti Anda dua hingga tiga kali seminggu untuk hasil terbaik dan jangan ragu untuk memasukkan gerakan inti ke dalam latihan kardio atau kekuatan lainnya.

Contoh Latihan Inti

Latihan Pelatihan Sirkuit

Latihan latihan sirkuit adalah cara terbaik untuk melatih tubuh Anda dengan cara yang menyenangkan, cepat, dan efisien. Dengan pelatihan sirkuit Anda pergi dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa istirahat di antara, memberi Anda latihan intens yang membuat detak jantung meningkat dan pembakaran kalori.

Anda dapat melakukan rangkaian kekuatan murni atau, seperti dalam beberapa latihan di bawah ini, Anda dapat menggabungkan cardio dan kekuatan dalam latihan yang sama, sehingga Anda mendapatkan lebih banyak hal dalam waktu yang lebih singkat.

The Pros

The Cons

Latihan Pelatihan Sirkuit Sampel

Latihan Latihan Beban Berat

Rutinitas Split populer dalam pelatihan kekuatan karena mereka menawarkan sedikit lebih banyak untuk uang Anda. Daripada harus tetap dengan hanya satu atau dua latihan per kelompok otot, Anda dapat melakukan lebih banyak latihan dan, dengan demikian, menambah intensitas latihan Anda dan melatih otot-otot Anda dalam berbagai cara.

Perbedaan utama antara jenis pelatihan dan program tubuh total ini adalah, pertama, jumlah beban berlebih yang Anda tempatkan pada otot Anda dan, kedua, jumlah waktu yang harus Anda latih.

The Pros

The Cons

Cara Membagi Latihan Anda

Tubuh Bagian Atas / Bawah Tubuh

Dalam perpecahan semacam ini, Anda akan melakukan tubuh bagian atas satu hari dan tubuh bagian bawah keesokan harinya. Dengan perpecahan semacam ini, Anda bisa melatih empat hari seminggu dan memukul semua otot Anda dua kali.

Contoh Jadwal Latihan Tubuh Atas / Bawah

Hari 1 : Tubuh Bagian Atas
Hari 2 : Tubuh Lebih Rendah
Hari 3 : Istirahat
Hari 4 : Tubuh Bagian Atas
Hari ke 5 : Tubuh Lebih Rendah

Dengan jadwal seperti ini, Anda memiliki banyak ruang gerak untuk menambah kardio baik dengan latihan kekuatan Anda atau pada hari yang sama, tetapi pada waktu yang berbeda.

Lebih banyak Latihan Tubuh Bagian Atas dan Bawah

Latihan Tubuh Bagian Atas

Latihan Tubuh Lebih Rendah

Latihan 3-Day Split

Dengan perpecahan seperti ini, Anda bisa mendapatkan pekerjaan serius di setiap kelompok otot karena sekarang Anda melakukan pengeboran dan memberi setiap kelompok otot lebih banyak waktu dan energi. Salah satu cara untuk membuat split tiga hari adalah dengan memecah setiap hari dengan kelompok otot yang mengasyikkan seperti ini:

Dada / Bahu / Triceps, Kembali / Bisep, Kaki / Inti

Dalam hal ini, semua latihan yang terlibat di dada , bahu , dan trisep mendorong gerakan, jadi melatih kelompok-kelompok otot ini bersama-sama memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot gratis pada saat yang bersamaan.

Demikian pula, latihan untuk punggung dan bisep biasanya menarik gerakan, yang berarti otot bisep sangat terlibat di sebagian besar latihan punggung. Sekali lagi, Anda dapat bekerja kelompok otot gratis pada saat yang sama.

Kemudian Anda memiliki latihan tubuh bagian bawah dan inti Anda , yang berpasangan dengan baik karena inti Anda sepenuhnya terlibat dalam hampir setiap latihan tubuh bagian bawah. Anda tidak harus mengerjakan inti dengan kaki, tetapi menyatukannya berarti Anda dapat benar-benar fokus pada tubuh bagian bawah, yang merupakan salah satu kelompok otot yang paling menantang untuk dilatih.

Hal tentang pelatihan semacam ini adalah bahwa Anda hanya melatih setiap kelompok otot satu kali, jadi Anda benar-benar harus melakukannya untuk memastikan Anda membuat otot Anda kelebihan beban. Berikut ini jadwal sampel:

Contoh Latihan Split 3-Hari

Hari 1 : Dada, Bahu, dan Triceps
Hari 2 : Istirahat
Hari 3 : Tubuh Lebih Rendah dan Inti
Hari 4 : Istirahat
Hari 5 : Kembali dan Biceps
Jika Anda bekerja cukup keras, berarti Anda mengangkat antara delapan hingga 12 repetisi dan akan menyelesaikan kelelahan, melatih otot Anda hanya sekali seminggu adalah baik. Seberapa sering Anda melatih otot-otot Anda tergantung pada seberapa keras Anda bekerja dan, tentu saja, jadwal Anda.

Menentang Grup Otot

Cara lain untuk membagi latihan Anda adalah dengan membagi mereka menjadi kelompok otot yang berlawanan. Jenis pelatihan ini sangat cocok untuk seseorang dengan jadwal sibuk yang ingin menghemat waktu karena Anda dapat menghilangkan waktu istirahat di antara set.

Ketika Anda bekerja satu kelompok otot, otot yang berlawanan akan beristirahat, jadi ini bisa menjadi latihan yang sangat cepat dan efisien.

Contoh Melawan Kelompok Otot Latihan

Hari 1 : Dada dan Kembali
Hari 2 : Istirahat
Hari 3 : Kaki dan Bahu
Hari 4 : Istirahat
Hari ke 5 : Biceps dan Triceps

Ada banyak cara untuk membagi latihan Anda, seperti melatih satu kelompok otot per hari, tetapi itu sering mulai masuk ke wilayah binaraga dengan pelatihan yang jauh lebih intens dan tujuan spesifik untuk mendapatkan otot yang lebih besar dan, mungkin, pelatihan untuk kontes binaraga. Dan perlu diingat bahwa Anda dapat mengubah cara Anda berlatih setiap beberapa minggu atau bahkan setiap minggu.

Cobalah mencampurnya sehingga Anda mencoba berbagai metode latihan dan Anda memukul otot-otot Anda dengan cara yang berbeda secara teratur. Begitulah cara Anda membuat kemajuan, menjadi semakin kuat, dan bekerja pada tubuh yang ramping dan sehat.

> Sumber:

> Bryant CX, DJ Hijau. ACE Personal Trainer Manual: Sumber Daya Utama untuk Profesional Kebugaran . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.