Latihan Latihan Beban
Latihan beban dapat melakukan banyak hal untuk tubuh Anda. Dapat memperkuat otot, tulang, dan jaringan ikat. Ini dapat meningkatkan keseimbangan , stamina, dan koordinasi Anda dan bahkan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Salah satu hal terbaik tentang latihan beban adalah banyaknya cara untuk membuat program. Siapa pun dapat menemukan sesuatu yang akan bekerja untuk tingkat kebugaran, sasaran, anggaran, dan batasan waktunya.
Di bawah ini adalah beberapa cara paling umum untuk mengatur program latihan beban lengkap Anda.
Pelatihan Total Berat Badan
Latihan tubuh total adalah cara banyak dari kita memulai ketika kita masih pemula . Sebenarnya, ini adalah salah satu cara terbaik untuk memulai karena Anda ingin membangun landasan yang kuat untuk mendukung kemajuan Anda. Ini seperti membangun rumah; Anda perlu fondasi terlebih dahulu sebelum Anda menambahkan framing, dinding, atap, dll.
-
Kerjakan Tubuh Bagian Atas Anda dalam Latihan Singkat dan Efisien
-
Lihat 10 Squats Unik untuk Mengerjakan Pantat, Pinggul dan Paha Anda
Jika tidak, semuanya akan jatuh.
The Pros
- Bagus untuk pemula . Anda dapat menargetkan semua kelompok otot Anda dengan latihan yang efisien dan efektif, yang memungkinkan seluruh tubuh Anda tumbuh lebih kuat dan lebih bugar tanpa terlalu cepat bertindak.
- Efisien . Latihan tubuh total biasanya mencakup sekitar 8 hingga 12 latihan, menjadikannya cara yang bagus untuk bekerja dengan cara yang tidak terlalu berat untuk satu kelompok otot. Ini adalah cara sempurna untuk menjadi lebih kuat tanpa berlebihan.
- Seimbang . Anda mengerjakan semuanya dalam satu latihan, sehingga setiap kelompok otot mendapatkan tingkat perhatian yang sama, memberi Anda tubuh yang seimbang yang pada akhirnya akan siap untuk lebih banyak lagi.
- Lebih banyak fleksibilitas . Anda hanya perlu melakukan latihan tubuh total dua sampai tiga kali seminggu, jadi jika Anda melewatkan latihan, Anda dapat selalu memperbaikinya nanti dalam seminggu.
The Cons
- Perkembangan terbatas . Memulai dengan kekuatan tubuh total memang luar biasa, tetapi sulit untuk maju setelah tubuh Anda beradaptasi dengan apa yang Anda lakukan. Menambahkan lebih banyak latihan berarti latihan yang lebih lama dengan hasil yang berkurang saat Anda kehabisan energi.
- Mungkin terlalu kuat . Tergantung bagaimana Anda mengatur rutinitas Anda, melatih seluruh tubuh Anda beberapa kali seminggu dapat membuat Anda terseret atau bahkan menyebabkan overtraining atau kelelahan.
- Dapat menyebabkan cedera yang berlebihan . Karena Anda melatih otot Anda lebih keras dan lebih sering, yang dapat menyebabkan cedera berlebihan jika Anda tidak memberi cukup waktu istirahat pada tubuh Anda atau mengubah latihan Anda.
Sample Total Body Workouts
- Total Kekuatan Tubuh Pemula
- Kekuatan Tubuh Total Menengah
- Latihan Total Body Superset Blast
- Latihan Kekuatan Tri-Set Tubuh Total
Latihan Resistance Band
Anda tidak perlu beban untuk mendapatkan latihan yang bagus.
Band resistensi menawarkan jenis latihan yang berbeda, melibatkan lebih banyak otot stabilizer untuk mengendalikan ketegangan band untuk setiap latihan. Sangat bagus untuk menggabungkan latihan band dengan gerakan beban bebas lainnya untuk memberi otot Anda sesuatu yang berbeda untuk ditanggapi.
The Pros
- Ringan. Band sangat ringan dan kecil, Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam koper untuk bepergian atau mendorongnya di bawah tempat tidur jika Anda tidak memiliki banyak ruang latihan.
- Murah . Band biasanya berharga antara $ 10 dan $ 30, tergantung pada berapa banyak yang Anda dapatkan dan merek, menjadikannya bagus untuk berolahraga dengan anggaran. https: // www. .com / latihan-on-a-anggaran-1231127
- Fungsional dan serbaguna . Anda dapat menggunakan band untuk melatih seluruh tubuh Anda dengan berbagai pilihan latihan.
The Cons
- Tidak nyaman . Jika Anda tidak terbiasa menggunakan band, jenis resistensi dan ketegangan mungkin terasa tidak nyaman pada awalnya. Anda harus membangun ketahanan dan kekuatan untuk mengatasi ketidaknyamanan itu dan mendapatkan hasil.
- Mungkin menantang untuk olahragawan baru . Anda benar-benar harus memiliki bentuk yang sempurna untuk menjaga band berada di arah yang benar dan menghindari kecurangan, yang bisa sulit untuk pemula.
- Kebingungan . Dengan band, Anda tidak benar-benar tahu seberapa banyak yang Anda angkat, yang membuatnya sulit untuk mengetahui apakah Anda maju.
Sample Resistance Band Workouts
- Sirkuit Band Resistensi Tubuh Total
- Latihan Resistance Band
- Beginner Total Latihan Resistance Band Tubuh
- Latihan Upper Body Band
Latihan Berat Badan
Menggunakan bobot penting untuk kemajuan dalam latihan beban, tetapi latihan beban tubuh memiliki kelebihannya sendiri.
Jika Anda baru saja mulai, tubuh Anda sendiri mungkin semua tantangan yang Anda butuhkan, dan ada cara untuk membuat latihan berat badan lebih intens. Melakukan latihan gabungan, seluruh tubuh adalah salah satu cara untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan beban tubuh Anda.
The Pros
- Sederhana. Tanpa peralatan apa pun, latihan Anda menjadi sederhana dan mudah diikuti. Tidak ada pergantian yang rumit ke bobot atau peralatan yang berbeda, jadi Anda dapat melakukan semuanya di satu tempat.
- Murah Latihan beban tubuh jelas menghemat uang karena Anda tidak memerlukan peralatan.
- Bagus untuk pemula dan pelancong. Jika Anda merencanakannya dengan benar, Anda bisa mendapatkan latihan yang hebat di kamar hotel Anda dan para pemula mungkin menemukan bahwa tidak ada bobot membantu mereka mengurangi latihan kekuatan tanpa berlebihan.
-
Kekuatan Tingkat Lanjut dan Latihan Ketahanan yang Dapat Dilakukan dengan Kettlebell
-
Coba Langkah Ini dengan Langkah Squats untuk Bekerja Buns Anda, Pinggul, dan Paha
The Cons
- Sulit untuk maju. Tubuh tumbuh lebih kuat dengan memberikan lebih banyak perlawanan daripada yang bisa ditangani. Pada titik tertentu, Anda mungkin menemukan bahwa latihan beban tubuh Anda tidak berfungsi seperti biasanya dan mudah untuk mencapai dataran tinggi .
- Sulit menambah intensitas . Berat badan secara otomatis menambah intensitas latihan, tetapi jika Anda hanya menggunakan tubuh Anda, sulit untuk meningkatkan intensitas latihan Anda dari waktu ke waktu.
- Terbatas . Latihan beban tubuh dapat dibatasi. Anda hanya dapat melakukan begitu banyak latihan dengan berat badan Anda sendiri sebelum Anda kehabisan ide.
Contoh Latihan Berat Badan
- Latihan Sirkuit Berat Badan 10-Menit
- Program Latihan Tanpa Beban
- Tidak Ada Latihan Perjalanan Peralatan
Latihan Inti
Bekerja dengan inti Anda mungkin adalah salah satu kegiatan terpenting yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda. Inti Anda terlibat dalam setiap gerakan yang Anda lakukan setiap hari. Berjongkok, berdiri, berjalan, duduk semua melibatkan inti Anda, jadi benar-benar tidak ada kontra untuk mengerjakan inti Anda.
Satu-satunya downside adalah bahwa bekerja inti Anda tidak selalu mengarah ke abs datar . Anda mendapatkan perut rata dengan kehilangan lemak tubuh secara keseluruhan dan, bahkan kemudian, hanya jika Anda bekerja cukup keras dan memiliki genetika untuk mereka.
Kerjakan inti Anda dua hingga tiga kali seminggu untuk hasil terbaik dan jangan ragu untuk memasukkan gerakan inti ke dalam latihan kardio atau kekuatan lainnya.
Contoh Latihan Inti
- Abs dan Core Workout
- Latihan Ab Lanjutan
- Abs Pemula dan Kembali
- Latihan Abs Terbaik
- Latihan Inti pada Bola
- Core Strengthen and Stretch
- Abs Dinamis
- No Crunch Abs dan Back Workout
- Abs Postpartum dan Latihan Inti
- Ab Latihan Tetap
- Abs Kuat - Gerakan Menyenangkan dan Efektif untuk Abs Anda
- Latihan Inti Total
Latihan Pelatihan Sirkuit
Latihan latihan sirkuit adalah cara terbaik untuk melatih tubuh Anda dengan cara yang menyenangkan, cepat, dan efisien. Dengan pelatihan sirkuit Anda pergi dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa istirahat di antara, memberi Anda latihan intens yang membuat detak jantung meningkat dan pembakaran kalori.
Anda dapat melakukan rangkaian kekuatan murni atau, seperti dalam beberapa latihan di bawah ini, Anda dapat menggabungkan cardio dan kekuatan dalam latihan yang sama, sehingga Anda mendapatkan lebih banyak hal dalam waktu yang lebih singkat.
The Pros
- Efisien. Latihan ini bergerak cepat, jadi Anda bekerja lebih keras dalam waktu yang lebih singkat. Ini bagus untuk mereka yang memiliki jadwal sibuk.
- Menyenangkan. Karena Anda melakukan berbagai latihan yang berbeda, latihan-latihan ini cenderung lebih menyenangkan daripada latihan biasa, latihan tetap.
- Efektif. Karena Anda bekerja pada intensitas tinggi, Anda membakar lebih banyak kalori dan Anda mendapatkan afterburn yang lebih besar, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori setelah berolahraga.
The Cons
- Mungkin sulit untuk pemula. Latihan latihan sirkuit bisa sangat intens, jadi pemula mungkin merasa agak kurang nyaman pada awalnya.
- Dapat menyebabkan overtraining. Terlalu banyak pelatihan sirkuit, terutama pelatihan sirkuit berintensitas tinggi , dapat menyebabkan cedera berlebihan dan bahkan terlalu banyak berlatih .
Latihan Pelatihan Sirkuit Sampel
- Latihan Pelatihan Sirkuit - Cardio dan Kekuatan
- Latihan Sirkuit Timesaver - Kardio dan Kekuatan
- Satu Jam Pembunuh Cardio dan Sirkuit Kekuatan
- Sirkuit Daya dan Daya Sirkuit
- Kekuatan Pembakaran Lemak dan Sirkuit Cardio
- Seluruh Sirkuit Pembakaran Kalori Tubuh
- Sirkuit Sirkuit Bagian Bawah
- Ledakan Tubuh Bagian Atas
- Cardio Strength Circuit Challenge
- Sirkuit Olahraga Sirkuit Penuh
Latihan Latihan Beban Berat
Rutinitas Split populer dalam pelatihan kekuatan karena mereka menawarkan sedikit lebih banyak untuk uang Anda. Daripada harus tetap dengan hanya satu atau dua latihan per kelompok otot, Anda dapat melakukan lebih banyak latihan dan, dengan demikian, menambah intensitas latihan Anda dan melatih otot-otot Anda dalam berbagai cara.
Perbedaan utama antara jenis pelatihan dan program tubuh total ini adalah, pertama, jumlah beban berlebih yang Anda tempatkan pada otot Anda dan, kedua, jumlah waktu yang harus Anda latih.
The Pros
- Hemat waktu . Memisahkan latihan Anda berarti Anda bekerja lebih sedikit kelompok otot pada saat yang sama, yang dapat menyebabkan latihan lebih pendek. Latihan yang lebih singkat ini berarti Anda mungkin dapat menggabungkannya dengan latihan kardio , jadi Anda menghemat waktu saat pas dalam semua latihan Anda.
- Efektif . Karena Anda membagi latihan Anda, Anda dapat menghabiskan lebih banyak waktu pada otot-otot yang Anda kerjakan. Itu berarti Anda dapat menambahkan latihan baru dan meningkatkan intensitas latihan Anda, yang akan menghasilkan hasil yang luar biasa.
- Lebih banyak variasi . Ada begitu banyak cara untuk membagi latihan Anda, Anda memiliki banyak cara untuk mengubah latihan Anda dan menjaga pikiran dan tubuh Anda tertarik pada apa yang Anda lakukan.
- Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat . Akan lebih mudah untuk mengangkat beban saat Anda tahu Anda hanya memiliki beberapa latihan yang harus Anda lakukan, sesuatu yang lebih sulit dilakukan saat Anda melatih seluruh tubuh. Dengan menggunakan beban berat memungkinkan Anda untuk membangun lebih banyak jaringan otot dan, sebagai hasilnya, meningkatkan metabolisme Anda.
The Cons
- Lebih banyak hari latihan . Ketika Anda membagi latihan, itu berarti Anda bekerja lebih banyak hari -yaitu, jika Anda ingin menargetkan semua kelompok otot Anda setidaknya dua hingga tiga kali seminggu, yang direkomendasikan. Itu mungkin masalah bagi seseorang dengan jadwal yang sibuk.
- Tidak banyak ruang untuk kesalahan. Dengan hari split, hilang latihan berarti kehilangan setidaknya satu atau lebih kelompok otot, yang tidak memberi Anda banyak ruang untuk perubahan jadwal.
Cara Membagi Latihan Anda
Tubuh Bagian Atas / Bawah Tubuh
Dalam perpecahan semacam ini, Anda akan melakukan tubuh bagian atas satu hari dan tubuh bagian bawah keesokan harinya. Dengan perpecahan semacam ini, Anda bisa melatih empat hari seminggu dan memukul semua otot Anda dua kali.
Contoh Jadwal Latihan Tubuh Atas / Bawah
Hari 1 : Tubuh Bagian Atas
Hari 2 : Tubuh Lebih Rendah
Hari 3 : Istirahat
Hari 4 : Tubuh Bagian Atas
Hari ke 5 : Tubuh Lebih Rendah
Dengan jadwal seperti ini, Anda memiliki banyak ruang gerak untuk menambah kardio baik dengan latihan kekuatan Anda atau pada hari yang sama, tetapi pada waktu yang berbeda.
Lebih banyak Latihan Tubuh Bagian Atas dan Bawah
Latihan Tubuh Bagian Atas
- Pelatihan Piramida Tubuh Bagian Atas
- Latihan Upper Body Superset
- Latihan Tubuh Bagian Atas Beginner
- Cepat Perbaiki Pergerakan Tubuh / Maju Atas
- Tantangan Ketahanan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
- Latihan Tri-Set Tubuh Bagian Atas
- Latihan Tubuh Atas Duduk
Latihan Tubuh Lebih Rendah
- Tubuh Bawah Pemula
- Latihan Piramida Tubuh Lebih Rendah
- Sirkuit Sirkuit Bagian Bawah
- Body Supersets Bawah
- Lower Body Menentang Grup Otot
- Latihan Tubuh Cepat Lebih Rendah
- Menurunkan Kekuatan Tubuh, Stabilitas, dan Fleksibilitas
Latihan 3-Day Split
Dengan perpecahan seperti ini, Anda bisa mendapatkan pekerjaan serius di setiap kelompok otot karena sekarang Anda melakukan pengeboran dan memberi setiap kelompok otot lebih banyak waktu dan energi. Salah satu cara untuk membuat split tiga hari adalah dengan memecah setiap hari dengan kelompok otot yang mengasyikkan seperti ini:
Dada / Bahu / Triceps, Kembali / Bisep, Kaki / Inti
Dalam hal ini, semua latihan yang terlibat di dada , bahu , dan trisep mendorong gerakan, jadi melatih kelompok-kelompok otot ini bersama-sama memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot gratis pada saat yang bersamaan.
Demikian pula, latihan untuk punggung dan bisep biasanya menarik gerakan, yang berarti otot bisep sangat terlibat di sebagian besar latihan punggung. Sekali lagi, Anda dapat bekerja kelompok otot gratis pada saat yang sama.
Kemudian Anda memiliki latihan tubuh bagian bawah dan inti Anda , yang berpasangan dengan baik karena inti Anda sepenuhnya terlibat dalam hampir setiap latihan tubuh bagian bawah. Anda tidak harus mengerjakan inti dengan kaki, tetapi menyatukannya berarti Anda dapat benar-benar fokus pada tubuh bagian bawah, yang merupakan salah satu kelompok otot yang paling menantang untuk dilatih.
Hal tentang pelatihan semacam ini adalah bahwa Anda hanya melatih setiap kelompok otot satu kali, jadi Anda benar-benar harus melakukannya untuk memastikan Anda membuat otot Anda kelebihan beban. Berikut ini jadwal sampel:
Contoh Latihan Split 3-Hari
Hari 1 : Dada, Bahu, dan Triceps
Hari 2 : Istirahat
Hari 3 : Tubuh Lebih Rendah dan Inti
Hari 4 : Istirahat
Hari 5 : Kembali dan Biceps
Jika Anda bekerja cukup keras, berarti Anda mengangkat antara delapan hingga 12 repetisi dan akan menyelesaikan kelelahan, melatih otot Anda hanya sekali seminggu adalah baik. Seberapa sering Anda melatih otot-otot Anda tergantung pada seberapa keras Anda bekerja dan, tentu saja, jadwal Anda.
Menentang Grup Otot
Cara lain untuk membagi latihan Anda adalah dengan membagi mereka menjadi kelompok otot yang berlawanan. Jenis pelatihan ini sangat cocok untuk seseorang dengan jadwal sibuk yang ingin menghemat waktu karena Anda dapat menghilangkan waktu istirahat di antara set.
Ketika Anda bekerja satu kelompok otot, otot yang berlawanan akan beristirahat, jadi ini bisa menjadi latihan yang sangat cepat dan efisien.
Contoh Melawan Kelompok Otot Latihan
Hari 1 : Dada dan Kembali
Hari 2 : Istirahat
Hari 3 : Kaki dan Bahu
Hari 4 : Istirahat
Hari ke 5 : Biceps dan Triceps
Ada banyak cara untuk membagi latihan Anda, seperti melatih satu kelompok otot per hari, tetapi itu sering mulai masuk ke wilayah binaraga dengan pelatihan yang jauh lebih intens dan tujuan spesifik untuk mendapatkan otot yang lebih besar dan, mungkin, pelatihan untuk kontes binaraga. Dan perlu diingat bahwa Anda dapat mengubah cara Anda berlatih setiap beberapa minggu atau bahkan setiap minggu.
Cobalah mencampurnya sehingga Anda mencoba berbagai metode latihan dan Anda memukul otot-otot Anda dengan cara yang berbeda secara teratur. Begitulah cara Anda membuat kemajuan, menjadi semakin kuat, dan bekerja pada tubuh yang ramping dan sehat.
> Sumber:
> Bryant CX, DJ Hijau. ACE Personal Trainer Manual: Sumber Daya Utama untuk Profesional Kebugaran . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.