Program pelatihan empat minggu ini dirancang untuk total run pemula / pejalan kaki yang ingin membangun hingga berlari satu mil. Program ini adalah menjalankan / berjalan ke program berjalan terus menerus. Setiap minggu, Anda akan membuat sedikit peningkatan ke jarak lari Anda dan penurunan jarak berjalan Anda. Pada akhir empat minggu, Anda akan dapat berlari sejauh satu mil tanpa berhenti.
Jika Anda seorang pemula, tetapi Anda mencari sesuatu yang sedikit lebih menantang, cobalah salah satu dari program ini:
Sebelum memulai, lihat panduan pemula yang mutlak ini untuk berlari , untuk mempelajari beberapa hal dasar tentang berlari, seperti bentuk lari yang benar , apa yang harus dikenakan, dan cara bernapas.
Catatan
Untuk mengukur, sebaiknya lakukan latihan ini di lintasan , yang biasanya 400 meter, atau sekitar 1/4 mil. Setiap latihan akan memiliki trek yang setara, jadi Anda tahu seberapa jauh Anda harus berlari dan berjalan.
Anda harus memulai setiap lari dengan berjalan kaki selama 5-10 menit. Akhiri dengan berjalan santai selama 5-10 menit.
Anda tidak harus melakukan perjalanan Anda pada hari-hari tertentu; Namun, Anda harus mencoba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Lebih baik untuk mengambil hari istirahat atau melakukan pelatihan silang pada hari-hari di antara saat tubuh Anda beradaptasi dengan pelatihan. Pelatihan silang dapat dilakukan dengan berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau aktivitas lainnya (selain berlari) yang Anda nikmati.
Jika Anda menemukan bahwa program berjalan terlalu cepat untuk Anda, Anda dapat mengulang seminggu sebelum pindah ke minggu berikutnya.
Minggu 1
Hari 1: Jalankan 1/16 mil, berjalan 3/16 mil - ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 1/4 putaran, berjalan 3/4 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 2: Istirahat atau lintas kereta
Hari 3: Jalankan 1/16 mil, berjalan 3/16 mil - ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 1/4 putaran, berjalan 3/4 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Jalankan 1/16 mil, berjalan 3/16 mil - ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 1/4 putaran, berjalan 3/4 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
Hari 7: Istirahat
Minggu 2
Hari 1: Jalankan 1/8 mil, berjalan 1/8 mil - ulangi 4 kali (Lintasan setara: Berlari 1/2 putaran, jalan 1/2 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 2: Istirahat atau lintas kereta
Hari 3: Jalankan 1/8 mil, berjalan 1/8 mil - ulangi 4 kali (Lintasan setara: Berlari 1/2 putaran, jalan 1/2 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Jalankan 1/8 mil, berjalan 1/8 mil - ulangi 4 kali (Lintasan setara: Berlari 1/2 putaran, jalan 1/2 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
Hari 7: Istirahat
Minggu 3
Hari 1: Berlari 3/16 mil, berjalan 1/16 mil - ulangi 4 kali (Lintasan setara: Berlari 3/4 lap, berjalan 1/4 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 2: Istirahat atau lintas kereta
Hari 3: Berlari 3/16 mil, berjalan 1/16 mil - ulangi 4 kali (Lintasan setara: Berlari 3/4 lap, berjalan 1/4 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Berlari 3/16 mil, berjalan 1/16 mil - ulangi 4 kali (Lintasan setara: Berlari 3/4 lap, berjalan 1/4 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
Hari 7: Istirahat
Minggu 4
Hari 1: Jalankan 1 mil (Trek setara: 4 putaran = 1 mil)
Hari 2: Istirahat atau lintas kereta
Hari 3: Jalankan 1 mil (Trek setara: 4 putaran = 1 mil)
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Jalankan 1 mil (Trek setara: 4 putaran = 1 mil)
Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
Hari 7: Istirahat
Siap untuk tantangan Anda selanjutnya? Dapatkan kiat menjalankan mil lebih cepat .