Duduk adalah merokok baru. Bahkan jika Anda berolahraga setiap hari, penelitian menunjukkan bahwa duduk untuk waktu lama akan meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan kematian dini.
Banyak dari kita mencari nafkah sambil duduk di meja atau di depan komputer. Di sekolah, Anda duduk untuk mendengarkan ceramah atau bekerja dalam kelompok belajar. Di rumah, Anda menonton video, membaca, atau bermain game sambil duduk untuk waktu yang lama.
Bagaimana Anda bisa memecah lama duduk dan mengurangi waktu yang Anda habiskan duduk sepanjang hari? Penelitian menunjukkan Anda perlu bergerak selama dua hingga lima menit setidaknya setiap jam. Bagaimana Anda bisa mengolahnya di hari kerja atau di rumah Anda?
1 - Bangun untuk Makan Siang dan Istirahat Kopi
Makan siang di meja Anda dan melewatkan istirahat kerja dapat membunuh Anda. Mereka menambah waktu duduk yang meningkatkan risiko kesehatan Anda. Untuk duduk lebih sedikit di tempat kerja, buat diri Anda menjauh dari meja dan beristirahatlah secara aktif selama hari kerja.
- Jangan membuatnya nyaman : Mesin Keurig di meja Anda membuatnya terlalu mudah untuk menghabiskan hari dengan duduk. Bangun untuk mengambil kopi, air atau minuman ringan. Biasakan untuk berjalan-jalan ke ruang istirahat, pendingin air, kedai kopi atau kafetaria.
- Gunakan cangkir yang lebih kecil: Anda harus lebih sering mengisi ulang dengan botol air atau cangkir kopi yang lebih kecil. Itu akan memaksa Anda untuk bangun.
- Makan siang dan istirahat dengan rekan kerja : Bekerja sama dan Anda akan memiliki tekanan sosial untuk memaksa Anda berdua untuk bangkit dan menjauh dari meja.
- Minum lebih banyak air: Tetap terhidrasi baik untuk tubuh Anda, dan banyak orang tidak minum cukup air. Anda tidak hanya harus bangun lebih sering untuk mengisi ulang gelas atau botol air Anda, Anda mungkin harus mengambil lebih banyak istirahat toilet.
- Bergerak saat Anda menggunakan microwave: Jika Anda memanaskan makanan atau camilan Anda, habiskan waktu Anda untuk bergerak. Anda dapat pergi berjalan-jalan menyusuri lorong dan kembali, berliku-liku di sekitar ruangan, atau bahkan menghabiskan satu atau dua menit menari.
- Persiapan makanan aktif: Daripada membawa sandwich atau makanan ringan siap saji, buat diri Anda mengambil satu atau dua menit untuk merakitnya saat Anda berdiri di meja atau meja. Jadilah fotografer makanan dan habiskan satu menit ekstra membuatnya Instagram-layak dan mengaguminya dari semua sudut.
Berjalan Pada Istirahat Anda dan saat Makan Siang
Ambil 15-Menit Berjalan di Istirahat Anda : Ubah waktu istirahat menjadi waktu aktif untuk tidak hanya bangun dan bergerak, tetapi untuk mendapatkan aktivitas fisik yang cukup intens. Lakukan ini dua kali sehari dan Anda akan mencapai rekomendasi aktivitas fisik harian minimum.
Berjalanlah di Waktu Makan Siang : Hanya bangun tidur memang bagus, tetapi Anda dapat menggunakan waktu makan siang Anda selama 30 menit berjalan kaki seperti yang disarankan untuk mencapai sasaran aktivitas fisik harian.
2 - Gagasan Aktivitas Singkat
Bangun dan bergerak selama satu hingga lima menit setiap setengah jam untuk memecah waktu duduk dan mengurangi risiko kesehatan Anda duduk.
Dress untuk Aktivitas
- Sepatu: Jika Anda membuat alasan bahwa tumit atau sepatu Anda membuat Anda berjalan atau berdiri dengan rasa sakit, inilah saatnya untuk beralih ke sepatu yang nyaman atau membawa sepasang sepatu kets untuk masuk.
- Pakaian: Jika Anda takut untuk bergerak karena rok atau celana Anda terlalu ketat, kendurkan agar Anda dapat bergerak bebas. Lemari Anda benar-benar bisa membunuh Anda.
Tambahkan Aktivitas ke Rutin Anda
- Jangan SMS atau hubungi rekan kerja yang hanya berjalan kaki singkat. Bangun dan kunjungi saja.
- Berdiri setiap kali Anda membaca atau menulis teks atau melakukan panggilan.
- Berdiri setiap kali Anda menekan kirim untuk email keluar. Bagaimana dengan berkembang — melemparkan pesawat kertas dan kemudian mengambilnya kembali?
- Berjalanlah rapat alih-alih duduk.
- Buat istirahat meregangkan bagian dari pertemuan atau presentasi yang panjang.
- Temui rekan kerja di kantor / bilik mereka bukan milik Anda sendiri, atau sarankan tempat pertemuan di kedai kopi sehingga Anda berdua harus bangun dan berjalan di sana.
- Belum tanpa kertas? Berdiri kapan pun Anda perlu mencetak, memindai, atau menyalin.
- Jangan gunakan kamar kecil terdekat, berjalan lebih jauh ke yang lebih jauh.
Saatnya Bergerak
Jika Anda menggunakan aplikasi atau pemantauan aktivitas untuk memberi sinyal Anda untuk bergerak , apa yang dapat Anda lakukan setelah Anda mendapatkan peringatan itu?
- Maret di tempat: ini membuat otot-otot kaki dan pinggul utama Anda bergerak dan darah mengalir.
- Berdiri dan peregangan: Latihlah ketegaran. Gunakan peregangan yoga ini untuk pekerja meja .
- Tari: Nyalakan lagu atau nyanyikan dalam kepala Anda saat Anda menari mengikuti irama. Ini dapat mencerahkan suasana hati Anda serta membuat Anda bergerak.
- Berjalan-jalan ke atas botol air Anda, kopi atau teh.
3 - Peringatan Tidak Aktif
Apakah Anda tahu sudah berapa lama Anda duduk? Sangat mudah untuk terjebak dalam pekerjaan atau menonton video dan tidak menyadari bahwa Anda telah duduk selama lebih dari satu jam.
Karena lebih banyak diketahui tentang risiko kesehatan duduk diam , peringatan ketidakaktifan sedang dibangun ke dalam monitor aktivitas, jam tangan cerdas, dan aplikasi . Pesan peringatan, alarm getar, atau bunyi bip terdengar menarik perhatian Anda dan mendorong Anda untuk benar-benar bangun dan bergerak.
Seberapa sering Anda harus memecah waktu duduk dan berapa lama Anda harus bergerak sebelum duduk lagi?
- Studi menemukan bahwa berjalan selama dua menit setelah setiap 20 menit duduk meningkatkan kendali glukosa dan respons insulin tubuh setelah makan dan meningkatkan tekanan darah istirahat. Lain menemukan bahwa lima menit berjalan setiap jam meningkatkan aliran darah di kaki.
- Pemantau aktivitas kutub memberikan peringatan ketidakaktifan jika Anda telah duduk atau tidak aktif selama 45 menit hingga satu jam. Jawbone UP dapat memberikan peringatan ketidakaktifan bergetar selama periode waktu apa pun yang Anda pilih. Model Fitbit yang lebih baru memiliki alarm getar ketika Anda tidak aktif selama jam dan belum mencapai 250 langkah.
- Perangkat dan aplikasi berbeda-beda apakah ada gerakan yang dihitung sebagai jeda aktif atau Anda harus tetap aktif selama satu menit atau lebih.
- Ketika Anda mendapatkan peringatan tidak aktif, bangun dan bergerak selama dua sampai lima menit untuk memecah waktu duduk.
Hadiah dan Hukuman
Monitor aktivitas dapat memotivasi Anda dengan melacak berapa jam hari Anda aktif setidaknya 250 langkah atau beberapa menit dan memberi Anda piala atau lencana untuk menjadi aktif lebih banyak jam hari. Atau mereka dapat mempermalukan Anda dengan berapa jam Anda mendapat peringatan tidak aktif (Polar).
4 - Gunakan Treadmill Desk
Jangan duduk saat Anda bekerja, letakkan laptop Anda di atas meja kerja dan berjalan perlahan saat Anda bekerja. Jika Anda menggunakan tablet, Anda mungkin hanya memasangnya di konsol kebanyakan treadmill tanpa modifikasi.
Produsen treadmill memproduksi treadmill tanpa konsol standar, jadi Anda dapat menggunakannya dengan meja berdiri. Mereka juga membuat meja treadmill all-in-one.
Jika Anda memiliki treadmill, Anda dapat membangun meja treadmill sendiri atau membeli peralatan yang akan cocok dengan sebagian besar treadmill.
Kunci untuk menggunakan meja treadmill saat masih bekerja secara produktif adalah berjalan perlahan, pada satu mil per jam atau kurang. Aktivitas ringan ini akan mengurangi risiko kesehatan Anda saat duduk diam . Ini juga akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa selama satu tahun, menggunakan meja treadmill dapat membantu Anda menurunkan berat badan beberapa kilogram.
Anda juga dapat menggunakan treadmill sambil menonton video atau bermain game. Ketukan berjalan lambat untuk kegiatan rekreasi serta bekerja.
5 - Duduk Kurang Menggunakan Siklus Meja
Jika Anda tidak memiliki ruang atau uang untuk meja treadmill, meja bersepeda, mesin bijih elips di bawah meja adalah pilihan yang bagus untuk menjaga otot-otot Anda tetap aktif saat Anda bekerja di meja.
Seperti halnya dengan treadmill, Anda mungkin dapat memodifikasi sepeda stasioner atau pelatih sepeda Anda yang sudah ada untuk menggunakan tablet atau laptop di rak sepeda berlebihan sambil bersepeda perlahan. FitDesk membuat attachment meja agar pas dengan kebanyakan sepeda stationary.
Saya sudah mencoba dua opsi berbeda. Deskcycle yang hening harganya tidak mahal dan pas di bawah meja standar. Anda dapat memilih ketegangan untuk mengayuh saat Anda bekerja. Saya merasa tidak ada gangguan sama sekali saat bekerja di komputer atau menonton video di rumah di malam hari.
Saya juga sudah mencoba meja siklus FitDesk . Itu membutuhkan lebih banyak ruang dan kursi bisa menjadi tidak nyaman.
Bersepeda dan mengayuh menggunakan kelompok otot utama di kaki Anda, dan secara logis mereka adalah aktivitas ringan dan tidak duduk diam.
Studi Pedal Duduk
Sebuah penelitian menggunakan perangkat pedal elips di bawah meja untuk pekerja kantor yang tidak aktif dan kelebihan berat badan dan membandingkannya dengan kelompok kontrol di perusahaan yang sama. Peneliti utama Lucas J. Carr, Ph.D. dari University of Iowa mengatakan, "Kami menemukan bahwa mereka yang mengayuh lebih banyak kemungkinan untuk menyadari peningkatan berat badan, massa lemak total, detak jantung istirahat , dan persentase lemak tubuh ."
Para pekerja mengayuh rata-rata 50 menit selama hari kerja, biasanya dalam lima menit. Alat ini mencatat bahwa sebagian besar mengayuh berada pada intensitas cahaya, mirip dengan berjalan pada kecepatan yang mudah. Mereka membakar rata-rata 107 kalori, yang setara dengan berjalan lebih dari satu mil atau lebih dari dua kilometer.
Mereka tidak memiliki masalah dengan nyeri otot atau penurunan produktivitas kerja. Mereka memiliki lebih sedikit hari sakit. Pada akhir studi 16-minggu, sebagian besar kelompok memilih untuk menjaga perangkat pedal saat mereka menikmati menggunakannya.
"Karena kami menemukan lebih banyak mengayuh berkorelasi dengan perbaikan di beberapa biomarker kardiometabolik, kami percaya pendekatan ini memiliki potensi untuk meniadakan efek negatif dari duduk dalam individu menggunakan perangkat secara teratur. Sebagian besar peserta kami benar-benar menikmati perangkat sehingga ada sedikit alasan untuk curiga mereka belum menggunakannya hari ini, "kata Carr.
6 - Duduk Kurang Dengan Meja Berdiri
Bagaimana Anda bisa duduk lebih sedikit ketika Anda bekerja di meja? Gunakan meja berdiri untuk beberapa atau semua hari kerja.
Anda dapat mengatur meja berdiri dengan tinggi tetap yang akan berada pada ketinggian yang tepat untuk ergonomi yang baik. Anda mungkin ingin membuat bagian dari workstation Anda sebagai meja berdiri sementara juga memiliki meja duduk, dan bergantian di antara mereka.
Jika Anda atau majikan Anda ingin melakukan investasi, ada banyak meja yang dapat disesuaikan yang dapat Anda naikkan atau turunkan sepanjang hari. Duduklah ketika Anda inginkan, berdiri ketika Anda inginkan.
Meskipun ada manfaat untuk menggunakan meja berdiri, penelitian belum mengatakan apakah cukup hanya diam daripada duduk diam. Mungkin diperlukan lebih banyak aktivitas untuk mengurangi risiko kesehatan saat duduk diam.
Jika Anda tidak menghilangkan meja kerja Anda, Anda masih dapat membentuk kebiasaan untuk berdiri selama hari kerja.
- Berdiri selama setiap panggilan telepon.
- Berdiri hingga teks atau baca teks di ponsel Anda.
- Berdiri ketika rekan kerja mengunjungi kantor atau bilik Anda.
7 - Sitting Aktif
Tukar kursi meja Anda untuk permukaan yang tidak stabil dan Anda mungkin lebih banyak melibatkan otot inti Anda dan menurunkan otot-otot tubuh saat duduk. Banyak pekerja kantor mencoba ini.
Penelitian risiko kesehatan duduk belum memverifikasi apakah duduk di permukaan yang tidak stabil lebih baik. Sebagian besar studi tidak sampai ke detail yang halus seperti apa yang digunakan orang sebagai kursi.
Opsi Duduk Tidak Stabil
- Latihan Bola : Ini adalah kursi klasik yang tidak stabil. Ini memiliki kelebihan karena Anda tidak mungkin tertidur di meja Anda karena Anda akan jatuh. Anda juga dapat terinspirasi untuk melakukan beberapa crunches sebagai istirahat duduk singkat. Kekurangannya adalah bahwa hal itu mungkin terlihat kurang profesional dalam beberapa pengaturan dan dikecam oleh atasan.
- Fit Disc : Gunakan bantalan kursi yang tidak stabil untuk memberi Anda beberapa manfaat dari bola latihan tanpa menarik perhatian.
- Tinja Goyah : Tinja yang tidak stabil juga dapat menarik lebih banyak otot saat Anda duduk.
- Swopper : Bangku yang tidak stabil ini memiliki pegas besar yang dapat disesuaikan untuk jumlah goyangan dan ketinggian kursi. Kursinya cembung seperti duduk di atas bola latihan, untuk mendorong postur yang baik.
- Kursi Goyang: Kita mungkin lupa bahwa rocker nenek adalah permukaan duduk yang tidak stabil yang asli, memungkinkan Anda untuk melibatkan otot inti Anda dan tubuh bagian bawah dengan bergoyang.
Duduk di permukaan yang tidak stabil mungkin tidak jauh lebih baik daripada duduk lama, itu adalah salah satu saran untuk meningkatkan pembakaran kalori non-latihan Anda sepanjang hari.
8 - Pengaktifan Aktif
Jangan mengabaikan waktu yang Anda habiskan untuk bepergian sebagai peregangan di mana Anda duduk terlalu lama dan meningkatkan risiko kesehatan Anda. Jika Anda menghabiskan lebih dari 30 menit duduk selama perjalanan, cari cara untuk memecah waktu duduk itu atau memastikan Anda berjalan selama dua hingga lima menit sebelum dan sesudah.
Sebelum Perjalanan Anda
- Lingkari rumah atau apartemen Anda, rapikan, buang sampah dan daur ulang, taruh cucian di keranjang, pastikan Anda memiliki semua yang Anda butuhkan untuk hari itu.
- Komuter mobil: Lingkari blok dengan berjalan kaki sebelum Anda masuk ke mobil Anda. Beri salam kepada tetangga.
- Penglaju bus / kereta api: Jika Anda tidak mendapatkan cukup jalan untuk mencapai halte bus atau stasiun, pikirkan tentang naik di pemberhentian selanjutnya di bawah garis untuk mendapatkan lebih banyak berjalan.
Selama Perjalanan Anda
- Berdiri untuk bagian dari perjalanan Anda di rel. Berikan tempat duduk Anda kepada sesepuh, veteran atau wanita hamil.
- Jika Anda berhenti untuk minum kopi atau sarapan, parkirlah dan keluar dari mobil daripada melalui drive-thru.
- Turun dari bus atau kereta api berhenti lebih awal dan berjalanlah sedikit lebih lama ke tujuan Anda.
- Parkir lebih jauh dari tempat tujuan Anda agar Anda dapat berjalan lebih jauh untuk bekerja.
Setelah Perjalanan Anda ke Tempat Kerja
- Rencanakan untuk datang lebih awal dan pastikan Anda memiliki setidaknya lima menit berjalan sebelum Anda menetap di workstation Anda.
- Berjalan di aula, ucapkan salam kepada rekan kerja.
- Nikmati latihan berjalan pra-kerja dengan rekan kerja. Jadwalkan tiga atau lebih hari per minggu.
Perjalanan pulang
- Rencana berhenti dalam perjalanan pulang untuk membeli bahan makanan dan menjalankan tugas. Keluar dari mobil dan turun dari bus atau kereta api.
- Jangan menetap begitu Anda tiba di rumah, berjalan-jalan setidaknya di sekitar blok. Ini adalah waktu yang tepat untuk berjalan-jalan untuk membersihkan otak Anda dari stres kerja dan memudahkannya menjadi malam yang menyenangkan.
Berjalan atau Bike to Work
Ganti komuter duduk sepenuhnya dengan perjalanan aktif dengan berjalan kaki atau bersepeda.
Sumber:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; dan David A. Alter, MD, PhD "Waktu Sedentary dan Asosiasi Its Dengan Risiko Insiden Penyakit, Mortalitas, dan Rawat Inap di Dewasa: A Systematic Review dan Meta-analisis", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, CD Locke. "Memutuskan duduk berkepanjangan dengan berjalan dengan intensitas cahaya meningkatkan glikemia postprandial, tetapi putus duduk dengan berdiri tidak." J Sci Med Sport . 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub depan cetak]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Memecah Berkepanjangan Duduk Mengurangi Glukosa Postprandial dan Respons Insulin." Perawatan Diabetes . 2012 28 Februari.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, DJ Hamann, Runge CF, Levine JA. "Meja Treadmill: Uji coba 1 tahun prospektif." Obesitas (Silver Spring) 2013 April, 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Memutus waktu duduk yang lama mengurangi tekanan darah saat istirahat pada orang dewasa yang kelebihan berat badan / obesitas." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2 Mei.
> Levine JA, Miller JM. "Pengeluaran energi menggunakan meja 'berjalan-dan-kerja' untuk pekerja kantor dengan obesitas" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Intervensi Kesehatan Total Pekerja Meningkatkan Aktivitas Pekerja Berlari." Obat Pencegahan . Diterbitkan online 07 Agustus 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Pengaruh Berkepanjangan Duduk dan Istirahat dalam Waktu Duduk pada Fungsi Endotel." Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan . 2014 Agustus 18. [Epub depan cetak]