Latihan kardio dasar ini adalah langkah selanjutnya dari 20-Menit Cardio Workout , menambahkan lebih banyak waktu dan lebih banyak intensitas ke latihan sebelumnya. Sekarang Anda akan mencapai jumlah aktivitas fisik harian-hingga-intens harian yang direkomendasikan. Ini adalah jenis latihan yang ingin Anda lakukan setiap hari dalam seminggu untuk kesehatan dan kebugaran yang lebih baik dan, tentu saja, untuk membakar kalori.
Ubah itu dengan menggunakan mesin kardio yang berbeda dan aktivitas aerobik seperti berlari dan bersepeda.
Anda akan bergantian antara tingkat dasar, tingkat sedang, dan sedikit lebih tinggi dengan mengubah pengaturan Anda, mempercepat atau memperlambat. Anda dapat menggunakan bagan Persepsi yang Dirasakan ini untuk menyesuaikan bagaimana perasaan Anda terhadap tingkat Pengecualian yang Disarankan ( pelajari lebih lanjut tentang cara memantau intensitas Anda ). Anda akan mulai di level 4, tingkat pengerahan yang moderat di mana Anda dapat mengobrol dengan teman-teman Anda. Kemudian Anda akan mengambilnya hingga 6 dan 7 di mana Anda sedikit kehabisan napas dan berkeringat, tetapi belum sampai ke tingkat yang hanya mendengus.
Peralatan yang Dibutuhkan untuk Latihan Cardio Pemula
Latihan ini dapat dilakukan pada mesin cardio atau kegiatan lainnya. Anda dapat melakukan latihan ini pada treadmill, siklus stasioner, pelatih elips, mesin dayung, mesin ski. Anda juga dapat melakukannya dengan berjalan, berlari , bersepeda atau melakukan aktivitas fisik kardio lainnya.
Bagaimana Melakukan Latihan Kardio 30 Menit Pemula
- Lengkapi setiap segmen latihan, pengaturan kecepatan, kemiringan, ketahanan atau ramp untuk mencocokkan Tingkat Pengoperasian yang Dianggap yang Disarankan
- Ubah latihan sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tingkat kebugaran, preferensi, dan sasaran Anda
- Memperlambat atau menghentikan latihan jika Anda merasa sakit, pusing atau sesak napas
| Waktu | Intensitas, Kecepatan, Kemiringan atau Ketahanan | Persepsi yang dirasakan |
|---|---|---|
| 5 menit. | Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah-sedang. | 4 |
| 5 menit. | Baseline: Tingkatkan kecepatan, kemiringan atau hambatan (atau gunakan kombinasi) untuk menemukan baseline Anda. Dalam fase ini, Anda harus sedikit keluar dari zona nyaman Anda dan merasa bahwa Anda bekerja, tetapi mampu berbicara | 5 |
| 2 menit. | Tingkatkan kemiringan, hambatan, atau ramp Anda sampai Anda merasa Anda bekerja lebih keras daripada baseline. | 6 |
| 3 mnt. | Kembali ke baseline | 5 |
| 1 mnt. | Tingkatkan kemiringan, hambatan, atau ramp Anda untuk bekerja lebih keras daripada baseline. | 6 |
| 3 mnt. | Kembali ke baseline | 5 |
| 1 mnt. | Tingkatkan kecepatan Anda untuk bekerja dengan intensitas yang lebih tinggi - Anda akan kesulitan untuk berbicara | 7 |
| 3 mnt. | Kembali ke baseline | 5 |
| 2 menit. | Tingkatkan kecepatan Anda untuk bekerja dengan intensitas yang lebih tinggi - Anda akan kesulitan untuk berbicara | 7 |
| 5 menit. | Tenang | 4 |
| Total: | 30 menit |
Tindakan Pencegahan untuk Latihan Ini
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya. Untuk keamanan, pastikan Anda mengetahui dasar-dasar mesin cardio yang Anda gunakan. Anda tidak ingin menyia-nyiakan waktu latihan Anda dengan tidak tahu cara mempercepatnya, memperlambatnya, atau meningkatkan dan menurunkan resistensi dan ramp. Cari tahu sebelum Anda masuk ke mesin. Gunakan kabel pengaman apa pun yang mereka sediakan untuk treadmill sehingga akan berhenti jika Anda tersandung dan jatuh.
Untuk latihan kardio luar ruangan, hindari olahraga yang terganggu. Waspadai lalu lintas dan pastikan Anda dapat mendengar suara sekitar jika Anda menggunakan earbud, dll.