Silang silang berfokus pada otot perut dengan penekanan khusus pada obliques. Obliques membantu stabilisasi postur sampai tingkat tertentu, tetapi mereka lebih terlibat dalam fleksi dan rotasi tulang belakang. Salah satu manfaat bekerja obliques adalah bahwa mereka membantu menentukan pinggang.
Apa yang Anda Butuhkan untuk Salib Terselubung
Ini adalah latihan matras, yang Anda butuhkan hanyalah sebuah tikar dan di suatu tempat Anda bisa meletakkannya untuk melakukannya.
1 - Persiapan
- Berbaring telentang di tulang belakang netral .
- Tekuk lutut dan bawa tulang kering Anda sehingga sejajar dengan lantai.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda, mendukung pangkal tengkorak. Jaga siku lebar.
- Gunakan napas untuk menarik abs Anda ke dalam sendok, dan meninggalkan panggul dalam posisi netral (tidak terselip atau berujung), meringkuk dagu dan bahu dari matras hingga pangkal pisau bahu.
Tip untuk Seting Criss Cross
Pertahankan banyak jarak antara bahu dan telinga Anda. Bayangkan punggung Anda sangat lebar dan bahwa tulang belikat Anda bergeser ke bawah saat Anda bangkit dari matras.
2 - Criss Cross Pilates Mat Latihan Instruksi
Sekarang Anda sudah siap untuk melakukan Latihan Pilates Criss Cross Mat
Menghirup: Tubuh bagian atas Anda dalam kurva penuh, perut Anda menarik pusar ke tulang belakang Anda, dan kaki Anda dalam posisi meja.
Buang napas: Jangkauan kaki kiri Anda panjang, dan saat Anda menjaga siku melebar, putar tubuh Anda ke arah lutut kanan yang ditekuk sehingga ketiak kiri Anda mencapai ke arah lutut.
Tarik napas: Tarik nafas saat Anda bertukar kaki dan bawalah batang tubuh melalui pusat
Buang napas: Memperpanjang kaki kanan. Putar tubuh bagian atas ke arah lutut kiri. Jaga dada Anda terbuka dan siku lebar sepanjang waktu. Tahan dorongan untuk menahan diri dengan lengan Anda. Jadikan latihan ini tentang perut.
Pengulangan untuk Criss Cross: Mulailah dengan 6 dan tingkatkan hingga 10.
Tip untuk Criss Cross: Anda harus menjaga pelvis yang stabil dan netral saat Anda memutar tulang belakang. Jangan menyelipkan, tilting, atau goyang, tolong!
Cara Memodifikasi Criss Cross
Semakin tinggi Anda melatih kaki Anda, semakin mudah latihan akan berada di punggung bawah Anda. Pertahankan kaki Anda tinggi sampai Anda memiliki kekuatan perut yang cukup untuk mempertahankan panggul netral selama latihan.
- Cobalah bekerja hanya bagian tubuh bagian atas latihan. Anda bisa membiarkan kaki Anda rata di lantai, dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar.
Membangun ke Criss Cross
Jika Anda mengalami kesulitan melakukan silang silang pada awalnya, mulailah dengan gerakan ini:
Peregangan kaki tunggal akan memberikan Anda keriting dan pergantian kaki, tanpa kesulitan ekstra dari rotasi.
Saw akan membantu Anda mengembangkan rasa yang baik untuk memutar tulang belakang dengan dada terbuka dan pelvis yang stabil.
Pelajari lebih lanjut tentang latihan oblique